Osoby zaawansowane, które trenują od wielu lat i doskonale znają swój organizm, zazwyczaj dobrze wiedzą jakich bodźców potrzebuje ich organizm, aby nastąpił rozwój masy mięśniowej. Zdarzają się również przypadki, że lata treningów przyniosły dziesiątki przetestowanych planów treningowych, metod i trików. Takie osoby potrzebują czegoś wyjątkowego, co kolejny raz zaskoczy ich mięśnie i przyniesie owoce w formie hipertrofii mięśni. Poznaj 3-dniowy plan treningowy na masę dla zaawansowanych!

Trening na masę dla zaawansowanych – wprowadzenie

Ilość dni treningowych coraz częściej staje się bardzo ważnym czynnikiem, który warunkuje program treningowy. Ze względu na styl życia optymalną, a czasami maksymalną ilością dni treningowych nawet u osób zaawansowanych, są 3 dni treningowe w ciągu tygodnia. Początkowo może wydawać się, że to stanowczo za mało, biorąc pod uwagę, że to plan treningowy na masę dla zaawansowanych. Lecz należy pamiętać, że program treningowy powinien być dopasowany indywidualnie, przez co ma sprostać wymaganiom danej osoby.

Trening na masę dla zaawansowanych – metody treningowe

Osoby zaawansowane najczęściej sięgają do znanej metody treningowej, którą jest trening Split na masę. W tym przypadku należy zasugerować coś innego, mianowicie Push Pull Legs. Jest to znana metoda treningowa, która swój złoty okres miała w latach 80-tych. Obecnie ten typ treningu przeżywa renesans.

3-dniowy plan treningowy na masę dla zaawansowanych – zasady

Kiedyś powiedziano: „W treningu osób zaawansowanych nie ma zasad”. W tym zdaniu jest wiele prawdy, ale chcąc kierować się danym typem treningu należy się do niego dostosować.

Zasady treningu Push Pull Legs

– ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe powinna wynosić: 6-7 – mięśnie nóg, 4 – mięśnie grzbietu, 3-klatka piersiowa,
– ilość ćwiczeń na małe partie mięśniowe powinna wynosić: 3 mięśnie naramienne – barki, 2-mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy), 2-mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy), 2-brzuch,
– ilość serii na duże partie mięśniowe powinny wynosić 4-5,
– ilość serii na małe partie mięśniowe powinny wynosić 4,
– przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wynosić około 120 sekund – przerwa powinna pozwolić na optymalny odpoczynek,
– ilość powtórzeń powinna wahać się od 2 do 4 (w końcowych seriach) do 12 (w początkowych seriach),
– między dniami treningowymi powinno się zagospodarować czas na dzień wolny od treningu siłowego.

3-dniowy plan treningowy na masę dla zaawansowanych – przykładowy plan treningowy Push, Pull, Legs

Uwaga! Podany 3-dniowy plan treningowy na masę jest przeznaczony wyłącznie dla osób zaawansowanych oraz w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:
Dzień 1 PUSH (trening klatki piersiowej, trening mięśni naramiennych – przedni i boczny akton, trening mięśni trójgłowych ramion – tricepsy)
– dzień wolny od treningu siłowego
Dzień 2 PULL (trening mięśni grzbietu, trening mięśni naramiennych – tylny akton, trening mięśni dwugłowych ramion – bicepsy, trening mięśni brzucha)
– dzień/dwa dni wolne od treningu siłowego
Dzień 3 LEGS (trening mięśni nóg)

Dzień 1 PUSH

Klatka piersiowa

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 5 x 12-2
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-4
3. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-8 (przytrzymanie końcowej fazy ekscentrycznej 3 sekund)

Mięśnie naramienne

1. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 4 x 12-4
2. Wznosy ramion na bok stojąc 4 x 12-10

Mięśnie trójgłowe ramion – tricepsy

1. Wyciskanie hantla zza głowy stojąc 4 x 12-6
2. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego stojąc tyłem do wyciągu 4 x 12-10

Dzień 2 PULL

Grzbiet

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem – z dociążeniem 5 x max powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą trzymana nachwytem 4 x 12-10-8-6 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej przez 3 sekund)
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 x 12-10
4. Szrugsy z hantlami 4 x 10

Tylny akton mięśni naramiennych

1. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia 4 x 12-10

Mięśnie dwugłowe ramion – bicepsy

1. Uginanie „Zottmana” 4 x 12 na rękę
2. Uginanie przedramion ze sztanga prostą/krzywka trzymaną podchwytem 4 x 12-6

Mięśnie brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym lub w podporze na urządzeniu 4 x 12
2. Przytrzymywanie podporu przodem – „plank” 4 x 45 sekund

Dzień 3 LEGS

1. Przysiad ze sztangą na karku 5 x 12-2 (faza ekscentryczna trwa 4 sekund)
2. Wypychanie obciążenia na suwnicy pionowej 4 x 12-8
3. Wykroki bułgarskie z hantlami w rękach 4 x 10 na nogę
4. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach z hantlami 4 x 8
5. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem lub siedząc 4 x 12
6. „Ośle wspięcia” 4 x 12 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej 3 sekund)
7. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 12

Ocena: 4.6. Wg 10 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No