Trening Push Pull Legs jest jedną z metod treningowych opartych na zasadzie maksymalnej regeneracji mięśniowej przy jednoczesnym zachowaniu jak najkrótszych odstępów czasu między treningami. W skrócie – trenuj często w pełni sił. Zatem komu zaleca się ten rodzaj treningu? Jakie są jego zalety? Jak powinien wyglądać przykładowy trening Push Pull Legs ? Poniżej znajdziesz odpowiedzi na te pytania.
Spis treści zwiń
Push Pull Legs – co to za trening?
Bardzo często można usłyszeć pozytywne opinie na temat treningu Push Pull Legs. Można rzec, że wiele osób uważa ten plan treningowy za najlepszy z możliwych. Należy jednak wspomnieć, że nie jest on żadną nowością. Był to najpopularniejszy sposób ćwiczeń szczególnie w latach 80’, kiedy to na światowej arenie kulturystycznej królował Lee Haney – 8’mio krotny Mr Olympia.
Cały trening Push Pull Legs (odpychanie, przyciąganie, nogi), jak sama nazwa wskazuje, składa się z trzech dni treningowych. W zależności od dnia treningowego, podział grup mięśniowych jest ściśle powiązany z wykonywanym ruchem. Rozkład poszczególnych dni treningowych wygląda następująco:
- Push (odpychanie) – są to wszystkie ćwiczenia, podczas których ciężar wypychamy/ odpychamy od siebie (użycie siły podczas prostowania stawów łokciowych). W skład tych grup mięśniowych wchodzą: klatka piersiowa, mięśnie naramienne (barki) oraz triceps.
- Pull (przyciąganie) – są to wszystkie ćwiczenia, podczas których ciężar przyciągamy do siebie (użycie siły podczas zginania stawów łokciowych). W skład tych grup mięśniowych wchodzą: plecy, biceps, przedramiona oraz tylne aktony mięśni naramiennych.
- Legs (nogi) – mięśnie ud, pośladki, łydki.
*Prostowniki grzbietu – w zależności od preferencji można je trenować wraz z treningiem Pull lub Legs.
📔Możesz także skorzystać z planów treningowych Budujmase.pl gdzie nasi specjaliści układają m.in. treningi Push Pull Legs🛒
Push Pull Legs czy Split?
W latach 70’, gdy Arnold pokazywał światu jak powinien wyglądać prawdziwy trening, istniało powszechne uznanie dla standardowego podziału – Split. Jednak plan treningowy Arnold’a, podobnie jak innych znanych kulturystów tamtej epoki, zakładał trening 2 razy dziennie, co pozwalało im uzyskać częstotliwość treningu jednej partii mięśniowej 3 razy w ciągu tygodnia!
Aby tego było mało – najmniejsze grupy mięśniowe jak łydki i brzuch – trenowali każdego dnia. Jednak nie każdy urodził się po to, aby zostać kulturystą z prawdziwego zdarzenia. Co więcej – nie każdy ma ochotę poświęcać praktycznie każdą wolną chwilę na trening. Stąd w kolejnym dziesięcioleciu, o którym wspomniałem na początku, częstotliwość treningu jednej partii mięśniowej (w powszechnym rozumowaniu) zmniejszyła się do 2 razy / 8 dni.
Dla osób, które nie żyją z kulturystyki nie było to najlepsze rozwiązanie. Uszkodzenia mięśniowe spowodowane zbyt krótkim okresem regeneracji (szczególnie w mniejszych partiach mięśniowych) wykluczały standardowy Split dla osób chcących trenować jedną partię dwa razy w tygodniu.
Dla przykładu – mięśnie tricepsa pracują również podczas treningu klatki piersiowej oraz treningu mięśni naramiennych. Aby temu zaradzić miłośnicy siłowni masowo zaczęli trenować podziałem typu Push Pull Legs.
Każdy z dni treningowych jest niezależny od siebie. Trenując mięśnie wchodzące w zakres Push – odpoczywają pozostałe grupy mięśniowe (analogicznie z pozostałymi dniami treningowymi).
Trening Push Pull Legs – podstawy
- Podział treningowy Push Pull Legs jest idealny, jeśli preferujesz trening wszystkich partii mięśniowych w ciągu trzech dni. Pomimo, że inne podziały treningowe mogą zawierać się w 3 dniach – tylko ten daje każdej partii mięśniowej aż 3 dni na wypoczynek.
- Mięśnie, w których faza koncentryczna (zginanie) wymaga wkładu siły są ćwiczone podczas jednego dnia treningowego (plecy, biceps, tylne aktony mięśni naramiennych, przedramiona).
- Mięśnie, w których faza ekscentryczna (prostowanie) wymaga wkładu siły są ćwiczone podczas jednego dnia treningowego (klata, barki [przednie i boczne aktony] oraz triceps).
- Trening rozpoczynamy od największych partii mięśniowych, a kończymy na najmniejszych. Najpierw klatka piersiowa lub plecy, kolejno mięśnie naramienne, a na końcu ramiona.
Zestaw na siłownię
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- odżywka białkowa Trec Booster Whey Protein 700g
- rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Trening Push Pull Legs – plan i porady treningowe
Najczęściej spotykanym rozwiązaniem jest wykonywanie treningu nóg pomiędzy treningiem Push, a Pull. Mimo, że poszczególne grupy mięśniowe nie oddziałują bezpośrednio na siebie, dodatkowy dzień regeneracji górnych partii mięśniowych (podczas treningu nóg) pomoże w utrzymaniu mięśni w pełnej kondycji witalnej.
Standardowy trening Push Pull Legs podzielony jest na 3 dni treningowe + 1 dzień wypoczynku. Istnieje natomiast wiele innych podziałów stworzonych dla osób, których regeneracja jest nieco wydłużona bądź trwa krócej.
- Trening Push Pull Legs 4 – dniowy – Stworzony dla osób, które wymagają więcej czasu na pełną regenerację. Z treningu push wykluczamy triceps, z treningu pull – biceps. Te partie mięśniowe będą trenowane w dodatkowy – czwarty dzień. Mimo, iż główna zasada tego rodzaju treningu została złamana (triceps + biceps) – nadal jest to ten rodzaj treningu.
- Trening Push Pull Legs 2 – dniowy. System skrócony do maksimum (tylko dla zaawansowanych). Polega na wdrożeniu mięśni nóg w treningi Push oraz Pull. Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe ud wykonywane są w dzień Push, natomiast mięśnie dwugłowe ud w dzień Pull.
Zestaw na siłę
- kreatyna Trec CM3 250g
- L-cytrulina Trec Citrulline Max 120kaps.
- booster testosteronu Essence Tribulus terrestris 90kaps.
*Łydki oraz mięśnie brzucha należy trenować wedle preferencji – 1 raz na pełny cykl treningowy.
Trening na masę, trening na siłę czy trening na redukcję ?
Trening może być wykonywany w każdym okresie, niezależnie czy jest to budowanie masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej czy może zwiększanie siły. Głównym elementem przodującym w danym okresie jest odpowiednia dieta, a dokładniej bilans kaloryczny.
Najlepszy plan treningowy Push-Pull-Legs dla początkujących
Harmonogram treningów:
- Dzień 1– Push (Wypychanie)
- Dzień 2– Legs (Nogi)
- Dzień 3– Pull (Przyciąganie)
- Dzień 4– Odpoczynek
Trening Push | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) | 4 | 8 – 12 |
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) | 4 | 8 – 12 |
Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma) | 4 | 10 – 12 |
Pompki na poręczach | 3 | 10 – 12 |
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc | 3 | 8 – 12 |
Unoszenie hantli bokiem w górę | 3 | 10 – 12 |
Unoszenie ramion w przód ze sztangą | 5 | 10 – 15 |
Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc | 4 | 10 – 12 |
Wyciskanie „francuskie” hantla siedząc (jednorącz) | 3 | 10 – 12 |
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc | 4 | 10 – 12 |
Trening Pull | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Podciąganie na drążku | 4 | 10 – 12 |
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) | 4 | 8 – 12 |
Przyciąganie hantla (jednorącz) w opadzie tułowia, w podporze o kolano | 4 | 10 – 12 |
Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc, wąski – neutralny uchwyt | 3 | 10 – 15 |
Odwrotne rozpiętki na maszynie | 4 | 10 – 15 |
Kaptury | ||
Wznosy ramion z hantlami | 4 | 10 – 12 |
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc | 3 | 10 – 12 |
Uginanie ramion ze sztangą łamaną, wykorzystując modlitewnik | 3 | 10 – 12 |
Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, stojąc | 3 | 10 – 12 |
Uginanie nadgarstków podchwytem, siedząc | 2 | 12 – 15 |
Uginanie nadgarstków nachwytem, siedząc | 2 | 12 – 15 |
Trening Legs | ||
Czterogłowy uda | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Przysiady ze sztangą na karku | 4 | 8 – 10 |
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) leżąc 45° | 5 | 10 – 12 |
Prostowanie nóg na maszynie siedząc | 4 | 10 – 15 |
Dwugłowy uda | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Martwy ciąg na prostych nogach | 4 | 6 – 10 |
Zginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie) | 4 | 10 – 15 |
Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”) | 4 | 10 – 12 |
Wspięcia na palcach siedząc (wykorzystując maszynę) | 3 | 10 – 15 |
Koniecznie sprawdź także nasz Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl 🏋️
Sprawdź także różnicę: Trening Split vs. Push Pull
Tekst został oryginalnie opublikowany 14.05.2015 r. i zaktualizowany dnia 30.05.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- Trening Push Pull Legs 3 razy w tygodniu
- Trening Push Pull Legs 3-dniowy na rzeźbę
- Trening Push Pull Legs na masę
- Push Pull Legs 3 dni – plan treningowy
- Trening Push Pull Legs na masę 3-dniowy
Artykuły o treningach
czytaj dalej »5 kwietnia 2017
Artykuły o treningach
czytaj dalej »22 kwietnia 2021
Komentarze
to są raczej propozycje ćwiczeń do wyboru. w 45min – 1h człowiek jest w stanie zrobić 4 ćwiczenia po 3 serie wliczając przerwy między seriami i przygotowywanie sprzętu. po godzinie zaczyna się wydzielać koryzol i wchodzi ostre spalanie, więc jak ktoś robi masę/siłę to odpada dłuższy trening. jak ktoś się odchudza to może robić więcej lekkich, czemu nie
Co myślicie o takim treningu
Pn
push
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10,6,6,6,6
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 8,8,8,8
Krzyżowanie linek wyciągu (stojąc) 15,15,15
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (stojac) 6,6,6,6
Wyciskanie sztangielek sprzed głowy (siedząc) 8,8,8,8
Pompki szwedzkie na maszynie z asystą 10,10,10
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (stojąc) 12,12,12
Wt
Pull
Wiosłowanie sztangą w opadzie 10,6,6,6,6
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 8,8,8,8
Odwrotne rozpiętki na maszynie (siedząc) 15,15,15
Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia (stojąc) 8,8,8
unoszenie sztangielek do przodu 10,10,10
unoszenie hantli bokiem 10,10,10
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku (siedząc) 8,8,8
naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 20,20,20
Śr
Legs
Przysiady ze sztangą na karku (stojąc) 10,6,6,6,6
Martwy ciąg ze sztangą 8,8,8,8,8
Prostowanie nóg na maszynie (siedzac) 8,8,8
Uginanie nóg na maszynie (leżąc przodem) 8,8,8
Wspięcia na palce na maszynie (siedząc) 10,10,10
Wspięcia na palce na suwnicy Smitha (stojąc) 12,12,12
Cz
Wolne
Pt
Push
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 10,6,6,6,6
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 8,8,8,8
Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 10,10,10
wyciskanie sztangi zza głowy siedzać 6,6,6
Wyciskanie sprzed głowy na maszynie (siedząc) 8,8,8
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej (leżąc) 8,8,8
Odwodzenie przedramion ze sztangielkami, w opadzie 10,10,10
So
Pull
Podciąganie nachwytem na maszynie z asystą (szeroki rozstaw rąk) 10,6,6,6,6
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku, szeroki rozstaw rąk (siedząc) 8,8,8,8
przyciaganie wyciagu dolnego siedzac 10,10,10,10
Unoszenie (pojedyńczego) ramienia przodem z linką wyciągu (stojąc) 10,10,10
Unoszenie ramiona bokiem z linkami wyciągu dolnego (w opadzie) 10,10,10
Szrugsy ze sztangą z przodu (stojąc) 8,8,8,8
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem (stojąc) 8,8,8
Uginanie przedramion nad głową z linkami wyciągu górnego (stojąc) 10,10,10
N
Legs
Przysiady na maszynie leverage (stojąc) 10,6,6,6,6
Wykroki ze sztangielkami 8,8,8
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy na ławce dodatniej 10,10,10
Uginanie nóg na maszynie (stojąc) 12,12,12
Wspięcia na palce na maszynie (stojąc) 15,15,15
wspiecie na palcach na jednej nodze 12,12,12
Oczywiście poniedziałek wolny
Proszę o komentarze
Witam. Jeżeli nie mam możliwości ćwiczenia w weekend to czy taka opcja jest ok?
Poniedziałek: PUSH
Wtorek: PULL
Środa: LEGS
Czwartek: PUSH
Piątek: PULL
Sobota: ODPOCZYNEK
Niedziela: ODPOCZYNEK
W tym przypadku nogi będą tylko raz w tygodniu.
Nie wiem czy dobrze rozumiem po każdym treningu jest dzień przerwy ? W sensie np w poniedziałek robię push i we wtorek regeneracja a w środę np pull , czy robię pon , wt, śr, regeneracja i w pt znowu pull ,a sobota push ?
To zależy ile dni w tygodniu możesz przeznaczyć na trening. Push Pull Legs można podzielić w różny sposób, np.:
1)
Poniedziałek – Push
Wtorek – Legs
Środa – Pull
Czwartek – odpoczynek
Piątek – Push
Sobota – Legs
Niedziela Pull
Poniedziałek – odpoczynek itd…
2)
Poniedziałek – Push
Środa – Legs
Piątek – Pull
reszta dni przeznaczonych jest na odpoczynek.
Przy 3 treningach jest idealny😉
Pomógłby ktoś?:
Czy jak robię Push, Legs, Pull jest dobrze, czy lepiej zaczynać od Pull okres treningowy?
Gdzie najlepiej/najłatwiej wcisnąć kilka serii brzuszków?
Tak naprawdę nie ma różnicy, czy zaczniesz od Pull czy Push, ponieważ zaangażowane są inne mięśnie. Brzuszki możesz wpleść w dowolny dzień lub wykonywać je nawet na każdym treningu.
Ciekawa alternatywa dla treningu split. Dla mnie niestety ten rodzaj treningu jest nieodpowiedni ze względu na to,że strasznie mi się męczą tricepsy podczas treningu “wypychania” i nie mogę przez to przeprowadzić intensywnie do końca treningu.
Proponowałbym rozdzielenie tricepsa i klatki bądź barków i skupienie się w dobraniu tych ćwiczeń złożonych, w których najmocniej angażujemy triceps (kwestia personalna).
Wie ktoos coś na temat progresji w thm treningu ? Jaka najlepiej stosować
Chyba maksymalne granice objętości na każdej sesji treningowej, nie powiem że przykładowa rozpiska jest zła, ale niech każdy dostosuje według swoich preferencji. Generalnie push,pull,legs jest ciekawą metodą.
Wjeżdża idealnie !
prze
ła
do
wa
ne
🙁
Przy 6 w tygodniu tak ale nie przy 3
Coś dużo tu ćwiczeń i serii… Albo można to robić kosztem intensywności, albo przy odpowiednim wspomaganiu. Uważam, że tak 6-7 ćwiczeń po 4-5 serii wystarczy w tym treningu.