Zjawisko “pompy mięśniowej” jest bardzo dobrze znane w  świecie kulturystycznym. To nic innego jak napompowanie trenowanych partii mięśniowych poprzez wykonywanie ćwiczeń na docelowo obraną partię mięśniową. Dowiedź się co daje pompa mięśniowa i jak zwiększyć jej efekt! 

Co to jest “pompa mięśniowa”?

Zjawisko pompy mięśniowej występuje w momencie wykonywania aktywności fizycznej w szczególności treningu siłowego. Dochodzi wtedy do zwiększenia ukrwienia tkanki mięśniowej przy podwyższonym poziomie tlenku azotu. A to dlatego, by organizm mógł napełnić mięśnie krwią bogatą w tlen i składniki odżywcze. W wyniku napełniania się krwią, komórki mięśniowe zwiększają objętość i to zjawisko nazywamy pompą mięśniową.

Co daje “pompa mięśniowa”?

Pojawia się pytanie co daje pompa mięśniowa? Bezsprzecznie i myślę, że potwierdzi to każdy, uczucie pompy mięśniowej pozytywnie wpływa na samopoczucie, dzięki wyrzutowi dużej ilości endorfin, znanych jako hormonów szczęścia. Pompa, w skutek treningu siłowego jest z pewnością bodźcem podnoszącym motywację do dalszej i jeszcze cięższej walki z ciężarami. Aspekt psychiczny nie jest jedyną korzyścią jaką niesie ze sobą pompa mięśniowa. Efekt pompy mięśniowej świadczy również o prawidłowym dopływie krwi do mięśni oraz dobrze rozwiniętym układzie krwionośnym. Dzięki powiększeniu się naczyń krwionośnych zwiększona zostaje podaż tlenu i składników odżywczych (tj. aminokwasy, glukoza), a to stwarza sprzyjające warunki do rozwoju mięśni.

Dieta, a “pompa mięśniowa”

Gwarancją na mocną pompę mięśniową jest dobrze odżywiony i nawodniony organizm oraz uzupełniony glikogen mięśniowy. By być w pełni usatysfakcjonowanym z pompy mięśniowej na siłowni, mięśnie potrzebują paliwa w postaci glikogenu, który jest źródłem energii niezbędnej do wykonania intensywnego treningu i osiągnięcia uczucia pełnych i o rozmiar większych mięśni. Większa podaż węglowodanów oznacza wyższy poziom transportu wody do mięśni. Jeśli jednak jesteś w okresie redukcji lub Twój plan żywieniowy głównie oparty jest o produkty białkowe i źródła tłuszczy, będzie Ci ciężko osiągnąć uczucie napompowania mięśni przy znikomej, czy małej ilości podaży węglowodanów. Jeżeli nie wyobrażasz sobie treningu bez pompy mięśniowej, możesz spróbować około treningowo zwiększać rotację węglowodanami. Ten zabieg pomoże osiągnąć lepszy efekt napompowania, a także poprawi regenerację po treningu. Osoby aktywne fizycznie powinny pić  nawet 4-6 litrów wody dziennie. Dlaczego, aż tyle? Woda stanowi średnio około 60% masy ciała człowieka, bierze aktywny udział w transportowaniu składników odżywczych do narządów i komórek ciała, m.in. do komórek mięśniowych. Woda w organizmie odgrywa rolę pierwszoplanową, nie ma co do tego wątpliwości, dlatego tak ważne jest, by zadbać o gospodarkę wodną organizmu.

Suplementy zwiększające “pompę mięśniową”

Suplementów stymulujących pompę mięśniową jest wiele. Każdy z nich ma jedno główne zadanie – zwiększenie potencjału możliwości ukrwienia mięśni podczas treningu siłowego. Suplementami, które bezpośrednio mają wpływ na “pompę mięśniową”, są z pewnością produkty do stosowania około treningowo, t.j. różnego rodzaju stacki kreatynowe (stosowanie kreatyny wiąże się ze zwiększeniem komórek mięśniowych poprzez jednoczesne napełnienie mięśni wodą i krwią lub tzw. „przedtreningówki”).  Zwróćmy uwagę na substancje, które bezpośrednio przyczyniają się do zwiększenia pompy mięśniowej i które na pewno znajdziecie w odżywkach przedtreningowych:

  • Beta Alanina – efekt uboczny tej substancji jest wszystkim dobrze znany. Jest to uczucie mrowienia, swędzenia, które każdy kto miał styczność z suplementacją przedtreningową, dobrze zna.
  • Arginina – substancja zwiększająca pompę mięśniową. Odpowiednia suplementacja zwiększa poziom argininy we krwi, zwiększając tym samym dostępność substratu do produkcji tlenku azotu. Zwiększenie przepływu krwi przez mięśnie, powoduje dostarczenie wraz z krwią niezbędnych aminokwasów, glukozy i kreatyny dostarczając wartości odżywczych i wypełniając komórki mięśniowe.
  • Cytrulina jabłczan cytruliny, uczestniczy w procesie skurczu mięśni, a także bierze czynny udział w produkcji tlenku azotu – związku, który odpowiada za m.in.: rozszerzanie naczyń krwionośnych, tym samym ułatwiając transport innych związków z mięśni jak również do mięśni.

Użycie suplementacji w celu zwiększenia pompy mięśniowej to jedno. Drugie, to  zapewnienie odpowiednich warunków mięśniom i zmuszenie ich do cięższej pracy przy wykorzystaniu metod treningowych. Poniżej kilka wskazówek dotyczących zastosowania metod treningowych do osiągnięcia potencjalnie maksymalnej pompy trenowanych mięśni.

Metody treningowe potęgujące “pompę mięśniową”

Dodatkowym bodźcem, jaki może nasilić zjawisko pompy mięśniowej jest wykorzystanie metod treningowych. Poniżej zostały przedstawione najskuteczniejsze:

Wolne tempo wykonywania powtórzeń

Dzięki temu, że zwolnimy fazę koncentryczną, jak i fazę ekscentryczną, wydłużymy czas pracy mięśni podczas wykonywania serii. Co za tym idzie mięsień dłużej pozostaje w fazie napięcia, co w efekcie podnosi wydajność każdego ćwiczenia. Zwalniając tempo wykonywania ćwiczeń, pozwalasz sobie na możliwość większej koncentracji, skupiając się na czuciu mięśniowym i pracy każdego włókna. Tempo wykonywania fazy ruchu koncentrycznego powinno oscylować w granicach 2 sekund, a w fazie ruchu ekscentrycznego w granicach 4 sekund. By dodatkowo stworzyć najlepsze warunki do osiągania pompy mięśniowej, warto połączyć wolne tempo powtórzeń ze skróceniem przerw między seriami.

Skrócenie przerw między seriami 

Załóżmy, że robisz przerwy między seriami trwające 90 sekund. W takim wypadku, zabieg w postaci skrócenia czasu odpoczynku, zwiększa jakość tego ćwiczenia pod względem pompy mięśniowej.

Metoda drop-set

Metoda treningowa drop set polega na tym,  aby w momencie osiągnięcia upadku mięśniowego nie kończyć serii, lecz zmniejszyć ciężar tak, by móc od razu wykonać jeszcze kilka dodatkowych powtórzeń. Oczywiście powtórzenia po regresji ciężaru również wykonujemy do załamania ruchu. Ważne, by maksymalnie wykorzystać potencjał tej metody treningowej, dobrać ćwiczenia, w których zmniejszenie ciężaru nie zajmie zbyt wiele czasu. W tym najlepiej sprawdzą się maszyny lub wyciągi. Jednak i w ćwiczeniach z wolnym ciężarem znajdziecie takie, w których z powodzeniem można stosować drop sety, np. wyciskanie hantli zza głowy siedząc (triceps), w tym wypadku ustawiamy sobie w pobliżu miejsca wykonywania ćwiczenia hantel o mniejszym ciężarze.

Metoda częściowego wypoczynku 

W ostatniej serii danego powtórzenia, dobieramy ciężar, którym będziemy w stanie wykonać około 6-8 powtórzeń, a serię przerywamy dopiero w momencie nieudanego powtórzenia (załamania ruchu). Gdy przykładowo wykonamy założone 6 powtórzeń, odkładamy ciężar na 10 sekund i ponownie chwytamy sztangę,  zaczynając kolejną serie, którą również wykonujemy do załamania ruchu. Załóżmy, że udało Ci się wykonać 4 – 5 powtórzeń. Ponownie odkładasz sztangę na 10 sekund i po upływie tego czasu po raz kolejny chwytasz za sztangę i próbujesz wykonać kilka powtórzeń.

Metoda serii łączonych 

Metoda serii łączonych, to połączenie dwóch ćwiczeń wykonywanych bez przerwy na jedną partię mięśniową (np. przysiady + wykroki). Dopiero w momencie wykonania pierwszego i drugiego założonego ćwiczenia robimy przerwę między seriami. Należy pamiętać, aby maksymalnie wykorzystać potencjał napompowania danej partii ciała, ważne jest zaatakowanie mięśnia z możliwie każdej strony.

Trening na pompę mięśniową

Poniżej przedstawiamy przykładowy trening na pompę mięśniową. Uwaga! Poniższy plan treningowy przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:

trening klatki piersiowej 

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej

trening bicepsów

Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną przy modlitewniku

trening tricepsów

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej podchwytem leżąc
Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc

Metoda serii potrójnie łączonych

Jest to metoda treningowa polegająca na połączeniu trzech ćwiczeń na jedną partię mięśniową, wykonywanych bez przerwy do momentu ukończenia trzeciego ćwiczenia (np. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej + rozpiętki + pompki na poręczach).

Przykładowe połączenie ćwiczeń 

trening nóg

Przysiady ze sztangą
Wykroki ze sztangielkami
Wypychanie nóg na suwnicy

trening grzbietu

Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem w opadzie tułowia
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia jednorącz
Ściąganie rączek wyciągu górnego do klatki piersiowej siedząc

Metoda wymuszonych powtórzeń

Jest to bardzo intensywna metoda ćwiczeń, której stosowanie kierowane jest do osób zaawansowanych, znających swoje możliwości wytrzymałościowe.

By przybliżyć zastosowanie wymuszonych powtórzeń zakładamy, że wykonujecie serię wyciskania hantli nad głowę siedząc, której założony zakres ruchu jest w zakresie 8-10 powtórzeń. W chwili gdy z ogromnym trudem wykonujesz ostatnie powtórzenie, partner treningowy, widząc moment załamania ruchu, pomaga wykonać jeszcze 3-4 powtórzenia. Co w efekcie staje się dodatkowym bodźcem, przedłużeniem serii? Będzie to skutkować mobilizacją włókien mięśniowych do wysiłku wybiegającego poza granice wysiłku maksymalnego. Dochodzi do stymulacji mięśni do rozwoju i znacznego poprawienia gęstości mięśni.

“Pompa mięśniowa” – podsumowanie

Równie ważnym warunkiem do spełnienia jest połączenie odpowiedniej techniki wykonywania ćwiczeń, co pozwoli maksymalnie wyizolować docelowo trenowaną grupę mięśniową oraz wysokiej intensywności treningowej, dobierając ciężar, który pozwoli na zachowanie prawidłowej techniki. Wykorzystanie metod treningowych, jest z pewnością dodatkowym bodźcem sprzyjającym osiągnięciu “pompy mięśniowej”, ale to prawidłowe wzorce ruchowe, dobra technika pozwalająca odizolować docelowo trenowane partie mięśniowe i odpowiednio dobranie ciężary umożliwiają trening o wysokiej intensywności.

 

Rating: 4.5/5. Wg 12 głosów.
Proszę czekać...

denis.romek

Denis Romek – trener personalny, od najmłodszych lat związany ze sportem, pasjonat kulturystyki i treningu siłowego. Doświadczenie zdobyte przez wszystkie lata czynnego uprawiania sportu (piłka nożna, boks, kickboxing, kalistenika, crossfit, kulturystyka). Z pasją i pełnym zaangażowaniem pomaga rozwijać ciało i ducha swoim podopiecznym. Dzięki wiedzy zdobytej przez lata pracy nad samym sobą i kształtowaniem własnego ciała jest w stanie lepiej pomagać wykorzystać 100% potencjału sylwetkowego, siłowego i wytrzymałościowego swoim podopiecznym.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj