Deload – co to jest i czy jest konieczny?

Wiele osób słysząc tą nazwę może zastanawiać się co to jest deload. Jest to okres strategicznego roztrenowania, który w dłuższej perspektywie czasu pomoże nam w intensywnych treningach.

Na czym polega deload?

Jak już wyżej wspomniałem, deload to zaplanowany okres roztrenowania, podczas którego powinniśmy zredukować ilość ćwiczeń dodatkowych oraz intensywności treningowej; więc jeśli wykonujemy wyciskanie sztangi w 4 seriach po 12 powtórzeń, to powinniśmy wykonywać 2 serie po 6 powtórzeń z mniejszym ciężarem.

Deolad wykonujemy, aby nie przeciążyć naszego układu nerwowego oraz mięśniowego. Dodatkowo podczas tego okresu regenerują się nasze stawy oraz ścięgna, które regenerują się wolniej niż mięśnie.

Czytaj więcej: Roztrenowanie w planie treningowym

Kiedy zrobić deload?

Jeśli wiemy już co to jest deload, to teraz musimy się dowiedzieć kiedy go wykonywać. Niestety nie da się jednoznacznie określić co jaki czas powinniśmy wykonywać okres roztrenowania, ponieważ jest to bardzo indywidualna sprawa.

Osoby bardziej zaawansowane czują kiedy organizm jest zmęczony i wtedy zaczynają robić deload, który zapewni wielopłaszczyznową regenerację.

Niestety osoby początkujące nie mają takiej znajomości swojego organizmu co osoby dłużej uczęszczające na siłownię, więc nie czują one kiedy dla organizmu dobre będzie zmniejszenie obrotów. Przyjmuje się, że osoby początkujące powinny robić deload co 6-8 tygodni, co pozwoli na uniknięcie przetrenowania oraz odbudowę uszkodzonych tkanek.

💪Poznaj także Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl

Ile powinien trwać deload?

Niestety podobnie jak wcześniej nie można dać jednoznacznej odpowiedzi. Musimy słuchać własnego organizmu, który wysyła nam znaki, że jest przetrenowany lub, że można już wrócić do treningów na pełnych obrotach.

Jednakże musimy pamiętać, że ścięgna i stawy potrzebują długiego czasu regeneracji, więc jeden lub dwa lżejsze treningi mogą nie wystarczyć, aby zregenerowały się one odpowiednio. Zwiększenie objętości treningowej powinno nastąpić po minimum tygodniu.

Deload – fakty i mity

Fakty:

• Deload pozwala zwiększyć siłę
• Podczas deloadu nie musimy zmieniać diety
• Po powrocie z roztrenowania nie musimy zmniejszać wcześniejszych ciężarów

Mity:

• Deload zmniejsza siłę i objętość mięśni
• Powinniśmy spożywać mniej kalorii podczas roztrenowania
• Powinniśmy zmniejszyć ciężary po powrocie do zwykłych treningów

Niestety krąży wiele mitów na temat roztrenowania, które zniechęcają szczególnie osoby początkujące do wykonywania deload’u.

Czy deload jest konieczny?

Oczywiście nie ma żadnej konieczności wykonywania roztrenowania, więc nie musimy go wykonywać. Jednakże niesie on ze sobą wiele korzyści, dzięki którym zapewnimy organizmowi pełną regenerację oraz naprawę uszkodzeń mięśniowych.

Nadmierne przemęczenie związane z przetrenowaniem występuje najczęściej podczas okresu budowania masy mięśniowej, jednakże planowane roztrenowanie może nas uchronić przed tym.

Jak wrócić po deloadzie?

Bardzo wiele osób twierdzi, że po okresie przerwy treningowej, podczas której nie wykonujemy treningów z takimi ciężarami powinniśmy zmniejszyć obciążenie. Jest to jeden z najpopularniejszych mitów, które nie mają nic wspólnego z prawdą.

Wracając po okresie roztrenowania powinniśmy wrócić do ciężarów które dźwigaliśmy przed nim. Możemy nawet czuć, że takie obciążenie jest zbyt lekkie; wtedy śmiało możemy je zwiększyć.

Co ile robić deload?

Niestety ciężko określić jak często powinniśmy robić deload. Powinniśmy słuchać głosu naszego organizmu, który najlepiej wie czy potrzebuje przerwy czy nie. Niestety nie wszyscy są na tyle zaawansowani, aby móc odczytać sygnały wysyłane przez ciało. Dla osób początkujących zaleca się robienie deload’u co 1-2 miesiące.

Pozwoli to uchronić się przed kontuzjami; dodatkowo podczas okresu roztrenowania mamy świetną okazję, aby poprawić technikę wykonywania ćwiczeń. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy z mniejszym ciężarem, więc łatwiej zachować poprawną technikę, a potem wdrożyć ją do treningów z normalnym obciążeniem.

🛒 Skorzystaj z planów treningowych Budujmase.pl nasi specjaliści przygotują dla Ciebie odpowiedni trening wraz z deloadem

Oznaki przetrenowania na siłowni

Niestety przetrenowanie często towarzyszy treningom. Wiele osób nawet nie zdaje sobie sprawy, że ich organizm jest przetrenowany i potrzebuje przerwy od treningów. U osób przetrenowanych można zauważyć m.in. drżenie kończyn, duszności, podwyższone tętno i przyspieszony oddech.

W ekstremalnych przypadkach występuje bezsenność, spadek libido, a nawet depresja. Aby uniknąć przetrenowania powinniśmy stosować deload, który pozwoli naszemu organizmowi oraz naszej psychice się zregenerować. Dzięki temu nie nabawimy się zbędnej kontuzji i będziemy mogli kontynuować dalsze treningi.

Jeśli czujemy się przetrenowani, to lepiej zrobić lżejszy trening lub go odpuścić, co zmniejszy ryzyko kontuzji oraz powstania stanów zapalnych.

Deload to okres, który jest bardzo ważny wśród sportowców, pozwoli on uchronić się przed wieloma kontuzjami oraz przetrenowaniem. Warto raz na jakiś czas zaplanować sobie taki okres, dzięki czemu poczujemy się lepiej, a w dłuższej perspektywie czasu zdecydowanie pomoże nam to w treningach.

Sprawdź także: Roztrenowanie w treningu siłowym

Podobne artykuły:

• Na czym polega trening modułowy?
• Co to jest cool down i co daje?
• Czy można robić cardio po każdym treningu siłowym?
• 10 wskazówek jak zbudować duże i szerokie plecy
• Roztrenowanie w treningu siłowym