Roztrenowanie w treningu siłowym

Zarówno początkujący adept treningu siłowego, jak i doświadczony ćwiczący na siłowni powinien uwzględnić okres roztrenowania w swoim planie. Pozwala na odpowiednie przygotowanie organizmu do cięższych treningów, a przede wszystkim na odpoczynek i regenerację. Czym dokładnie jest roztrenowanie i kiedy je stosować? Jak długo powinien trwać okres roztrenowania? Więcej informacji znajdziecie w artykule.

Czym jest roztrenowanie?

Roztrenowanie stanowi ważny element każdego dobrego i profesjonalnego planu treningowego. To zaplanowany okres treningowy, który zakłada:

• całkowitą przerwę od treningów,

bądź

• zmniejszenie intensywności treningowej między cyklami treningowymi.
  

Okres roztrenowania powinien być z góry zaplanowany. Jednak może się zdarzyć, że przypadki losowe wyłączą ćwiczącego z treningu. Z tego powodu wymienia się dwa rodzaje roztrenowania:

• roztrenowanie celowe, czyli uwzględnione w planie treningowym;
• roztrenowanie losowe, które wymuszają wypadki losowe, np. choroby, kontuzje.

Rola roztrenowania w planie treningowym

Plan treningów siłowych w ciągu roku nie powinien składać się jedynie z treningów na masę, rzeźbę, siłę czy wytrzymałość. Każdy organizm ma swoje granice możliwości, które są oczywiście w ramach treningu siłowego stopniowo przesuwane. Role jakie odgrywa roztrenowanie, to, m.in.:

• osiągnięcie celu treningowego,
• utrzymanie dobrej kondycji organizmu,
• zregenerowanie mięśni,
• odpoczynek od ciężkich treningów,
• utrzymanie równowagi psychicznej i fizycznej,
• bezpieczny powrót do treningu po przerwie i kontuzji.

Dzięki temu każdy ćwiczący będzie mógł osiągać efekty szybciej i bezpieczniej. Roztrenowanie ma nie tylko wpływ na przebieg planu treningowego, ale także na dietę i regenerację.

• To okres w którym trenuje się technicznie z mniejszym obciążeniem.
• W czasie roztrenowania należy również odpowiednio dbać o dietę. Warto wziąć pod uwagę mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne, wynikające ze spokojniejszego charakteru treningów w czasie tego okresu.
• Okres roztrenowania pozwala przede wszystkim wspomóc proces regeneracji i odpoczynku ćwiczącego. Tyczy się to zarówno mięśni, jak i głowy trenującego.

Dla kogo roztrenowanie?

Roztrenowanie dla początkujących

Dla osób które dopiero zaczynają przygodę z treningiem siłowym, roztrenowanie umożliwia odpowiednie i bezpieczne wejście w tryb treningowy. Dzięki temu są w stanie:

• przygotować swój organizm do wymagających treningów siłowych,
• nauczyć się techniki ćwiczeń,
• poznać swój organizm.

Początkujący muszą koniecznie o tym pamiętać, by nie nabawić się problemów ze zdrowiem, np. kontuzji.

Roztrenowanie dla doświadczonych

Bardziej doświadczeni w treningu siłowym, skorzystają z roztrenowania, przede wszystkim by odpocząć od wysokiej intensywności treningowej, dźwigania dużych obciążeń i napiętego trybu dnia codziennego. Dzięki temu, po przejściu przez okres roztrenowania, ćwiczący jest m.in.:

• wypoczęty,
• zregenerowany,
• zmotywowany,
• przygotowany do pracy na wysokich obrotach,

Tym samym siły i chęci do treningu zostają spotęgowane, co przełoży się na wyniki i efekty treningowe.

Roztrenowanie po przerwie i kontuzji

Okres roztrenowania to także bardzo ważny element treningowy dla osób, które wracają do treningu po przerwie. Często spotyka się na siłowni ćwiczących po kontuzjach, czy trenujących, np. po urlopach i wakacjach. W obu przypadkach, okres roztrenowania pozwala na:

• przypomnienie sobie wzorców ruchowych,
• pobudzenie mięśni i układu nerwowego do pracy,
• wzmocnienie dawno nieużywanych partii mięśniowych
• przygotowanie do treningów siłowych o większym natężeniu.

Jak długo powinno trwać roztrenowanie?

Ogólnie przyjmuje się, że okres roztrenowania powinien trwać od 2, 4 do 6 tygodni. Jednak jego długość jest zależna od rodzaju roztrenowania.

• W roztrenowaniu losowym – okres może sięgnąć nawet 4-6 miesięcy.
  • Długość tego okresu zależy od czynnika, przez który nastąpiła przerwa.
  • Tyczy się to przede wszystkim treningu po kontuzji i chorobie.
  • Najpierw należy wyleczyć dolegliwość, a następnie wrócić do treningu.
• Przy roztrenowaniu planowanym – od 2 do 4-6 tygodni.
  • To dobry czas na to, by się zregenerować odpowiednio i nabrać siły na kolejny ciężki plan treningowy.

Jeśli zaplanowane roztrenowanie przedłuży się zbytnio w czasie, grozić to może, np.:

• utratą siły,
• utratą masy mięśniowej,
• spadkiem motywacji i chęci do treningu.

Planując roztrenowanie w treningu, nie można przeciągać je w nieskończoność. O ile oczywiście nie ma przeciwwskazań zdrowotnych do powrotu na siłownię.

Roztrenowanie a plan treningowy

Korzyści z roztrenowania dla trenujących na siłowni robią wrażenie. Tym samym nie ma co się dziwić, że okres roztrenowania jest w zasadzie niezbędny i obowiązkowy w planie treningowym każdego ćwiczącego. By osiągać coraz to lepsze wyniki warto – podobnie jak to robią zawodowcy – dać sobie odpocząć i zregenerować siły. Polecamy wprowadzenie okresu roztrenowania do cyklu treningowego każdemu, komu zależy na jak najlepszym efekcie swojego treningu.

Podobne artykuły:

• Roztrenowanie w planie treningowym
• Roztrenowanie w sportach walki – zasady i plan treningowy
• Jak dobrać ciężar na siłowni? Trenuj z głową!
• Priorytet treningowy Twojego planu
• Deload – co to jest i czy jest konieczny?