W czasie wakacji odpoczywamy nie tylko od szkoły, studiów czy pracy. To także okres, w którym część ćwiczących robi sobie wolne od treningu. Powrót na siłownie po dłuższym czasie może okazać się trudniejszy, niż sądzimy. W tym artykule poznacie sprawdzone metody, które umożliwią bezpieczne wznowienie treningów. Pozwoli to na uniknięcie m.in. błędów oraz bolesnych zakwasów. Powrót do formy to długa droga, wymagająca przede wszystkim cierpliwości. Jak więc wrócić na siłownię i zaplanować trening po wakacjach?

Powrót do treningu po długiej przerwie

Pierwszy trening po powrocie powinien być krótki i spokojny. Choć jesteś w stanie trenować obciążeniami zbliżonymi sprzed przerwy, kategorycznie nie wolno ci tego robić. Powód jest prosty – mięśnie i ścięgna są odzwyczajone od takiego wysiłku. Efekty takiego podejścia poczujesz już na drugi dzień. Będziesz mieć szczęście, jeśli obędzie się bez kontuzji, a bóle mięśni będą trwać krócej niż tydzień. Na początku skoncentruj się na treningu całego ciała. Najlepszym wyborem jest trening FBW, który zakłada jedno ćwiczenie na każdą partię ciała. Dodatkowo należy zwrócić uwagę na mobilizację oraz rozciąganie. Pozwoli to szybciej wrócić do formy sprzed przerwy wakacyjnej.

Trening wprowadzający po przerwie powinien trwać nawet miesiąc czasu. Wszystko zależy oczywiście od długości przerwy i stopnia wytrenowania. Organizm musi wejść ponownie w tryb treningowy. Dzięki wolnemu wprowadzeniu zadziała pamięć mięśniowa, pozwalająca na uzyskanie szybszych efektów.

Po tym okresie możesz rozpocząć treningi właściwe.

Jak wrócić do formy po wakacjach?

Dieta i trening będą stanowić fundament w budowaniu formy. Bez tej podstawy nie ma szans na zadowalające rezultaty. Pamiętaj, aby nie rozpoczynać od planu jaki stosowałeś przed przerwą. Wprowadzenie, trwające nawet do miesiąca czasu, to pierwszy etap powrotu. Dopiero po tym okresie należy zintensyfikować wysiłek. Odpowiednie zasady żywieniowe, suplementacja i cierpliwość pozwolą na powrót do treningu po wakacjach.

Jak wrócić po wakacjach na siłownię?

Trening po wakacjach – przykładowy plan treningowy

Przykładowy plan treningowy po wakacjach:

  • opiera się na treningu FBW;
  • zakłada 3 sesje w ciągu tygodnia;
  • należy rozpocząć rozgrzewką i mobility;
  • powinno się kończyć rozciąganiem.

Dzień tygodnia

Nazwa ćwiczenia

Powtórzenia/serie

Przerwy pomiędzy seriami

Poniedziałek

Przysiady

15/3

30-60 sekund

Martwy ciąg klasyczny

15/3

30-60 sekund

Podciąganie

10/3

30-60 sekund

Wiosłowanie w opadzie tułowia

10/3

30-60 sekund

Wyciskanie na ławce płaskiej

15/3

30-60 sekund

Wyciskanie żołnierskie

10/3

30-60 sekund

Dipy

10/3

30-60 sekund

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc

10/3

30-60 sekund

Unoszenie nóg w zwisie

20/3

30-60 sekund

Dzień tygodnia

Nazwa ćwiczenia

Powtórzenia/serie

Przerwy pomiędzy seriami

Środa

Wykroki

15/3

30-60 sekund

Uginanie nóg na maszynie leżąc

15/3

30-60 sekund

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

10/3

30-60 sekund

Wiosłowanie w opadzie tułowia jednorącz

10/3

30-60 sekund

Wyciskanie na ławce skośnej

15/3

30-60 sekund

Obwodzenie ramion w bok

10/3

30-60 sekund

Wyciskanie francuskie

10/3

30-60 sekund

Uginanie przedramion z hantelkami młotkowo

10/3

30-60 sekund

Spięcia brzucha na fitball’u

20/3 30-60 sekund
Dzień tygodnia

Nazwa ćwiczenia

Powtórzenia/serie

Przerwy pomiędzy seriami

Piątek

Przysiad sumo

15/3

30-60 sekund

Martwy ciąg sumo

15/3

30-60 sekund

Ściąganie drążka wyciągu górnego do

klatki chwytem neutralnym

10/3

30-60 sekund

Wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem

10/3

30-60 sekund

Rozpiętki

15/3

30-60 sekund

Obwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia

10/3

30-60 sekund

Prostowanie ramion za pomocą wyciągu górnego

10/3

30-60 sekund

Uginanie przedramion z hantelkami z supinacją

10/3

30-60 sekund

Plank

1 minuta

30-60 sekund

Powrót na siłownię po wakacjach

Plan treningowy po wakacjach jaki proponuje koncentruje się na ćwiczeniach wielostawowych. Nie należy przesadzać z obciążeniami, ponieważ jest to wyłącznie okres adaptacyjny. Takie ćwiczenia pozwolą najlepiej wzmocnić ciało i sprawnie przywrócić mu jego dawną siłę. Pamiętaj aby zadbać o regenerację i rozciąganie. Po okresie beztreningowym organizm może być pospinany, a także bardziej podatny na kontuzje.

 

 

 

Ocena: 5.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

Tomasz Piotrowski

Tomasz Piotrowski - czynny bokser i sportowiec. Wiedzę na temat treningów oraz odżywiania zgłębiał, by pomóc samemu sobie. Po tym, gdy mu się to udało odkrył pasję trenerską. Stał się trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia i suplementacji zarówno sportowców, modelek, jak i zwykłych ludzi. Życiowe motto: "Wymagajcie od siebie, choćby inni od was nie wymagali." - Jan Paweł II

Komentarze

  1. Przed wakacjami wyznaczyłem sobie cel zwiększenia masy mięśniowej, niestety z mizernym skutkiem. Stosowałem dietę bogatą w produkty wysokobiałkowe, 6 posiłków w ciągu dnia i węglowodany przed oraz po treningu. Dołożyłem trening z hantlami i sztangą. Dodatkowo cardio żeby polepszyć wytrzymałość. Moje mięśnie opornie to wszystko przyjmowały. Po wakacjach poradziłem się dietetyka co z tym zrobić i polecił suplementację. Podczas poszukiwań głównym kryterium był naturalny skład, ponieważ mam problemy z wątrobą. Kumpel z siłowni podrzucił mi LargoMass, który nie zawiera syntetycznego szajsu. Arginina, która jest w nim zawarta zadziałała na syntezę tlenku azotu, a jak wiadomo, dzięki temu substancje odżywcze są lepiej transportowane do tkanki mięśniowej. Stosuję ten suplement od 2 miesięcy i przyznam, że jeszcze nigdy nie miałem tak szybkiego progresu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No