Powrót na siłownię po przerwie – 10 wskazówek

Wiele czynników może spowodować przerwę w treningach. Urlop, kontuzja, spadek motywacji – to tylko najczęstsze przyczyny zaprzestania treningów. Powrót na siłownię bywa ciężki z wielu powodów. Trzeba go odpowiednio zaplanować tak, aby w dalszym ciągu czerpać satysfakcję z aktywności fizycznej.

Jak wrócić na siłownie po przerwie?

Powrót do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie może być trudny. Nasze możliwości treningowe prawdopodobnie uległy pogorszeniu w zależności od tego ile trwała przerwa. Pamiętaj, że przerwy są czymś normalnym, a nawet pożądanym w procesie kształtowania sylwetki. Żaden sportowiec mnie powinien przez cały czas trenować na 100% możliwości.

Pierwsze treningi po przerwie wykonaj lżejsze i spokojniejsze szczególnie, gdy wracasz po długiej przerwie spowodowanej kontuzją. Intensywność treningu powinna być dużo mniejsza. Świetnie sprawdzi się system treningowy FBW, ponieważ objętość na poszczególną partię mięśniową jest bardzo mała. Ten plan treningowy jest polecany przede wszystkim osobom początkującym oraz osobom wracającym do regularnych treningów.

Sprawdź także: Trening FBW (Full Body Workout) – przykładowy plan treningowy

Wskazówka 1 – Nie narzucaj na siebie presji

Pierwsze treningi po dłuższej przerwie mają na celu przywrócić Twój organizm do regularnej aktywności. Z tego względu nie narzucaj na siebie daleko idących celów. Przez pierwsze kilka tygodni wykonuj plan treningowy z mniejszą intensywnością, a gdy poczujesz, że jesteś gotowy na większe ciężary to możesz zwiększyć obciążenia. Daj sobie czas na tak, aby minęła cała faza adaptacji, która ma za zadanie przygotować Cię do cięższych treningów.

Wskazówka 2 – Konsultacja z trenerem personalnym

Jest to bardzo pomocna wskazówka w momencie, gdy wracasz do regularnego wysiłku fizycznego po kontuzji. Trener może wskazać Ci ćwiczenia, które pomogą Ci wrócić do formy sprzed kontuzji oraz podpowie, które ćwiczenia mogą narazić Cię na powrót urazu. Każdy przypadek jest inny i to właśnie zadaniem trenera jest dostosowanie obciążeń treningowych do danej osoby. Szczególnie skomplikowane są powroty po kontuzjach i to te przypadki powinny być analizowane przez specjalistów.

Nie zwlekaj! Poznaj plany treningowe Budujmase.pl i wróć na siłownie razem z nami! 💪

Wskazówka 3 – Odpowiedni plan treningowy

Jest to bardzo istotny aspekt powrotu do treningów. Ważne, aby plan treningowy nie był zbyt objętościowy na samym początku. Oczywiście wybór ćwiczeń wielostawowych jest dobrym pomysłem, ale pamiętaj żeby zostawić co najmniej 2 powtórzenia w zapasie. Trening i tak przyniesie dobre rezultaty, ale dzięki takiej praktyce ograniczysz bóle mięśni po treningu. Właśnie dlatego powinieneś odpowiednio dobrać obciążenia treningowe. Świetnie na początku sprawdzi się plan treningowy FBW, ponieważ występuje duża częstotliwość, ale mała objętość treningowa na daną partię ciała.

Wskazówka 4 – Właściwa regeneracja

Najbardziej zaniedbywany element wśród osób aktywnych. Odpowiednia regeneracja znacząco zmniejsza ryzyko kontuzji, ale też pozwala szybciej wrócić po urazie. Regeneracja w znacznym stopniu odpowiada też za efekty treningowe. Nie jest możliwe budowanie masy mięśniowej jeśli wykonujesz treningi nie będąc wypoczętym. Regeneracja jest kluczowym elementem, który ma bardzo duży wpływ na osiągane efekty.

👉5 najlepszych sposobów na regenerację po treningu

Wskazówka 5 – Dieta też ma znaczenie

Właściwa dieta ma za zadanie odżywić nasz organizm. Powrót na siłownię powinien wiązać się z inną dietą niż tą w okresie roztrenowania. Mniejsza aktywność to też mniejsze zapotrzebowanie. Po przerwie w regularnych treningach powinieneś zwiększyć kalorykę diety pamiętając o odpowiedniej podaży witamin i minerałów. Możesz to zapewnić poprzez odpowiednią dietę oraz suplementację.

Wskazówka 6 – Rozciąganie

Jest to ważna czynność w ochronie przed urazami. Pospinane ciało w pewnym momencie powie stop poprzez niechcianą kontuzję. Stretching pozwoli zapobiec przerwom, które spowodowane są urazami. Nawet 15 minut dziennie wystarczy, aby zachować dobrą elastyczność ścięgien i mięśni. Ważna jest regularność i konsekwencja. Pamiętaj, że lepsze jest codzienne rozciąganie po 10 minut niż raz w tygodniu przez godzinę.

Wskazówka 7 – Nie zrażaj się utratą efektów

To, że utracisz część masy mięśniowej podczas długotrwałej przerwy jest normalnym zjawiskiem. Natomiast nie musisz się tym przejmować. Pamięć mięśniowa to zjawisko szybkiej odbudowy utraconych efektów. W skrócie, łatwiej coś odbudować niż zbudować od podstaw. Przy pomocy odpowiedniego planu treningowego jesteś w stanie bardzo szybko wrócić do szczytu formy. W tym aspekcie może pomóc Ci trener personalny. Nie każdy z nas ma doświadczenie w planowaniu treningów.

Przeczytaj także: Pamięć mięśniowa – na czym polega?

Wskazówka 8 – Zadbaj o przyjemność z treningu

Jest to aspekt, który pozwoli utrzymać Ci motywację i frajdę z treningu. Ulubiona playlista na trening lub komfortowy strój na siłowni mogą być czynnikiem, dzięki któremu łatwiej będzie Ci wrócić na siłownię. Jeżeli trening nie będzie dla Ciebie miłą formą spędzenia wolnego czasu, to ciężko będzie Ci zmobilizować się do powrotu. Staraj się szukać czynników, które będą motywować Cię do wykonania treningów.

Wskazówka 9 – Słuchaj swojego organizmu

Jeżeli w wracasz do treningów i czujesz, że ciężko znosisz pierwsze treningi po przerwie to zmniejsz intensywność treningów. Taka sama analogia występuje w przypadku uczucia bólu podczas ćwiczeń. Jeżeli poczujesz dyskomfort w trakcie serii to jest sygnał do zakończenia ćwiczeń.

Tym bardziej jeśli wracasz do treningów po kontuzji. W tym przypadku powrót do treningów powinien być ostrożny i odpowiednio zaplanowany. Jeżeli rzucisz się na głęboką wodę, to możesz doprowadzić do kolejnej, niezaplanowanej przerwy.

Wskazówka 10 – Zaplanuj powrót na siłownię

Może się to wydawać dziwne, ale w momencie rozpoczęcia przerwy od treningów powinieneś mieć już zaplanowany powrót na siłownie. Pozwoli Ci to nie odkładać pierwszego treningu na przerwie, lecz będziesz miał z góry ustalony. Jest to zagranie psychologiczne, które poniekąd narzuci Ci termin, z którym będziesz mógł się oswoić. Załóżmy, że wyjeżdżasz na dwutygodniowy urlop. Zaplanuj, że po dwóch dniach po powrocie zrobisz lekki trening. W ten sposób dużo łatwiej będzie wrócić do rutyny.

Ile trwa powrót do formy po przerwie?

Powrót do formy po przerwie jest uzależniony od tego jak długa była przerwa oraz z czego wynikała. Inaczej wraca się po urlopie, a inaczej po złamaniu lub zerwaniu mięśnia.

W pierwszym przypadku powrót do formy sprzed przerwy potrwa naprawdę niewiele. Dużo bardziej skomplikowany jest powrót po urazach. Zazwyczaj przerwa spowodowana kontuzją trwa co najmniej kilka tygodni. W tym przypadku warto pamiętać o pamięci mięśniowej, czyli zjawisku, które pozwoli Ci szybciej odbudować utracone efekty. Możesz przyjąć, że powrót do formy zajmie Ci połowę tego czasu, który zabrała Ci przerwa. Oznacza to, że miesiąc przerwy będziesz w stanie “odrobić” w dwa tygodnie regularnych treningów.

Z pewnością po kilku tygodniach regularnych treningów zauważysz, że bardzo szybko wracasz do formy. Staraj się nie rzucić na głęboką wodę i stopniowo zwiększać obciążenia treningowe. Pamiętaj, że kształtowanie sylwetki to proces, który wymaga konsekwencji i odpowiedniego zaplanowania.

✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 08.11.2022 i zaktualizowany dnia 29.03.2024 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• Wracamy na siłownię! O czym warto pamiętać?
• Trening po wakacjach, czyli powrót na siłownię
• Powrót do biegania po przerwie – jak znowu zacząć biegać?
• Powrót na siłownie – najlepsze suplementy na początek
• Pierwsze kroki na siłowni – 5 wskazówek przed pójściem na siłownię