Trening bicepsów – 7 sposobów, aby uczynić go bardziej wymagającym

Żeby biceps (i nie tylko biceps) rósł, musisz zapewnić mu stałe podnoszenie poprzeczki, wybierać wymagający trening i nie iść na skróty. Na sukcesy w budowaniu nowych włókien będą miały wpływ nie tylko zmiany w planie treningowym, ale cała masa innych rzeczy. Poznaj 7 sposobów jak uczynić trening bicepsów bardziej wymagającym.

1. Ciężkie ruchu negatywne

Z reguły wszyscy mamy więcej siły przy ruchu ekscentrycznym niż koncentrycznym. Dodanie większego niż zwykle obciążenia podczas wykonywania ruchu negatywnego wymaga użycia większej ilości włókien mięśniowych. Jeśli nie zwiększysz ciężaru przy fazie negatywnej będziesz angażował dokładnie tę samą ilość włókien jak przy standardowym ćwiczeniu.

Np. podczas uginania przedramion ze sztangą na modlitewniku staraj się wykonać serie o małej liczbie powtórzeń w pełnym zakresie ruchu, ale z większym obciążeniem niż zwykle. Bardzo powoli opuszczaj sztangę w dół. Jeśli to możliwe, poproś partnera treningowego, aby pomógł Ci unosić ciężar.

2. Uginanie przedramion przy ścianie

Jeśli zdarza Ci się robić powtórzenia wykorzystując zamach ciałem i masz problem z prowadzeniem ręki powoli, z należytym napięciem – warto oprzeć plecy o ścianę. To doskonale wyizoluje bicepsy, ale również utrzyma tułów w pełnym napięciu. Oprzyj się o ścianę i trzymaj łokcie przy sobie Dla własnej wygody warto lekko ugiąć kolana podczas ćwiczenia.

3. Czas napięcia mięśnia

Jak powszechnie wiadomo prawidłowe wykonanie ćwiczenia nawet z mniejszym obciążeniem przyniesie dużo więcej korzyści niż  zrobienie go byle jak ale z większym ciężarem. Twoje bicepsy będą wyglądały tak jaka jest Twoja technika! Zamiast budować ładnie ukształtowany mięsień, będziesz posiadaczem „klocka”, ponieważ nie skupiałeś się na odpowiednim na pięciu mięśni. Spróbuj wykonać dowolne ćwiczenie, w którym ruch koncentryczny będzie trwał 5 sekund, następnie 2 sekundy przytrzymanie i 5-sekundowy ruch ekscentryczny.

4. Częściowe powtórzenia

Najbardziej popularną metodą częściowych powtórzeń są tzw. „dwudziestki jedynki”. Polega ona na wykonaniu 7 powtórzeń od bioder do połowy ruchu, następnie 7 ruchów od połowy do pełnego spięcia oraz 7 powtórzeń w pełnym zakresie ruchu bez żadnej przerwy.

5. Ruch izometryczny

Stałe napięcie, czyli utrzymywanie obciążenia w konkretnej pozycji przez określony czas jest do uzyskania ogromnego napięcia, które prowadzi do zwiększenia siły i objętości mięśni. Wykonując np. uginanie przedramion ze sztangą, spróbuj zatrzymać ciężar na 20 sekund w połowie ruchu koncentrycznego, następnie powoli opuść go do bioder.

6. Serie złożone

Serie złożone polegają na wykonywaniu 2 różnych ćwiczeń na tę samą partię mięśniową bez żadnej przerwy (super-serie polegają na ćwiczeniu mięśni przeciwstawnych). Nie ma określonej zasady doboru ćwiczeń. Powinny one angażować ten sam mięsień, ale pod innym kątem i z innym oporem. Może to być np. uginanie przedramion na ławce dodatniej, a zaraz po tym uginanie przedramion przy użyciu uchwytów wyciągów na bramie.

7. Drop-sety

Drop-sety to doskonała technika, która może być wykorzystywana chociażby kiedy masz niewiele czasu na trening. Poza tym, że dodają intensywności, znacznie szybciej doprowadzają mięśnie do zmęczenia. W zależności od stopnia zaawansowania, można wprowadzić drop-set do ostatniej serii lub do każdej. Wykonaj serię do upadku mięśniowego, następnie zmniejsz obciążenie o 20-50% i wykonaj kolejną serię. Redukcję obciążenia można wykonać nawet kilka razy w jednej serii.

Zwiększanie trudności i intensywności ćwiczeń to przede wszystkim okazja na wykorzystanie pełnego potencjału planu treningowego i możliwości naszych mięśni. Warto w treningu na biceps zastosować intensywniejszy wysiłek, by dać bodziec mięśniom i pobudzić je do rozbudowy.

Podobne artykuły:

• Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
• Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
• Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną
• Uginanie przedramion na wyciągu górnym
• Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu poziomo