Ból mięśni po siłowni – zrobić trening czy odpuścić?

Każdy z nas doświadczył bólu mięśni po aktywności fizycznej. Popularne “zakwasy”, a właściwie DOMS (delayed onset muscle soreness) dotyczą przede wszystkim osób początkujących po pierwszych treningach siłowych.

Ból mięśni po siłowni – trenować, czy odpuścić?

O roli regeneracji w procesie kształtowania mięśni wie już każdy. Nie zauważysz efektów jeśli zaniedbasz ten aspekt. Nawet jeśli będziesz sumiennie trenować i trzymać się diety. Musisz dać mięśniom odpocząć, aby były w pełni zregenerowane przed kolejnym treningiem.

Zakwasy swoją nazwę wzięły od kwasy mlekowego. Przy intensywnym wysiłku powstaje dług tlenowy, w wyniku którego powstaje kwas mlekowy.

Uczucie DOMS, czyli ból mięśni najczęściej w poniższych przypadkach:

• jesteś osobą początkującą, która dopiero zaczyna treningi siłowe lub inny rodzaj aktywności fizycznej
• wracasz do treningu po dłuższej przerwie. Twoje mięśnie straciły adaptację i może wystąpić stan zapalny po intensywnym treningu
• zmieniłeś plan treningowy i wprowadziłeś nowe ćwiczenia

Długość trwania DOMS jest sprawą indywidualną i zależy od kilku czynników:

• wielkości trenowanej grupy mięśniowej – bolesność mięśniowa dużych grup trwa dłużej i te partie potrzebują więcej czasu na regenerację
• ilość wykonanej pracy na daną partię
• rodzaj wykonywanych ćwiczeń

Z reguły bolesność mięśni ustępuje po 48 godzinach. Po tym czasie możesz bez obaw wykonać kolejny trening, nawet jeśli czujesz delikatny ból po ostatnim treningu.

Dużym błędem jest wykonywanie treningu tych samych partii dzień po dniu, nawet jeśli nie czujesz bólu mięśniowego. Wyjątkiem może być takie partie jak mięśnie brzucha i łydki.

W tych przypadkach trening możesz wykonać dzień po dniu. Pozostałe partie potrzebują czas na regenerację prze kolejnym treningiem.

Sprawdź także: Najlepsze sposoby na DOMS

Wracamy na siłownię! Jak pozbyć się bólu mięśni po treningu?

Powrót na siłownie po kilku miesiącach będzie szokiem zarówno dla mięśni jak i całego organizmu. Powrót do treningu powinien być stopniowy i dobrze zaplanowany.

Po pierwsze zachowaj chłodną głowę i nie porywaj się na duże obciążenia. Pamiętaj, że Twoje mięśnie straciły adaptację w wyniku długiej przerwy od treningu.

Po drugie nie wracaj do planu treningowego sprzed przerwy. Wszystkie aspekty planu treningowego powinny być dobrane do Twojego poziomu wytrenowania. Po przerwie na pewno możliwości organizmu będą mniejsze.

Istnieje duże prawdopodobieństwo, że pierwszym treningom na siłowni będą towarzyszyć “zakwasy” i ból mięśni nie ustąpi po upływie kilku godzin. Możesz nieznacznie przyspieszyć regenerację i załagodzić stan zapalny. Natomiast nie ma możliwości całkowitego uniknięcia DOMS, czyli opóźnionej bolesności mięśniowej po dłuższej przerwie od treningów.

DOMS – sposoby na ból mięśni po siłowni

Istnieje kilka specjalistycznych i domowych sposobów na pozbycie się bólu mięśni. Wpływają one na szybszą regenerację mięśni, dzięki czemu możesz szybciej wykonać kolejny efektywny trening:

• masaż – pozwoli lepiej ukrwić mięśnie i pozbyć się bólu po wysiłku. Powinien być to masaż relaksacyjny, który ma na celu tylko pobudzić tkanki
• krioterapia – polega na ograniczeniu bólu mięśniowego i zmniejsza stan zapalny po wysiłku fizycznym
• kąpiel – istnieje kilka sposobów, które przyniosą efekty. Ciepła lub zimna kąpiel oraz popularny zimny i ciepły prysznic to doskonała metoda, która pomaga w regeneracji tkanek
• trening o niskiej intensywności – cardio na rowerze lub spacer to sposoby na lepsze ukrwienie tkanki mięśniowej, która poprzez lekki trening będzie szybciej gotowa na wykonanie ćwiczeń siłowych

Ból mięśni po treningu – ćwiczyć, czy nie?

Wykonanie kolejnego treningu jeśli masz ciągle odczuwalny ból po wcześniejszym wysiłku jest kwestią indywidualną. Jeśli są to mocno odczuwalne DOMS to warto odpocząć jeszcze jeden dzień i wykonać efektywniejsze ćwiczenia siłowe po dłuższym odpoczynku.

Natomiast, jeśli czujesz ból mięśni tylko jednej partii – przykładowo nóg, to nie ma przeciwwskazań, aby wykonać trening góry ciała. Bardzo często niewielki ból mięśniowy ustępuje po prawidłowo wykonanej rozgrzewce.

Po kilku minutach cardio i wykonaniu kilku ćwiczeń dynamicznej rozgrzewki ból w mięśniach ustępuje. W takim przypadku możesz wykonać trening skupiając się na ćwiczeniach siłowych.

Z pewnością “zakwasy” to uciążliwy problem jeśli chodzi czas po wysiłku i wykonywanie kolejnego treningu. Z reguły występowanie bóli mięśniowych dotyczy osób początkujących i powracających do aktywności po dłuższej przerwie.

Możesz wypróbować rożnego rodzaju sposobów na pozbycie się bólu i dać szybszą ulgę mięśniom. Natomiast efekty nie spowodują natychmiastowego pozbycia się bólu. Zarówno specjalistyczne jak domowe zabiegi pozwolą jedynie ograniczyć “zakwasy”.

W przypadku powrotu po długiej przerwie kluczowe jest rozsądne podejście do treningu siłowego i ułożenie odpowiedniego planu treningowego, o nieco niższej intensywności i częstotliwości.

Czytaj także: Ból mięśni a trening – czy warto ćwiczyć z bólem potreningowym?

Podobne artykuły:

• Najlepsze sposoby na DOMS
• Wracamy na siłownię! O czym warto pamiętać?
• Trening z zakwasami – czym są i jak sobie z nimi radzić?
• Zakwasy po treningu – czy można ćwiczyć z bólem mięśni?
• Powrót na siłownię po przerwie – 10 wskazówek