Trening, który ma za zadanie poprawę (zwiększenie) naturalnej siły jest ciężkim wyzwaniem dla każdej osoby. Istnieje grono osób, które są genetycznie obdarowane ogromną siłą. Często, wbrew pozorom, ich sylwetki tego nie sugerują- osoby, które są przystosowane do dźwigania setek kilogramów stereotypowo są niskie, ich mięśnie są „gęste”, a zakres ruchu nieduży (co warunkuje wzrost). Łamiące stereotypy osoby wysokie, z długimi kończynami też potrafią nie odbiegać, a nawet górować nad tymi ciężarowcami. Siłę można zawsze poprawić, lecz należy słuchać się organizmu – kiedy on będzie miał dość. Wypróbuj trening obwodowy na siłę dla początkujących!

Trening obwodowy na siłę dla początkujących – wprowadzenie

Trening na siłę jest często stosowany u osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Nie ma też ku temu żadnych przeciwności. Taki typ treningu bazuje na ciężkich ćwiczeniach globalnych (wielostawowych), które bardzo mocno pobudzają układ nerwowy, pojedyncze ruchy włączają do pracy wiele stawów oraz partii mięśniowych. Aby móc go świadomie wykonywać należy oczywiście znać poprawne wykonywanie tych ćwiczeń – te dwie grupy osób powinny mieć je w tzw. ”jednym palcu”. Inaczej wygląda to u osób początkujących. Wstępnie należy podzielić osoby początkujące na dwie grupy. Pierwszą z nich są osoby, które dopiero zaczynają trenować po bardzo długiej przerwie od aktywności fizycznej, np. 3 lata po ostatniej lekcji W-F’u w szkole. Drugą zaś są osoby, które trenują już np. 6 miesięcy, poznały poprawność wykonywania ćwiczeń i ich celem przewodnim/powodem rozpoczęcia treningów jest chęć rozbudowy siły. Ta druga grupa osób zdecydowanie może podjąć się programu rozbudowy siły, lecz pod stałą kontrolą trenera personalnego.

Trening obwodowy na siłę dla początkujących – zasady

Zalecaną metodą treningową mającą rozbudować siłę może być – trening obwodowy (tzw. trening stacyjny). Trening polega na wykonywaniu określonej liczby ćwiczeń, kolejno po sobie w jednostkach czasowych lub powtórzeniowych. Każdą serię powinna dzielić ustalona, co do długości przerwa czasowa. W przypadku rozbudowy siły warto zaplanować od 5 do 6 ćwiczeń w pojedynczym obwodzie i wykonać go 4-5 razy. Stacje najlepiej ustalić jako stacje powtórzeniowe w zakresie powtórzeń 4/6-10, gdzie najmniejsza liczba powtórzeń powinna być wykonywana w ostatnich obwodach. Natomiast przerwy pomiędzy stacjami powinny pozwolić optymalnie odpocząć i trwać około 120-180 sekund.  Trening  obwodowy na siłę dla osób początkujących jest możliwy!

Trening obwodowy na siłę dla początkujących – przykładowy plan treningowy

UWAGA! Podany poniżej trening obwodowy dla początkujących z położeniem nacisku na budowanie siły przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Trening powinien być wykonywany pod stałą kontrolą trenera.

Harmonogram treningowy:
Poniedziałek – dzień treningowy nr 1
Wtorek – dzień wolny od treningu siłowego, przeznaczony na regenerację
Środa – dzień treningowy nr 2
Czwartek – dzień wolny od treningu siłowego, przeznaczony na regenerację
Piątek – dzień treningowy nr 3
Sobota i niedziela dni wolne od treningu siłowego, przeznaczone na regenerację

Dzień treningowy nr 1

1. Przysiady ze sztangą na karku – głębokie siady
2. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc
3. Podciąganie na drążku stałym podchwytem – w przypadku nieumiejętności podciągania należy zastosować gumę odciążającą
4. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym oburącz zza głowy stojąc
5. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym – progresem będzie wykonywanie tego ćwiczenia z piłką lekarską między nogami

Dzień treningowy nr 2

1. Przysiady przednie
2 i 3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia jednorącz
4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
5. Przytrzymywanie podporu przodem na przedramionach – „plank”

Dzień treningowy nr 3

1. Martwe ciągi sumo ze sztangą
2. Podciąganie na drążku stałym nachwytem – chwyt szerszy niż rozstaw ramion osoby trenującej
3. Dipsy (pompki na poręczach z łokciami blisko tułowia)
4. Pompki na podłożu – progresem będzie dociążenie, czyli pompki na podłożu z talerzem obciążeniowym na grzbiecie
5. Klasyczne skłony tułowia leżąc – „brzuszki” z piłką lekarską trzymaną nad głową

Brak głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No