Programując trening siłowy ciekawym rozwiązaniem jest włączenie do niego zasad treningu obwodowego. Trening obwodowy, inaczej trening stacyjny, najczęściej wybierany jest w celu poprawy wydolności lub w czasie cyklu redukcyjnego. Wszystko przez stereotyp, który nad nim ciąży: mocne, szybkie treningi, które mają jedynie za zadanie spalanie dużej ilości kalorii. Co nie zawsze musi iść w parze z rozbudową muskulatury, czy siły. Wyznaczając odpowiednią długość trwania stacji/ilość powtórzeń na stacji można stworzyć niekonwencjonalną metodę na rozbudowę naturalnej siły. Poznaj trening obwodowy na siłę dla zaawansowanych.

Programowanie treningu obwodowego na siłę dla zaawansowanych

Układając plan treningu obwodowego na siłę należy zwrócić uwagę na poniższe rzeczy:

1. Ustalenie formy obwodu – należy wybrać czy stacje obwodu będą warunkowane czasem, czy liczbą powtórzeń.
2. Zaprogramowanie harmonogramu treningów – zaplanowanie ilości jednostek treningowych w ciągu tygodnia i ćwiczeń, które będą w treningach. Warto ustalić również, jak długo będzie trwał okres rozbudowy siły (powinien trwać przynajmniej 10-12 tygodni).
W tym punkcie należy wspomnieć o konieczności planowania dni wolnych od treningów siłowych, które warto zagospodarować na odnowę biologiczną. To pozytywnie wpłynie na regenerację mięśni – rozbudowę siły.
3. Ustalenie tempa i objętości treningu – dostosowanie przerw między ćwiczeniami i seriami. Należy pamiętać, że w przypadku odczucia potrzeby wydłużenia przerwy należy tak zrobić (rozbudowie siły sprzyja wykonywanie ćwiczeń na optymalnym wypoczynku). Ważne jest to, aby odpowiednio dobrać/ustalić ilość:
– powtórzeń/długości trwania stacji,
– długości przerw między ćwiczeniami/stacjami,
– ilości obwodów.

Trening obwodowy – czy sprawdzi się podczas cyklu masowego u osób zaawansowanych?

Wcześniej wspomniano o możliwościach treningu w formie obwodu podczas rozbudowy siły. Od zawsze wiadomo, że rozbudowie siły nierozłącznie towarzyszy rozbudowa muskulatury. Jest to niepodważalny fakt! Jednak niezbędnym elementem jest utrzymanie w tym okresie odpowiedniej diety (nadwyżka kaloryczna, dobrze dobrane makroskładniki) i zasad treningu masowego:
– w ciągu tygodnia należy wykonywać od 3 do 4 treningów siłowych,
– po każdym treningu siłowym należy zaplanować dzień przerwy od treningu siłowego, lub raz w ciągu tygodnia wykonać dzień po dniu trening siłowy – następnie zaplanować dzień wolny,
– ilość obwodów należy ustalić na 4-5,
– długość przerw między ćwiczeniami/stacjami,
– długość trwania stacji/serii,
– należy odpowiednio wybrać ćwiczenia (głównie wielostawowe).

Trening obwodowy na rzeźbę u zaawansowanych? Potwierdzenie wszechstronności

Jest to metoda treningowa, którą do swojego planu treningowego może wdrożyć każdy adept treningu siłowego. Metoda ta jest „elastyczna” jeżeli chodzi o dobór technik treningowych. Może być wykorzystywana przez osoby początkujące jak i zaawansowane. Często jest wykorzystywana przez osoby chcące zminimalizować czas trwania jednostki treningowej oraz osoby chcące zaobserwować szybkie efekty pracy na siłowni.

Plusem treningu obwodowego jest możliwość wykonywania go bez użycia specjalistycznego sprzętu spotykanego na siłowniach. Można go wykonać w domu lub w plenerze. Osoby początkujące mogą pozwolić sobie na wykonywanie treningu obwodowego bez używania specjalistycznego sprzętu. Jednak osoby średnio zaawansowane i zaawansowane będą potrzebowały go, aby trening dał wymarzony efekt.

Chcąc wyrzeźbić sylwetkę należy zadbać o wysoką intensywność treningu. W treningu obwodowym na rzeźbę powtórzenia w serii/stacji powinny być utrzymywane w granicach od 12 do 20/stacja powinna trwać około 45-60 sekund. Dzięki tak wysokiej intensywności osoby trenujące według powyżej wspomnianego planu mogą pozwolić sobie na omijanie treningów cardio. Co nie oznacza, że trening cardio w innych przepadkach jest koniecznością.

Trening obwodowy na siłę dla zaawansowanych – przykład jednostki treningowej

UWAGA! Podany plan jednostki treningowej przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.
Szczegóły (ilość powtórzeń, długość trwania stacji itp.) należy dostosować według podanych wyżej zasad.

Trening obwodowy:
1. Przysiady ze sztangą na karku
2. Martwe ciągi (zastosować można wersję sumo, klasyczną lub zamiast sztangi używać hantli)
3. Wyciskanie sztangi/hantli leżąc na ławce poziomej (hantle i sztangę wybierać na przemian z „treningu na trening”)
4. Wyciskanie żołnierskie/ wyciskanie sztangi nad głowę siedząc (wybór należy kierować zmęczeniem prostowników grzbietu)
5. Dipsy (z dociążeniem )
6. Uginanie przedramion ze sztangą prosta lub krzywką z wykorzystaniem modlitewnika
7. Uginanie tułowia w klęku przy użyciu linek wyciągu górnego.

Brak głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No