Dobrze dobrany trening obwodowy, wykonany w odpowiedni sposób może zastąpić nam trening siłowy i trening aerobowy jednocześnie. Podczas przygotowań do zawodów czy też robienia formy na wakacje, nieodzowną częścią po treningu siłowym jest tzw. kręcenie aerobów. Czemu by nie skrócić sobie tego czasu i zamiast dwóch treningów robić jeden? Dzięki treningowi obwodowemu możemy właśnie takich rezultatów oczekiwać. Wypróbuj trening obwodowy na rzeźbę dla zaawansowancyh

Trening obwodowy na rzeźbę dla zaawansowanych – wprowadzenie

Trening obwodowy na rzeźbę jest bardzo intensywnym planem treningowym, wymagającym dobrej kondycji i wydolności tlenowej. Przeprowadzamy go zazwyczaj 3 razy w tygodniu. Jak sama nazwa mówi składa się z obwodów. Obwód to pewna ilość ćwiczeń (zazwyczaj od 8 do 15), które robimy jedno po drugim, bez przerwy lub z krótką przerwą rzędu 15 sekund. Pierwsza seria kończy się, gdy wykonamy cały zestaw założonych wcześniej ćwiczeń. Wtedy dopiero robimy dłuższą przerwę trwającą pomiędzy 2 a 4 minuty – tak aby uspokoić tętno i zaczynamy wykonywać kolejną serię składającą się ze wszystkich wcześniej założonych ćwiczeń.

Progresować w tym treningu możemy, dodając ilość „stacji”, czyli ilość ćwiczeń składających się na jeden obwód. Inną możliwością jest dodawanie ilości serii obwodowych, co jest bardzo dobrym pomysłem dla początkujących. Możemy też skracać przerwy między stacjami do zupełnego minimum. Inną opcją jest progresja ciężaru.

Trening obwodowy na rzeźbę dla zaawansowanych – zasady

Trening obwodowy jest specyficzną formą treningową, ale nie można powiedzieć, że nie jest skuteczną. Bardzo mało osób wybiera ten rodzaj treningu, a w okresie redukcji jest to bardzo dobry sposób, dzięki któremu możemy znacznie skrócić czas jej trwania. Przed osobami zaawansowanymi musimy postawić dużo większe oczekiwania treningowe. Nie mówimy tutaj o technice wykonywania ćwiczeń, bo taka osoba ma już ją na wysokim poziomie. Mowa tutaj o samej jednostce treningowej, a może ona trwać nawet do 60 minut. Trening obwodowy dla zaawansowanych powinien składać się z 8-15 ćwiczeń (sugerujemy wybór raczej w górnej granicy). Ćwiczenia obwodowe, inaczej stacje, powinny być wcześniej przygotowane, ponieważ przerwa pomiędzy nimi to max. 15 sekund. Co do ilości powtórzeń powinna ona wahać się w przedziale od 10 do 15, a czasem nawet do 20 powtórzeń, w zależności od priorytetów trenującego.

Po skończonym obwodzie przychodzi czas na przerwę, która powinna trwać max. 2 minuty – także nie odpoczniemy zbyt długo, ale nie na tym polega ten trening. Jeśli chodzi o ilość obwodów, powinno być ich co najmniej 4. Trening taki możemy wplatać pomiędzy trening siłowy, a możemy przez 3-4 tygodnie ćwiczyć tylko tą jedną metodą. Wówczas trenujący powinien wybrać 3 różne treningi. Co to znaczy? Powinien dysponować 3 różnymi obwodami, w każdym powinny znajdować się ćwiczenia, które różnią się od siebie. Dzięki temu nasz trening będzie zróżnicowany, a mięśnie nie przyzwyczają się do jednego ruchu. Możemy wykonywać trening całego ciała tzw. FBW, albo możemy wybrać drugą opcję, czyli trening obwodowy, ale z dzieleniem partii mięśniowych tak samo jak przy treningu Split. Po tak wykonanym treningu można śmiało powiedzieć, że organizm dostał mocno w kość.

Trening obwodowy na rzeźbę dla zaawansowanych – zalety

Poniżej przedstawiamy zalety treningu obwodowego na rzeźbę dla zaawansowanych:

  • Uniwersalność wykonywanych ćwiczeń,
  • Krótki czas jednostki treningowej,
  • Możliwość wykonywania treningu zarówno na siłowni, jaki i w domu,
  • Różnorodność wykonywanych ćwiczeń,
  • Poprawa kondycji i wydolności,
  • Szybsza redukcja tkanki tłuszczowej,
  • Brak monotonii,
  • Wzmocnienie siły i wytrzymałości.

Trening obwodowy na rzeźbę dla zaawansowanych – przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawiamy przykładowy trening obwodowy na rzeźbę dla zaawansowanych!

Uwaga! Poniższy trening przeznaczony jest dla osób wyłącznie zdrowych.

 

Ćwiczenie Partia Powtórzenia Przerwa
1.       Wyciskanie hantli na ławce płaskiej Klatka piersiowa 12 15 sek.
2.       Wyciskanie na suwnicy Nogi 15 15 sek.
3.       Wyciskanie żołnierskie Barki 10 15 sek.
4.       Wyciskanie francuskie Triceps 10 15 sek.
5.       Ściąganie drążka wyciągu górnego Plecy 12 15 sek.
6.       Pompki Klatka piersiowa 12 15 sek.
7.       Uginanie ramion ze sztangą łamaną Biceps 12 15 sek.
8.       Wymachy hantli w bok Barki 12 15 sek.
9.       Martwy Ciąg Plecy 10-12 15 sek.
10.   Rozpiętki na bramie stojąc Klatka piersiowa 12
11.   Przysiady ze sztangą Nogi 12 15 sek.
12.   Allachy Brzuch 12 15 sek.
13.   Uginanie ramion z hantlami naprzemiennie Biceps 12 15 sek.
14.   Wykroki z hantlami Nogi 20-24 15 sek.
15.   Wzniosy kolan do klatki w zwisie Brzuch 12 15 sek.

Ocena: 5.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

Damian_Stepien

Damian Stępień - certyfikowany trener personalny, absolwent Akademii Mistrzostwa Sportowego. Zajmuje się prowadzeniem swoich podopiecznych w realizacji swoich marzeń sylwetkowych, m.in. redukcji tkanki tłuszczowej, budowaniu masy mięśniowej oraz zwiększaniu siły mięśniowej oraz kondycji. Tworzy indywidualne plany żywieniowe, plany treningowe oraz suplementacyjne, prowadzi konsultacje online.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No