Jeżeli ciężko jest Ci wygospodarować 1,5-2 h w ciągu dnia na trening, a chciałbyś zwiększyć swoją wydolność, siłę, masę albo spalić tłuszcz, to trening obwodowy sprawdzi się idealnie. Wystarczy 30-40 min treningu i przetrenujesz całe ciało – brzmi nieźle? Ten program treningowy gwarantuje Ci osiągnięcie takich rezultatów. Wypróbuj trening obwodowy dla średnio zaawansowanych!

Trening obwodowy dla średnio zaawansowanych

Trening obwodowy różni się od tradycyjnego treningu siłowego intensywnością. W ciągu 30-40 min jesteśmy w stanie zrobić cały trening, angażując większość partii mięśniowych. Każde ćwiczenie oddziałuje na inną partię mięśniową, dzięki temu organizm nie zostanie przeciążony. Rozróżniamy jego różne rodzaje, t.j.:

– trening obwodowy na rzeźbę

trening obwodowy na siłę

– trening obwodowy na masę mięśniową

Trening obwodowy składa się z kilku lub kilkunastu połączonych ze sobą ćwiczeń, które nazywamy obwodem, natomiast każde ćwiczenie w obwodzie nazywamy stacją. Przerwy pomiędzy stacjami powinny trwać około 15 sekund. Natomiast przerwy pomiędzy kolejnymi obwodami około 60-90 sekund. Taki trening jest bardzo wymagający dla ćwiczącego, musi on wykazać się dużą wytrzymałością i kondycją. Jeżeli mamy możliwość przygotowania sobie wcześnie stacji, to należy to zrobić, żeby nie doszło do sytuacji, w której np. chcemy robić przysiady ze sztangą, a obciążenie nie jest jeszcze nałożone. Bardzo często trening obwodowy jest wykorzystywany w treningach crossfit, sportów walki oraz na siłowni. Trening obwodowy łączy ze sobą wiele korzyści dla ćwiczącego. Jedną z nich jest różnorodność i możliwość dopasowania do indywidualnych potrzeb. Co więcej, pomaga zrzucić zbędne kilogramy, wyrzeźbić masę mięśniową oraz poprawić wytrzymałość. Kształtuje wszystkie grupy mięśniowe, poprawia kondycję, dlatego, że łączy trening cardio z treningiem siłowym.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div] Trening obwodowy dla średnio zaawansowanych – jak trenować?

Poniżej przedstawiamy zasady treningowe dla średnio zaawansowanych w treningu obwodowym:

  • Dobierz od kilku do kilkunastu ćwiczeń (8-15), aby w jednym obwodzie przetrenować wszystkie partie mięśniowe,
  • Wykonuj do 10 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia,
  • Po wykonaniu ćwiczenia przechodź od razu do kolejnej stacji,
  • Przerwy pomiędzy stacjami nie powinny być dłuższe niż 15 sekund,
  • Przerwy pomiędzy obwodami powinny trwać 60-90 sekund,
  • Obwodów powinno być od 2 do 4,
  • Ćwicz 3 razy w tygodniu,
  • Stworzyć 2-3 różne obwody i ćwiczyć naprzemiennie
  • Z tygodnia na tydzień progresować ciężar lub ilość powtórzeń
  • Łączenie ćwiczeń, np. pompki na kettlebells z przyciąganiem kettlebells do klatki. W jednym ćwiczeniu angażujemy mięśnie klatki piersiowej i pleców.

Trening obwodowy na masę dla średnio zaawansowanych

Trening obwodowy na masę jest specyficznym rodzajem, ponieważ długość przerw w zwykłych obwodach jest bardzo krótka,  natomiast w treningu na masę należy wydłużyć przerwy. Powinny się wahać się w granicach 35-45 sek. Dobór ćwiczeń w tym treningu jest równie ważny. Powinny to być ciężkie ćwiczenia na wolnych ciężarach, t.j. martwe ciągi, przysiady ze sztangą czy wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Ćwiczenia na maszynach czy z obciążeniem własnego ciała nie sprawdzą się dobrze, jeżeli naszym priorytetem będzie budowanie masy mięśniowej. 

Trening obwodowy na rzeźbę dla średnio zaawansowanych 

Dużo łatwiejszą opcją do zrealizowania będzie ułożenie treningu obwodowego na rzeźbę, ponieważ sama idea treningu obwodowego realizuje tę funkcję. Przerwy pomiędzy stacjami powinny być jak najkrótsze, czas poświęcony na odpoczynek powinien być jedynie dojściem do następnej stacji. Dobierając ćwiczenia możemy się skupić na ćwiczeniach z obciążeniem własnego ciała czy też ćwiczyć na maszynach, aczkolwiek wolne ciężary są mile widziane. Urozmaicenie treningu obwodowego na rzeźbę nie jest więc trudną sprawą. Aby zwiększyć nasze wyniki należy ustalić większą ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Przedział powtórzeń powinien się wahać w granicach 12-20 powtórzeń z czego bardziej bym się skłaniał ku górnej granicy.

Trening obwodowy dla średnio zaawansowanych – przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan trening obwodowy dla średnio zaawansowanych. Uwaga! Poniższy plan treningowy przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych.

Ćwiczenie Partia Powtórzenia Przerwa
1.       Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej Klatka piersiowa 12 15 sek.
2.       Wskoki na skrzynię Nogi 15 15 sek.
3.       Wyciskanie żołnierskie Barki 10 15 sek.
4.       Prostowanie ramion na wyciągu górnym Triceps 10 15 sek.
5.       Ściąganie drążka wyciągu górnego Plecy 12 15 sek.
6.       Pompki Klatka piersiowa 12 15 sek.
7.       Uginanie ramion ze sztangą łamaną Biceps 12 15 sek.
8.       Wymachy hantli w bok Barki 12 15 sek.
9.       Martwy Ciąg Plecy 10-12 15 sek.
10.   Przysiady ze sztangą Nogi 12 15 sek.
11.   Allachy Brzuch 12 15 sek.
12.   Wzniosy kolan do klatki w zwisie Brzuch 12 15 sek.

 

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div]
Rating: 5.0/5. Wg 6 głosów.
Proszę czekać...

Damian_Stepien

Damian Stępień - certyfikowany trener personalny, absolwent Akademii Mistrzostwa Sportowego. Zajmuje się prowadzeniem swoich podopiecznych w realizacji swoich marzeń sylwetkowych, m.in. redukcji tkanki tłuszczowej, budowaniu masy mięśniowej oraz zwiększaniu siły mięśniowej oraz kondycji. Tworzy indywidualne plany żywieniowe, plany treningowe oraz suplementacyjne, prowadzi konsultacje online.

Komentarze

  1. Idealnie pod koniec redukcji dodać trening obwodowy, wtedy już mamy trochę mniej siły na dźwiganie cięzarów, więc taki trening idealnie się sprawdzi. Ciśniemy

  2. Robić przysiady po martwym ciągu, do tego pod koniec całego treningu… Komu teraz dają te certyfikaty trenerów…

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj