Trening na siłę jest nieodzownym makro-cyklem w trakcie roku. Należy umiejętnie go wkomponować w plan, aby uzyskać jak najlepsze rezultaty, które przełożą się następnie na budowę masy oraz jakość mięśniową. To bardzo wymagający okres, dlatego należy zadbać o wszystkie elementy, które zapewnią osiągnięcie celu. Poznaj 3-dniowy Split na siłę.

Trening Split na siłę

Dobrym sposobem rozwoju siły jest trening typu Split. Podzielenie ciała na partie pozwala na maksymalne wykorzystanie poszczególnych mięśni, a co za tym idzie jej rozwój. Zasady treningu siłowego są dosyć proste:

• Trenuj kiedy czujesz się na siłach
• Ćwicz z partnerem, żeby cię asekurował
• Rób długie przerwy między seriami i ćwiczeniami, nawet do 3-4 minut
• Odpoczywaj!
• Jedz zdrowo i zadbaj o dodatni bilans kaloryczny
• Nie przeceniaj własnych sił

Tych kilka prostych rad pozwoli uniknąć kontuzji oraz sprawi, że trening na siłę będzie efektywny i bezpieczny. Ważne jest, by wchodząc w cykl siłowy, zadbać o swoje stawy, które będą poddawane ekstremalnym obciążeniom. Odpowiednia dawka witamin oraz minerałów pozwoli odżywić ciało i osiągnąć lepsze wyniki.

Chcąc budować siłę, należy jeść dużo i zdrowo. W tym okresie zapotrzebowanie kaloryczne zwiększa się nawet o 10-15%.

Ostatnią rzeczą przed rozpoczęciem planu treningowego jest ustalenie swojego ciężaru maksymalnego. Można to zrobić bezpośrednio na siłowni lub za pomocą wzorów dostępnych w Internecie.

3-dniowy Split na siłę – podział partii mięśniowych

Trening Split na siłę będzie oparty na klasycznych założeniach. Mamy 3 dni treningowe w ciągu tygodnia. Partie mięśniowe dzielimy następująco:

• Nogi, barki, brzuch
• Klatka, triceps
• Plecy, biceps, przedramiona

Trening Split na siłę 3-dniowy to optymalny plan, pozwalający na pełną regenerację. Sesje odbywają się co drugi dzień. Każda partia mięśniowa ma dokładnie tydzień na odpoczynek. 4 dni treningowe mogłyby się okazać zbyt dużym obciążeniem dla układu nerwowego.

3-dniowy Split na siłę – przykładowy plan treningowy

Uwaga! Poniższy 3-dniowy plan treningowy na siłę przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych

1. Poniedziałek

Rozgrzewka:

• 10 minut lekkiego truchtu na bieżni (2 minuty 6 km/h, 2 minuty 8 km/h, 2 minuty 8 km/h i kącie nachylenia 5 stopni, 2 minuty 8 km/h, 2 minuty 6 km/h)
• Intensywne rozciąganie oraz rolowanie mięśni trwające nawet 10 minut

Trening:

Nogi

• Przysiady ze sztangą na karku 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM
• Martwy ciąg klasyczny 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM
• Przysiad frontalny 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM

Barki

• Wyciskanie żołnierskie hantlami siedząc 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM
• Obwodzenie ramion w bok 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM
• Obwodzenie ramion w opadzie tułowia w oparciu o ławkę 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM

Brzuch

• Allahy 5 serii po 10 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM
• Russian twist 5 serii po 10powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM
• Unoszeni nóg w zwisie 5 serii po 10 powtórzenia
• Plank 3 serie po 2 minuty

2. Środa

Rozgrzewka:

• 10 minut ergometru wioślarskiego
• Intensywne rozciąganie oraz rolowanie całego ciała trwające nawet do 10 minut

Trening:

Klatka

• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM
• Rozpiętki na ławce płaskiej 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM

Triceps

• Pompki na poręczach w wersji na triceps 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM
• Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM
• Prostowanie ramion za pomocą drążka wyciągu górnego 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM

3. Piątek

Rozgrzewka:

• 10 minut skakanki
• Intensywne rozciąganie oraz rolowanie całego ciała trwające nawet do 10 minut

Trening:

Plecy

• Podciąganie do klatki 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM
• Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym „V-bar” 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM
• Wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą trzymaną nachwytem 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM
• Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM

Biceps

• Modlitewnik 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM
• Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM

Przedramię

• Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem w oparciu przedramienia o ławkę 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM
• Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramienia o ławkę 5 serii po 10,10,8,6,4 powtórzenia z progresją ciężaru od 60% do 90% CM

Po każdej sesji treningowej należy dokładnie i spokojnie rozmasować mięśnie za pomocą rollera oraz je rozciągnąć. Przerwy między seriami powinny wynosić około 3-4 min. Między ćwiczeniami około 2-3min, a przejścia między partiami mięśniowymi mogą być stanowczo krótsze.

Rating: 4.1/5. Wg 10 głosów.
Proszę czekać...

Tomasz Piotrowski

Tomasz Piotrowski - czynny bokser i sportowiec. Wiedzę na temat treningów oraz odżywiania zgłębiał, by pomóc samemu sobie. Po tym, gdy mu się to udało odkrył pasję trenerską. Stał się trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia i suplementacji zarówno sportowców, modelek, jak i zwykłych ludzi. Życiowe motto: "Wymagajcie od siebie, choćby inni od was nie wymagali." - Jan Paweł II

Komentarze

  1. Serio split na siłę ????? Badania naukowe pokazują, że split jest najmniej efektywną formą treningu. Pokrótce o niższości splita : Otóż podkreśle 3 podpunkty 1-Nie zachodzą adaptacje neurologiczne do ruchu co bardziej.”W sytuacji stresogennej, a taką jest np 250 g na plecach podczas przysiadu nasze ciało uwalnia bardzo dużo adrenaliny i skupia się na 2 wariantach, uciekać albo walczyć, a nie na technice itp. dlatego tak ważna jest budowa wzorca ruchowego” 2-U osoby naturalnej zwiększona synteza protein potreningowa (czyli faktyczny wzrost) trwa do 48 godzin więc robiąc raz w tygodniu ograniczasz potencjał 3-Spróbuj zrobić 15 serii siadów na 1 treningu – rzygasz, na 3-masło. W tym podpunkcie chodzi o to, że możesz bardziej rozłożyć objętość co spowoduje mniejszą opóźnioną bolesność mięśniową i przełoży się na możliwość częstszego trenowania (tzw. zakwasy (które nie są wyznacznikiem jakości treningu)). Do tego żaden Strongman, trójboista czy dwuboista nie robi splita co już mówi samo za siebie. Pomijam już fakt, że sam trening nie jest dostosowany dobrze pod budowę parametru jakim jest siła. Pozdrawiam.
    P.S. Tak komentarz skopiowałem (od siebie z innego postu o splicie “na siłę”) i wkleję go pod każdym tego typu artykułem.

  2. Witam, mam pytanie dotyczące tego treningu, czy oprócz progresji ciężaru rozpisanej z serii na serie powinienem też planować progresję ciężaru z tygodnia na tydzień? czy jednak powinienem trzymać się przez jakiś czas wyznaczonych procentowo ciężarów i dopiero po jakimś czasie na nowo wyznaczyć ciężar roboczy w zakresie 60-90%?
    Z góry dziękuje za odpowiedź.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj