Siła jest cechą, którą w dużej mierze warunkuje przystosowanie genetyczne, lecz mimo różnych przeciwności  można ją zwiększyć. Trening na siłę kieruje się ściśle określonymi zasadami, które w efekcie mają powodować jej zwiększenie. Zasady mówią o małej ilości powtórzeń, wykonywaniu głównie ćwiczeń wielostawowych i długich przerwach. Są to bardzo dobre bodźce do wzrostu siły lecz czy zawsze schemat pasuje do każdego ćwiczącego? Poniżej poznasz 4-dniowy trening na siłę.

4-dniowy trening na siłę – wstęp

Tego rodzaju trening na siłę powinien być wykonywany przez osoby zaawansowane, których organizmy są przygotowane na maksymalne obciążenie mięśni i stawów. Ich strefy core, czyli mięśnie brzucha, prostowniki grzbietu, pośladki muszą być bardzo mocne. Sugerowany  4-dniowy trening na siłę będzie dzielił 12-tygodniowy makrocykl na 3 mikrocykle, w których powtórzenia będą wynosiły:
– w pierwszym tygodniu 8 powtórzeń,
– w drugim tygodniu 4 powtórzenia,
– w trzecim tygodniu 2 powtórzenia dopuszczając powtórzenia wymuszone.

Ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe będzie wynosiła od 3 do 4, a na małe partie mięśniowe od 2 do 3. Ilość serii powinna wynosić 4 lub 5 w przypadku dużych i małych partii mięśniowych. Natomiast przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny być traktowane intuicyjnie i pozwalać na optymalny wypoczynek. W podanym planie treningowym 4-dniowym na siłę powinny dominować ćwiczenia wielostawowe. Rozwój siły warunkuje również ilość dni treningowych w ciągu tygodnia. Zasugerowane 4 dni treningowe w niżej podanym planie zmaksymalizują efekty treningów. Natomiast nadwyżka kaloryczna na ostatnim miejscu powinna stawiać estetykę sylwetki. Zwiększenie siły jest tutaj priorytetem.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div] Przykładowy 4-dniowy trening na siłę

Uwaga! Podany plan treningowy 4-dniowy na siłę jest przeznaczony dla osób w pełni zdrowych oraz zaawansowanych. Po każdym dniu treningowym należy zaplanować dzień wolny.

Harmonogram tygodniowy treningów:

Trening 1 – trening nóg + trening klatki piersiowej + core

Ćwiczenia na nogi:

1. Przysiady przednie
2. Wypychanie obciążenia na suwnicy pionowej z przytrzymaniem końcowej fazy ekscentrycznej
3. Rumuński martwy ciąg
4. Wspięcia na palce ze sztangą na karku z przytrzymaniem końcowej fazy koncentrycznej przez 30 sekund

Ćwiczenia na klatkę piersiową

1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej
2. Pompki na poręczach z dociążeniem
3. Pompki z obciążeniem na grzbiecie
4. Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej z przytrzymaniem końcowej fazy ekscentrycznej

Core

4 x Plank przez 60 sekund

Trening 2 – trening tricepsów + trening bicepsów

Ćwiczenia na triceps

1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej
2. Wyciskanie francuskie krzywki stojąc
3. Prostowanie przedramion w podporze tyłem z dłońmi na ławce poziomej i nogami na skrzyni z dociążeniem

Ćwiczenia na biceps

1. Uginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami siedząc
2. Uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną podchwytem
3. Podciąganie na drążku stałym podchwytem z dociążeniem

Trening 3 – trening mięśni grzbietu + trening core

Ćwiczenia na plecy

1. Martwe ciągi
2. Wiosłowanie hantlami lub odważnikami kulowymi oburącz w opadzie tułowia
3. Podciąganie na drążku stałym nachwytem z dociążeniem
4. Prostowanie tułowia z obciążeniem przy klatce piersiowej na ławce rzymskiej

Core

1. Plank na lewym boku 3 x 60 sekund
2. Plank na prawym boku 3 x 60 sekund
3. Powolny marsz z hantlami w rękach, ręce wyprostowane nad głową 3 x 60 sekund

Trening 4 – trening na barki + trening brzucha

Ćwiczenia na barki

1. Wyciskanie żołnierskie
2. Przyciąganie krzywki do brody
3. Wyciskanie sztangi zza karku przy użyciu Maszyny Smitha – powolna faza ekscentryczna trwająca 3-4 sekundy i powolna faza koncentryczna trwające 3-4 sekund

Ćwiczenia na brzuch

1. Przyciąganie ud do brzuch z piłką lekarską między nogami w zwisie na drążku stałym – powolna faza ekscentryczna trwająca 3-4 sekund
2. Skłony tułowia z linkami wyciągu górnego w klęku przodem do wyciągu
3. Skłony tułowia z leżenia tyłem ze sztangą prostą trzymana przed sobą (ręce wyprostowane, stopy przy pośladkach)

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div]
Rating: 5.0/5. Wg 3 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj