Trening na masę 4-dniowy dla początkujących

Rozbudowa masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej to priorytety treningowe adeptów siłowni. Do realizacji każdego z wymienionych potrzebna jest oczywiście dieta z odpowiednio dobranym, dziennym bilansem kalorycznym oraz odpowiedni trening, który będzie dawał dobre bodźce mięśniom. U osób początkujących szczególne zainteresowanie budzi okres masowy. Wypróbuj trening na masę 4-dniowy dla początkujących!

Trening na masę 4-dniowy dla początkujących – wprowadzenie

Trening na masę cechują określone zasady, których należy przestrzegać. Nie istnieje jedna najlepsza metoda treningowa. Zarówno trening na FBW na masę, jak i trening Split na masę będą dobrymi rozwiązaniami. Ilość dni treningowych jest bardzo ważnym czynnikiem, który coraz częściej jest ograniczony przez nakład codziennych obowiązków. Optymalną ilością dni treningowych są 3 jednostki treningowe w ciągu tygodnia. Lecz dla tych, którzy chcą i mogą zaangażować się bardziej, dobrą decyzją będą 4 dni treningowe. Tak samo optymalnych efektów powinny spodziewać się osoby początkujące, trenujące według tych zasad. Należy podkreślić, że trening  4 razy w tygodniu dla osób początkujących będzie nie lada wyzwaniem. Poniżej podajemy przykładowe plany treningowe wraz z zasadami, którymi należy się kierować!

Trening na masę 4-dniowy dla początkujących – zasady

Poniżej przedstawiamy trening na masę dla początkujących i jego zasady:
– w planie powinny dominować ćwiczenia globalne, wielostawowe,
– ćwiczenia izolowane są potrzebne, lecz ich wybór jest warunkowany typem treningu,
– ilość serii w danym ćwiczeniu powinna wynosić od 4 do 5,
– ilość powtórzeń w serii powinna wahać się od 1 do 12, gdzie w grę wchodzą powtórzenia wymuszone z pomocą partnera treningowego,
– większa ilość powtórzeń może być wykonywana na partie mięśniowe, np. mięśnie brzucha, łydki lub w końcowych seriach danego ćwiczenia, chcąc je mocno przekrwić,
– długość przerw między ćwiczeniami i seriami powinna wynosić od 90 do 120 sekund,
– rozbudowie masy mięśniowej sprzyja m.in. progresja ciężarowa,
– po każdym dniu treningowym należy zaplanować dzień wolny od treningu.

Trening na masę 4-dniowy dla początkujących metodą Push Pull

UWAGA! Podany poniżej trening Push Pull przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:

Dzień 1 – PUSH
Dzień 2 – PULL
Dzień 3 – PUSH
Dzień 4 – PULL

Dzień 1 – PUSH

1. Przysiady ze sztangą na karku x 4
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc x 4
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej x 4
4. Rozpiętki na ławce dodatniej x 4
5. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc x 4
6. Wyciskanie hantla zza głowy – oburącz x 4

Dzień 2 – PULL

1. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem na maszynie x 4
2. Martwy ciąg z hantlami na lekko ugiętych nogach x 4
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia trzymana podchwytem x 4
4. Podciąganie na drążku stałym – nachwyt x 4
5. Odwrotne rozpiętki na maszynie Butterfly x 4
6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym”
7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym x 4

Dzień 3 – PUSH

1. Wypychanie obciążenia na suwnicy pionowej x 4
2. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na udach x 4
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej x 4
4. Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc x 4
5. Francuskie wyciskanie sztangi prostej/krzywki leżąc x 4

Dzień 4 – PULL

1. „Zbieranie grzybów” x 4
2. Przyciąganie nóg do pośladków leżąc tyłem z nogami w TRX x 4
3. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem o ławkę poziomą x 4
4. Wznosy ramion z hantlami na bok w opadzie tułowia x 4
5. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka x 4
6. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym x 4

Trening na masę 4-dniowy dla początkujących metodą Split

UWAGA! Podany poniżej trening Split 4-dniowy na masę przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:

Trening 1 – mięśnie nóg
Trening 2 – klatka piersiowa + bicepsy
Trening 3 – mięśnie grzbietu + tricepsy
Trening 4 – mięśnie naramienne + brzuch

Trening 1

trening nóg

1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 12 powtórzeń na nogę
2. Przysiady przednie 4 x 12
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy pionowej 4 x 12-10
4. Wejścia na skrzynie ze sztangą na karku 4 x 10 powtórzeń na nogę
5. Wyprosty jednonóż siedząc na maszynie 4 x 12 powtórzeń na nogę
6. „Ośle wspięcia” 4 x 12 (dociążenie równe własnej masy ciała)

Trening 2

trening klatki piersiowej 

1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-8
2. Wyciskanie sztangi „gilotynowo” leżąc na ławce poziomej 4 x 10
3. Pompki na podłodze – szeroki rozstaw dłoni 4 x 10
4. Rozpiętki leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10

trening bicepsów
1. Uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku 4 x 12-10
2. Uginanie przedramienia z hantlem- łokieć oparty o kolano 4 x 10 powtórzeń na rękę
3. Spięcia bicepsów przy użyciu dwóch wyciągów dolnych 4 x 12

Trening 3

trening mięśni grzbietu

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem 4 x max
2. Wiosłowanie półsztangą 4 x 12-10
3. Wiosłowanie hantlem w podporze 4 x 10 powtórzeń na rękę
4. Martwe ciągi 4 x 10-8

trening tricepsów

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8
2. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 10
3. Prostowanie przedramion z użyciem linek wyciągu górnego

Trening 4

trening barków

1. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 4 x 12-8
2. Przyciąganie sztangi do brody 4 x 10-8
3. Wznosy ramion z hantlami na bok w pełnym opadzie tułowia 4 x 12
4. Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc 4 x 12

trening brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12
2. Skłony tułowia przy użyciu linek w

Podobne artykuły:

• Trening Push Pull Legs na masę 3-dniowy
• Trening Push Pull dla początkujących
• 4-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących
• 3-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących
• Trening SPLIT 3 dniowy dla początkujących