Rozbudowa masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej to priorytety treningowe adeptów siłowni. Do realizacji każdego z wymienionych potrzebna jest oczywiście dieta z odpowiednio dobranym, dziennym bilansem kalorycznym oraz odpowiedni trening, który będzie dawał dobre bodźce mięśniom. U osób początkujących szczególne zainteresowanie budzi okres masowy. Wypróbuj trening na masę 4-dniowy dla początkujących!

Trening na masę 4-dniowy dla początkujących – wprowadzenie

Trening na masę cechują określone zasady, których należy przestrzegać. Nie istnieje jedna najlepsza metoda treningowa. Zarówno trening na FBW na masę, jak i trening Split na masę będą dobrymi rozwiązaniami. Ilość dni treningowych jest bardzo ważnym czynnikiem, który coraz częściej jest ograniczony przez nakład codziennych obowiązków. Optymalną ilością dni treningowych są 3 jednostki treningowe w ciągu tygodnia. Lecz dla tych, którzy chcą i mogą zaangażować się bardziej, dobrą decyzją będą 4 dni treningowe. Tak samo optymalnych efektów powinny spodziewać się osoby początkujące, trenujące według tych zasad. Należy podkreślić, że trening  4 razy w tygodniu dla osób początkujących będzie nie lada wyzwaniem. Poniżej podajemy przykładowe plany treningowe wraz z zasadami, którymi należy się kierować!

Trening na masę 4-dniowy dla początkujących – zasady

Poniżej przedstawiamy trening na masę dla początkujących i jego zasady:
– w planie powinny dominować ćwiczenia globalne, wielostawowe,
– ćwiczenia izolowane są potrzebne, lecz ich wybór jest warunkowany typem treningu,
– ilość serii w danym ćwiczeniu powinna wynosić od 4 do 5,
– ilość powtórzeń w serii powinna wahać się od 1 do 12, gdzie w grę wchodzą powtórzenia wymuszone z pomocą partnera treningowego,
– większa ilość powtórzeń może być wykonywana na partie mięśniowe, np. mięśnie brzucha, łydki lub w końcowych seriach danego ćwiczenia, chcąc je mocno przekrwić,
– długość przerw między ćwiczeniami i seriami powinna wynosić od 90 do 120 sekund,
– rozbudowie masy mięśniowej sprzyja m.in. progresja ciężarowa,
– po każdym dniu treningowym należy zaplanować dzień wolny od treningu.

Trening na masę 4-dniowy dla początkujących metodą Push Pull

UWAGA! Podany poniżej trening Push Pull przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:

Dzień 1 – PUSH
Dzień 2 – PULL
Dzień 3 – PUSH
Dzień 4 – PULL

Dzień 1 – PUSH

1. Przysiady ze sztangą na karku x 4
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc x 4
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej x 4
4. Rozpiętki na ławce dodatniej x 4
5. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc x 4
6. Wyciskanie hantla zza głowy – oburącz x 4

Dzień 2 – PULL

1. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem na maszynie x 4
2. Martwy ciąg z hantlami na lekko ugiętych nogach x 4
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia trzymana podchwytem x 4
4. Podciąganie na drążku stałym – nachwyt x 4
5. Odwrotne rozpiętki na maszynie Butterfly x 4
6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym”
7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym x 4

Dzień 3 – PUSH

1. Wypychanie obciążenia na suwnicy pionowej x 4
2. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na udach x 4
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej x 4
4. Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc x 4
5. Francuskie wyciskanie sztangi prostej/krzywki leżąc x 4

Dzień 4 – PULL

1. „Zbieranie grzybów” x 4
2. Przyciąganie nóg do pośladków leżąc tyłem z nogami w TRX x 4
3. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem o ławkę poziomą x 4
4. Wznosy ramion z hantlami na bok w opadzie tułowia x 4
5. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka x 4
6. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym x 4

Trening na masę 4-dniowy dla początkujących metodą Split

UWAGA! Podany poniżej trening Split 4-dniowy na masę przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:

Trening 1 – mięśnie nóg
Trening 2 – klatka piersiowa + bicepsy
Trening 3 – mięśnie grzbietu + tricepsy
Trening 4 – mięśnie naramienne + brzuch

Trening 1

trening nóg

1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 12 powtórzeń na nogę
2. Przysiady przednie 4 x 12
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy pionowej 4 x 12-10
4. Wejścia na skrzynie ze sztangą na karku 4 x 10 powtórzeń na nogę
5. Wyprosty jednonóż siedząc na maszynie 4 x 12 powtórzeń na nogę
6. „Ośle wspięcia” 4 x 12 (dociążenie równe własnej masy ciała)

Trening 2

trening klatki piersiowej 

1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-8
2. Wyciskanie sztangi „gilotynowo” leżąc na ławce poziomej 4 x 10
3. Pompki na podłodze – szeroki rozstaw dłoni 4 x 10
4. Rozpiętki leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10

trening bicepsów
1. Uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku 4 x 12-10
2. Uginanie przedramienia z hantlem- łokieć oparty o kolano 4 x 10 powtórzeń na rękę
3. Spięcia bicepsów przy użyciu dwóch wyciągów dolnych 4 x 12

Trening 3

trening mięśni grzbietu

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem 4 x max
2. Wiosłowanie półsztangą 4 x 12-10
3. Wiosłowanie hantlem w podporze 4 x 10 powtórzeń na rękę
4. Martwe ciągi 4 x 10-8

trening tricepsów

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8
2. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 10
3. Prostowanie przedramion z użyciem linek wyciągu górnego

Trening 4

trening barków

1. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 4 x 12-8
2. Przyciąganie sztangi do brody 4 x 10-8
3. Wznosy ramion z hantlami na bok w pełnym opadzie tułowia 4 x 12
4. Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc 4 x 12

trening brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12
2. Skłony tułowia przy użyciu linek w

Rating: 5.0/5. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj