Każdej osobie początkującej zdarzyło się oglądać filmy motywacyjne, na których promowane są treningi zawodowców. Często przypominają one heroiczną walkę z ciężarami. To oczywiście motywuje do dalszych, ciężkich treningów i dalszego rozwoju. Z drugiej strony czasami ma to negatywny wpływ i powoduje „przerost ambicji” osoby początkującej nad własnymi umiejętnościami. Na takie treningi przyjdzie czas. Początkowo należy być pokornym i nauczyć się słuchać i dobrze odczytywać sygnały, które wysyłane są przez organizm. Poznaj 4-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących.

4-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących – wstęp

Pośród początkujących adeptów siłowni znaczną grupę stanowią ci, którzy mimo skąpej budowy chcą rozbudować muskulaturę. Wtedy należy stosować odpowiednio zbilansowany plan dietetyczny oraz ułożyć spersonalizowany plan treningowy. Trening na masę dla początkujących musi być profesjonalnie skonstruowany na podstawie wywiadu, który powinien przeprowadzić trener personalny. Jego rzetelna wiedza pozwoli przygotować skrojony na miarę plan treningowy na masę dla początkujących. Wszystko po to, aby uniknąć pogłębienia kontuzji, które mogą występować.

4-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących – charakterystyka

Trening na masę dla początkujących powinien cechować się następującymi regułami:

1. Po każdym dniu treningowym zaplanuj dzień wolny od treningu siłowego.
2. Ćwiczenia wielostawowe powinny dominować w planie treningowym.
3. Ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe powinna wynosić 4 a na małe 3.
4. Ilość serii na duże partie mięśniowe powinna wynosić od 4 do 5 a na małe od 3 do 4.
5. Przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wynosić około 120 sekund.
6. Ilość powtórzeń w seriach powinna wynosić od 4 do 12 powtórzeń.
7. Staraj się wykonywać progresję obciążenia w wyznaczonych zakresach ruchu.
8. Pamiętaj, aby zadbać o odpowiednią dietę i suplementację (opcjonalnie).

4-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących – jaki typ treningu wybrać?

Znając zasady treningu na masę, którymi powinny kierować się osoby początkujące można zastanowić się jaki typ treningu wybrać. Osobom początkującym często odradza się wybór typu treningu, którym jest Split. Metoda ta jest znany chyba wszystkim osobom uczęszczającym na siłownię. Odradza się go ze względu na mocne forsowanie jednej/dwóch partii mięśniowych podczas jednego treningu. Natomiast jeżeli osoby początkujące, wykonują ćwiczenia zawarte w treningu siłowym bardzo dobrze technicznie, mogą zastosować się do zasad treningu Split. Dla zwiększenia efektów niech wybiorą trening na masę 4-dniowy.

Trening bicepsów

Trening bicepsów

Przykładowy 4-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących

Uwaga! Podany poniżej trening Split 4-dniowy na masę przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Dzień 1 – trening nóg

Dzień 2 – trening klatki piersiowej + trening bicepsów

Dzień 3 – trening mięśnie grzbietu + trening tricepsów

Dzień 4 – trening barków + trening brzucha

Dzień 1

1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 12 powtórzeń na nogę
2. Przysiady przednie 4 x 12
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy pionowej 4 x 12-10
4. Wejścia na skrzynie ze sztangą na karku 4 x 10 powtórzeń na nogę
5. Wyprosty jednonóż siedząc na maszynie 4 x 12 powtórzeń na nogę
6. „Ośle wspięcia” 4 x 12 (dociążenie równe własnej masy ciała)

Dzień 2

1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-8
2. Wyciskanie sztangi „gilotynowo” leżąc na ławce poziomej 4 x 10
3. Pompki na podłodze – szeroki rozstaw dłoni 4 x 10
4. Rozpiętki leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10

1. Uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku 4 x 12-10
2. Uginanie przedramienia z hantlem- łokieć oparty o kolano 4 x 10 powtórzeń na rękę
3. Spięcia bicepsów przy użyciu dwóch wyciągów dolnych 4 x 12

Dzień 3

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem 4 x max
2. Wiosłowanie półsztangą 4 x 12-10
3. Wiosłowanie hantlem w podporze 4 x 10 powtórzeń na rękę
4. Martwe ciągi 4 x 10-8

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8
2. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 10
3. Prostowanie przedramion z użyciem linek wyciągu górnego

Dzień 4

1. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 4 x 12-8
2. Przyciąganie sztangi do brody 4 x 10-8
3. Wznosy ramion z hantlami na bok w pełnym opadzie tułowia 4 x 12
4. Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc 4 x 12

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12
2. Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego w klęku 4 x 10

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Rating: 3.1/5. Wg 13 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj