Od zawsze wiadomo, że trening na masę lubi duże obciążenia i progresję ciężarową. Treningi osób zaawansowanych, które są w cyklu rozbudowy masy mięśniowej często wyglądają jak walka z ciężarami w towarzystwie krzyków, kipiącego testosteronu lub w maksymalnym skupieniu ze słuchawkami w uszach. W tym wszystkim należy jednak pamiętać o rozsądku, który decyduje o poprawności wykonywanych ćwiczeń oraz o tym, że czasami trzeba umieć powiedzieć sobie „dość”. Bodybuilderem ma się być całe życie, a nie sezon lub dwa. Poznaj 4-dniowy plan treningowy na masę dla zaawansowanych!

Trening na masę

Trening na masę, jak wyżej wspomniano, lubi duże obciążenia lecz trzeba pamiętać, że tu nie chodzi o chęć wystartowania w trójboju siłowym, ale o zdobycie kolejnego stopnia w osiąganiu wymarzonej sylwetki. Zatem nie powinno się bazować wyłącznie na bardzo niskiej ilości powtórzeń jak i powtórzeniach wymuszonych. Osoby zaawansowane dawno „wyczuły” który rodzaj ćwiczeń najlepiej wpływa na rozbudowę ich mięśni. Przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny pozwalać na optymalny wypoczynek.

Trening na masę dla zaawansowanych

Osoby zaawansowane sprawdziły na własnej skórze wiele planów treningowych. Jednym z najczęściej wybieranych jest trening Split na masę. Ta metoda stawia na maksymalne przetrenowanie jednej-dwóch partii mięśniowych podczas jednego treningu, co ma spowodować ich hipertrofię. Trening jest skuteczny lecz wymagający. Lecz nikt nie mówił, że będzie łatwo!

Przykładowy 4-dniowy plan treningowy na masę dla zaawansowanych

Uwaga! Podany trening na masę 4-dniowy przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych oraz osób zaawansowanych.

Poniżej przedstawiamy wskazówki do treningu Split 4-dniowego na masę:

– powtórzenia w granicach 1-3 oraz powtórzenia wymuszone stosuj w priorytetowych ćwiczeniach wielostawowych wykonywanych na początku treningu lub po kilku ćwiczeniach, które rozgrzeją daną partię mięśniową. W tych ćwiczeniach obserwuj i wykonuj progres ciężarowy.
– powtórzenia w granicach 4-12 wykonuj w kolejnych ćwiczeniach, stawiając na maksymalne czucie mięśniowe.
– przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny trwać około 120 sekund.
– pamiętaj o seriach rozgrzewkowych.

Trening na masę - martwy ciąg

Trening na masę – martwy ciąg

Harmonogram treningowy:

Poniedziałek – trening nóg + trening brzucha

Wtorek – trening klatki piersiowej + trening bicepsów

Czwartek – trening mięśni grzbietu + trening brzucha

Piątek/Sobota – trening barków + trening tricepsów

Poniedziałek

Nogi

1. Przysiady ze sztangą na karku (stopy rozstawione szeroko) 5 x 10-1 (wyższa liczba powtórzeń w seriach rozgrzewkowych)

2. Martwe ciągi na lekko ugiętych nogach z hantlami 4 x 10-8

3. Wykroki krótkie chodzone ze sztangą krótką/powerbagiem/workiem bułgarskim na karku 4 x 10-8 ruchów na nogę

4. Wypychanie obciążenia na suwnicy (45 stopni) 4 x 10

5. „Ośle wspięcia” 4 x 12

Brzuch

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12

2. „Scyzoryki” 4 x 12

3. Skłony tułowia leżąc na piłce gimnastycznej 4 x 12

Wtorek

Klatka piersiowa

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5 x 10-1 (wyższa ilość powtórzeń w seriach rozgrzewkowych)

2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 10-6

3. Przenoszenie hantla zza głowę leżąc na ławce poziomej 4 x 12

4. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10

Bicepsy

1. Uginanie przedramion z hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej 5 x 10-6

2. Uginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc 4 x 12-8

3. Uginanie przedramienia z hantlem przy użyciu „modlitewnika” 4 x 8-4

Czwartek

Grzbiet

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem z dociążeniem 5 x 10-6

2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem – z rotacją nadgarstka w końcowej fazie koncentrycznej do nawrócenia 4 x 10-6 ruchów na rękę

3. Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego trzymanego nachwytem do karku. Szeroki chwyt

4. Martwy ciąg w wersji „SUMO” 4 x 8-1 (większa ilość powtórzeń w seriach rozgrzewkowych)

Brzuch

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12

2. „Scyzoryki” 4 x 12

3. Skłony tułowia leżąc na piłce gimnastycznej 4 x 12

Piątek/Sobota

Barki

1. Wyciskanie hantli stojąc – jednocześnie 5 x 10/3

2. Wznosy ramion na bok z hantlami siedząc 4 x 10

3. Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej – chwyt, szerszy niż rozstaw barków 4 x 8

Tricepsy

1. Dipsy z dociążeniem 5 x 10-3

2.Wyciskanie francuskie krzywą 4 x 10-6

3. Prostowanie przedramienia z drążkiem prostym wyciągu górnego – trzymany podchwyt 4 x 20

Rating: 4.2/5. Wg 5 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Komentarze

  1. Moim skromnym zdaniem, trening zawsze powinien opierac sie na duzych ciezarach. W okresie budowania masy oczywiscie duzy ciezar – zeby miesnie rosly. W okresie redukcji, rowniez duzy ciezar – zeby miesnie mialy bodziec do wzrostu i nie malaly. Takie jest moje zdanie ale ekspertem nie jestem : )

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj