Poniższy artykuł jest skierowany głównie do osób średnio zaawansowanych i naświetla problematykę treningu na masę, czyli takiego dzięki któremu hipertrofia naszych mięśni powinna być jak największa. Znajdują się w nim zasady i metody, z których powinna korzystać osoba średnio zaawansowana. Wypróbuj trening na masę 4-dniowy dla średnio zaawansowanych!

Trening na masę 4-dniowy dla średnio zaawansowanych – wprowadzenie

Za kulturystę średnio zaawansowanego może się uważać ten, który przećwiczył systematycznie pełny, roczny cykl treningowy według zasad i rad dla początkujących. Mogą oczywiście zaistnieć indywidualne odstępstwa od tej reguły. Przed średnio zaawansowanymi kulturystami, jeśli dalej chcą doskonalić swoje walory fizyczne i psychiczne, stawia się znacznie większe wymagania niż przed początkującymi. Trening na masę musi być bardziej zindywidualizowany, ustawiony pod kątem potrzeb i możliwości ćwiczącego, a środki treningowe bardziej zróżnicowane. Nie zwalnia to oczywiście średnio zaawansowanych od przestrzegania ogólnych wymogów treningu kulturystycznego, t.j. rozgrzewka przed ćwiczeniami, stopniowe dozowanie obciążeń w poszczególnych ćwiczeniach jak i całym cyklu treningowym, przestrzeganie określonej kolejności ćwiczeń.

Trening na masę 4-dniowy dla średnio zaawansowanych – zasady

Trening na masę dla średnio zaawansowanych powinien uwzględniać poniższe zasady:

Zasada priorytetu treningowego – polega na tym, że najsłabiej rozwinięte grupy mięśniowe należy ćwiczyć na początku treningu, kiedy zasoby energetyczne organizmu są największe. Wysoka intensywność ćwiczeń zmusza mięśnie do rozwoju, a może być ona wysoka tylko wtedy, gdy zapasy energii są odpowiednio duże. Słabsze mięśnie ćwiczymy przed lepiej rozwiniętymi.

Zasada super serii – jest wspaniałą metodą pompowania krwi do mięśni. Super seria polega na łączeniu dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe i wykonywaniu ich w formie jednej wydłużonej serii złożonej z dwóch odrębnych serii (jedna po drugiej), z niewielką przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub bez żadnej przerwy. Super serie przyspieszają ogólną regenerację organizmu.

Zasada serii łączonej – seria łączona polega na łączeniu różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową i wykonywaniu ich jedno po drugim z niewielką przerwą odpoczynkową między nimi lub bez niej. Serie łączone wykorzystywane są w celu maksymalnego dopompowania mięśni krwią.

Trening na masę 4-dniowy dla średnio zaawansowanych – metody

Po kilku miesiącach treningu w oparciu o system „trzy razy w tygodniu”, który polegał na ćwiczeniu wszystkich grup mięśniowych jednego dnia, należy zwiększyć w nim ogólną intensywność ćwiczeń. Można to osiągnąć poprzez podział mięśni na górne i dolne partie oraz wykonywanie ćwiczeń na te grupy w odrębnych dniach treningowych. Trening Split 4-dniowy na masę i jego metody pozwalają zwiększyć liczbę wykonywanych ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe oraz zwiększyć serie w poszczególnych ćwiczeniach. W systemie treningu dzielonego należy wykonywać 8 ćwiczeń podczas jednej sesji treningowej, podczas gdy w systemie „trzy razy w tygodniu” 10 ćwiczeń (po 5 na górną i dolną partię ciała). Z tego wynika, że w treningu dzielonym jednostki treningowe mają wyższą intensywność.

Trening na masę 4-dniowy dla średnio zaawansowanych – harmonogram treningowy

Poniżej przedstawiamy przykładowy harmonogram treningowy dla osób średnio zaawansowanych. Trening na masę 4-dniowy jest przeznaczony dla osób wyłącznie zdrowych!

Poniedziałek: Nogi Czwartek: Plecy – brzuch
Wtorek:  Klatka piersiowa – biceps Piątek: Barki – triceps

Metoda Push Pull 4-dniowy jest odmianą treningu dzielonego, bazującego na grupowaniu partii mięśniowych w zależności od ich pracy (wypychające, przyciągające). Jest to to jedna z lepszych metod treningowych przeznaczona do wzrostu masy mięśniowej. W te metodzie rozdzielamy treningi na dwa rodzaje:

– trening siłowy (ciężki)

– trening hipertroficzny (lekki)

Podział na dni treningowe:

Poniedziałek: PUSH ciężki – SIŁOWY Czwartek: PUSH lekki – HIPERTROFIA
Wtorek:  PULL lekki – HIPERTROFIA Piątek: PULL ciężki – SIŁOWNIA

Trening Split 4-dniowy dla średnio zaawansowanych – plan treningowy

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy – 4-dniowy Split na masę.

  1. Dzień

Nogi
Ćwiczenie: Serie: Powtórzenia:
1.       Przysiady ze sztangą na plecach 4 10-12
2.       Wyciskanie na suwnicy z wąskim ustawieniem nóg 4 12-15
3.       Zakroki z hantlami 4 24
4.         Martwy ciąg na prostych nogach 4 12
5.       Wznosy na palcach stojąc na maszynie Smith 4 20
6.       Wznosy na palcach siedząc 4 20

2.Dzień

Klatka piersiowa
Ćwiczenie: Serie: Powtórzenia:
1.       Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 12-15
2.       Wyciskanie hantli na ławce skos dół 4 12-15
3.       Ściąganie uchwytów na bramie z góry 4 12-15
4.       Rozpiętki na maszynie „butterfly” 4-5 12-15
Biceps
1.       Uginanie ramion z hantlami stojąc 4 12-15
2.       Przyciąganie uchwytu górnego jednorącz na bramie 4 12-15
3.       Młotki hantlami  DS 4 12 DS

3. Dzień

Plecy
Ćwiczenie: Serie: Powtórzenia:
1.       Podciąganie na drążku uchwyt neutralny wąski 4 12
2.       Ściąganie uchwytu z wyciągu górnego nachwytem  szeroko 4 12-15
3.       Wiosłowanie jednorącz hantlom w podporze tułowia 4 12
4.       Martwy ciąg 4-5 12-15
5.       Wzniosy ramion z hantlami „szrugsy” 4 10-12
Brzuch
1.       Toes to bar 4-5 15-20
2.       Skręty na maszynie 4-5 15-20
3.       Brzuszki na ławce skos dół 4-5 15-20
4.       Russian swings z kettelbell 4-5 15-20

4. Dzień

Barki
Ćwiczenie: Serie: Powtórzenia:
1.       Wyciskanie sztangi nad głowę „military press” 4 12-15 DS
2.       Wymachy ramion na bok z hantlami 4 15-18
3.       Wymachy ramion do przodu na wyciągu dolnym 4 15-18
4.       Wymachy hantli w tył 4 15-18
Triceps
1.       Pompki na rurkach z obciążeniem 4 10-12
2.       Wyciskanie francuskie hantlami 4 10-12
3.       Wyprosty na wyciągu oburącz drążek prosty DS 4 10-12 DS

*DS.-drop set

Rating: 5.0/5. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

Damian_Stepien

Damian Stępień - certyfikowany trener personalny, absolwent Akademii Mistrzostwa Sportowego. Zajmuje się prowadzeniem swoich podopiecznych w realizacji swoich marzeń sylwetkowych, m.in. redukcji tkanki tłuszczowej, budowaniu masy mięśniowej oraz zwiększaniu siły mięśniowej oraz kondycji. Tworzy indywidualne plany żywieniowe, plany treningowe oraz suplementacyjne, prowadzi konsultacje online.

Komentarze

  1. Widzę ze u was można pracować na bani ze tak powiem %% Nikt trzeźwo myślący by takiego gowna nie rozpisał 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj