4-dniowy Split na masę

Skuteczny trening na masę powinien maksymalnie stymulować mięśnie do rozrostu oraz pozwolić im na optymalny odpoczynek. Jak powszechnie wiadomo mięśnie podczas treningu dostają bodziec do rozbudowy, lecz rosną (włókna mięśniowe się odbudowują) w czasie odpoczynku. Podczas  budowania masy mięśniowej warto pamiętać również o odpowiedniej suplementacji, która wstrzyma katabolizm a maksymalnie aktywuje anabolizm. Poznaj 4-dniowy Split na masę!

4-dniowy Split na masę – podstawowe informacje

Trening Split znany jest w świecie kulturystyki już od dawna. Kieruje się on prostymi zasadami, które są efektywne w okresie masowym jak i redukcyjnym. Trenowanie jednej partii mięśniowej w ciągu  tygodnia, trenowanie podczas jednej jednostki treningowej jednej lub dwóch partii mięśniowych to ogólne zasady, które charakteryzują trening Split na masę.

Pisaliśmy niedawno o 3-dniowym Splicie na masę. Poniżej zajmiemy się wersją bardziej rozbudowaną. Trening na masę 4-dniowy daje więcej możliwości, ponieważ można np. wyodrębnić jedną z partii na osobny dzień lub podzielić trening nóg na mięśnie dwugłowe i czworogłowe ćwiczone w osobne dni. Jednak większa intensywność i objętość sprawia, że nie powinny go wykonywać osoby początkujące.

4-dniowy Split na masę – zasady

Trening Split 4-dniowy na masę powinien cechować się poniższymi regułami:
– ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe to od 4 do 5
– ilość ćwiczeń na małe partie mięśniowe to od 3 do 4
– ilość serii na duże partie mięśniowe to od 4 do 6
– ilość serii na małe partie mięśniowe to od 4 do 5
– przerwy między seriami i ćwiczeniami powinny wynosić około 120 sekund

W treningu Split można włączyć np. metodę progresji ciężaru, progresji obciążenia lub inne. Należy jednak pamiętać o stopniu zaawansowania.

Przykładowy 4-dniowy Split na masę

Uwaga! Podany plan treningowy 4-dniowy na masę jest przeznaczony wyłącznie dla osób w pełni zdrowych. W dni wolne od treningu warto wolny czas wykorzystać na aktywny wypoczynek (spacery, jazda na rowerze, pływanie itp.)

Tygodniowy harmonogram treningowy:
Poniedziałek: trening mięśni grzbietu + trening mięśni dwugłowych ud
Wtorek: trening klatki piersiowej + trening bicepsów
Środa – dzień wolny od treningu
Czwartek: trening barków + trening tricepsów
Piątek: trening nóg + trening brzucha
Sobota – dzień wolny od treningu
Niedziela – dzień wolny od treningu

Poniedziałek

Mięśnie grzbietu

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem – chwytem szerokim 5 x 12-10
2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem 4 x 12-8 powtórzeń na rękę
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej – wąski chwyt, podchwyt 4 x 12-10
4. Przyciąganie uchwytu typu „V” do podbrzusza przy użyciu wyciągu poziomego 4 x 10-8

Mięśnie dwugłowe ud

1. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach z hantlami 4 x 10
2. Uginanie nóg do pośladków siedząc lub leżąc przodem 4 x 10

Wtorek

Mięśnie klatki piersiowej

1. Pompki na poręczach 4 x 12
2. Wyciskanie sztangi prostej leżąc na ławce dodatniej – gilotynowo 4 x 10-6
3. Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej 4 x 10
4. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym leżąc na ławce poziomej 4 x 8-6

Bicepsy

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymana podchwytem 4 x 12-8
2. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym – młotkowym, jednocześnie 4 x 10-6
3. Spinanie bicepsów przy użyciu dwóch wyciągów górnych 4 x 12

Czwartek

Mięśnie naramienne

1. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc 5 x 12
2. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 x 10-4
3. Odwrotny Butterfly 4 x 12
4. Wznosy ramion przed siebie ze sztangą prostą 4 x 10

Tricepsy

1. Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc lub stojąc 4 x 12-8
2. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego trzymanymi chwytem neutralnym 4 x 12-10
3. Wyciskanie sztangi prostej wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4 x 8-6

Piątek

Mięśnie nóg

1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 12 ruchów na nogę
2. Przysiady przednie ze sztangą (możliwość wyboru Maszyny Smitha) 4 x 10-4
3. Wypychanie obciążenia na suwnicy poziomej lub pionowej 4 x 10
4. Wyprosty nóg siedząc na urządzeniu – jednonóż 4 x 12 ruchów na nogę
5. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach – Maszyna Smitha 4 x 12 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)

Mięśnie brzucha

1. Przyciąganie ud od brzucha w zwisie na drążku 4 x 12
2. Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego 4 x 12
3. Plank 4 x 1 minuta

Podobne artykuły:

• Plan treningowy 3-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych
• Trening Split na masę
• Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę
• Trening Split 4-dniowy na masę
• Trening Split 3-dniowy dla zaawansowanych