Decydując się na rozpoczęcie cyklu treningowego ukierunkowanego na rzeźbę należy dokładnie przemyśleć, który system wybrać oraz na co nasz organizm jest gotowy. Trenując 4 razy w tygodniu, warto wybrać metodę treningową typu Split. Ten typ treningu jest bardzo wymagający i angażuje podczas jednej sesji od jednej do dwóch partii mięśniowych. Zaplanowane ćwiczenia często są bardzo trudne pod względem technicznym, a intensywność niekiedy przerasta wiele osób. Plan treningowy powinien sprawiać przyjemność i dawać rezultaty, dlatego tak ważne jest wybranie właściwego, który uchroni nas przed chwilą słabości czy demotywacji. Wypróbuj plan treningowy na rzeźbę 4-dniowy. 

Trening Split 4-dniowy na rzeźbę

Trening Split 4-dniowy na rzeźbę jest wersją, która daje optymalną intensywność treningową w ciągu tygodnia. Będąc osobą zaawansowaną, podczas programowania treningu należy przeanalizować partie mięśniowe i określić te dominujące jak i te słabsze. W tym przypadku warto poprosić o pomoc równie lub bardziej doświadczonego w treningu kolegę, który obiektywnie oceni sylwetkę. Niestety ciężko ocenić samego siebie, a tym bardziej wyliczać swoje słabości. Dzięki tym uwagom można skupić szczególną uwagę na poprawie słabszych partii. Wszystko po to, aby nasza sylwetka była bliższa idealnej. Dzięki czterem dniom treningowym program Split zapewnia mocne przetrenowanie każdej partii mięśniowej. Ponadto pozwala na odpowiednią ilość odpoczynku pomiędzy kolejnym treningiem.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div] Trening Split 4-dniowy

Trening na rzeźbę charakteryzuje się dość wysoką intensywnością. Oznacza to, że podczas treningu nie będzie już takich długich przerw miedzy seriami, jak to bywa w treningu na masę lub treningu na siłę. Powszechnie wiadomo, że intensywność treningowa podczas okresu rzeźbienia sylwetki jest bardzo ważna. Trening na wysokiej intensywności przyspiesza redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej. Natomiast w połączeniu z odpowiednio zbilansowaną dietą, trening Split na rzeźbę potrafi w stosunkowo szybkim czasie pozbyć się niepotrzebnego tłuszczu otaczającego mięśnie.

4-dniowy plan treningowy na rzeźbę.

Uwaga! Podany poniżej 4-dniowy plan treningowy na rzeźbę przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram tygodniowy treningów:

Trening 1: trening klatki piersiowej + trening barków

Trening 2: trening grzbietu + trening brzucha

Trening 3: trening tricepsów + trening bicepsów

Trening 4: trening nóg + trening brzucha

 Trening na rzeźbę 4-dniowy – kluczowe kwestie

Trening na rzeźbę 4-dniowy powinien się cechować następującymi regułami:

– kieruj się zasadami treningu na rzeźbę podanymi w punkcie 1 artykułu,

– między 2 a 3 dniem treningowym zaplanuj dzień wolny od treningu kulturystycznego,

– w dni wolne od treningu kulturystycznego, na czczo po treningach siłowych wykonuj treningi aerobowe.

Trening 1

Klatka piersiowa

– 4 gigant serie
1. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej z rotacją w końcowej fazie ruchu koncentrycznego 4 x 15
2. Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej 4 x 15
3. Rozpiętki na brami z dwoma uchwytami wyciągów dolnych leżąc na ławce poziomej 4 x 15
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Barki

– 3 serie łączone
1. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc 4 x 20
2. Wznosy hantli przed siebie siedząc chwytem neutralnym 4 x 20
3. Wznosy ramion z hantlami na bok w opadzie tułowia 4 x 20

Trening 2

Grzbiet

1. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem w opadzie tułowia 4 x 15
2. Podciąganie na drążku stałym chwytem neutralnym 4 x 15

– 4 serie łączone
3. Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego do bioder stojąc w lekkim opadzie tułowia 4 x 15
4. Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego do klatki piersiowej podchwytem siedząc 4 x 15
5. „Grzbiety” w leżeniu przodem 4 x 15

Brzuch

– 3 gigant serie
1. Skręty tułowia ze sztangą prostą na karku 4 x 20 skrętów na stronę
2. Unoszenie ud do brzucha w podporze na urządzeniu 4 x 20
3. Naprzemienne przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem 4 x 20 razy na nogę
4. Scyzoryki 4 x 20

Trening 3

Tricepsy i Bicepsy

– superserie
1. Wyciskanie sztangi prostej wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej + Uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymana podchwytem stojąc 4 x 15
2. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego trzymanym nachwytem + Uginanie przedramion z drążkiem prostym wyciągu dolnego trzymanym podchwytem 4 x 20
3. Wyciskanie hantla zza głowy oburącz siedząc + Uginanie przedramion z hantlami z supinacją jednocześnie siedząc 4 x 20
4. Pompki na podłodze z wąskim rozstawem dłoni + Podciąganie na drążku stałym podchwytem 3 x max

Trening 4

Mięśnie nóg

– 4 gigant serie
1. Przysiady przednie 4 x 15
2. Zakroki ze sztangą na karku przy użyciu Maszyny Smitha 4 x 15 powtórzeń na nogę
3. Przysiady z szerokim rozstawem stóp z hantlem między nogami 4 x 15
4. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4 x 15 z przytrzymaniem końcowej fazy koncentrycznej
5. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 15
6. Wspięcia na palce z obciążeniem trzymanym na udach siedząc 4 x 30

Brzuch

– 3 gigant serie
1. Skręty tułowia ze sztangą prostą na karku 4 x 20 skrętów na stronę
2. Unoszenie ud do brzucha w podporze na urządzeniu 4 x 20
3. Naprzemienne przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem 4 x 20 razy na nogę
4. Scyzoryki 4 x 20

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div]
Rating: 4.5/5. Wg 4 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj