O rozbudowywaniu swojej masy mięśniowej myślą praktycznie wszyscy adepci siłowni. Nawet podczas okresu redukcyjnego zaczynają planować swój przyszły okres zwiększania masy. Skuteczny trening na masę jest stosunkowo trudnym zadaniem, gdyż w dużej mierze zależy od genetyki danej osoby. Nie jest to jednak rzecz niemożliwa i dzięki skrupulatnemu postępowaniu można osiągnąć założone cele. Poznaj plan treningowy na masę 4-dniowy.

Plan treningowy na masę 4-dniowy – którą metodę wybrać

Podczas okresu masowego często szuka się odpowiedniej metody treningowej. Powinna być ona dobrana w zależności od stopnia zaawansowania. Intensywność treningu jest jednym z najważniejszych elementów, które zdecydują jaką metodę treningową powinna wybrać dana osoba. Chcąc zoptymalizować efekty ciężkiej pracy najczęściej wybierany jest trening na masę 4-dniowy. Dzięki takiemu podziałowi mięśnie będą zawsze mocno przetrenowane i mają czas odpocząć przed kolejnym ciężkim treningiem. Dlatego planując 4-dniowy trening na masę należy pamiętać o:
– każda partia mięśniowa powinna być trenowana raz w tygodniu lecz kompleksowo
– każda partia mięśniowa powinna odpocząć przed kolejnym treningiem- należy wziąć pod uwagę, że np. trenując mięśnie grzbietu pracują również bicepsy/ trenując mięśnie nóg całe ciało jest wyczerpane
– podczas jednej jednostki treningowej należy trenować jedną lub dwie partie mięśniowe
– podczas rozbudowy masy należy pierwszoplanowo traktować partie słabsze, aby docelowo sylwetka była kompletna.

Wszystkie wymienione punkty pasują do jednej metody treningowej – treningu Split.

Plan treningowy na masę 4-dniowy – zasady

Trening Split 4-dniowy na masę charakteryzuje się poniższymi zasadami:
– po każdym dniu treningowym warto zastosować dzień wolny
– ilość ćwiczeń na dane partię: na małe partie- 3-4/ na duże 4-5
– ilość powtórzeń w serii od 1 do 12,
– przerwy o długości około 90-120 sekund,
– przewaga ćwiczeń wielostawowych,
– ciągła progresja ciężaru,
– stosowanie metody powtórzeń wymuszonych,

Przykładowy plan treningowy na masę 4-dniowy

Uwaga! Podany plan treningowy 4-dniowy na masę przeznaczony jest wyłącznie dla osób zaawansowanych oraz w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:
Dzień 1: trening klatki piersiowej + trening bicepsów
Dzień 2: trening nóg + trening brzucha
dzień wolny od treningu siłowego
Dzień 3: trening mięśni grzbietu + trening brzucha
Dzień 4: trening barków + trening tricepsów

Dzień 1

Klatka piersiowa

1. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce poziomej 5 x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 8-6-4-2
3. Wyciskanie przy użyciu maszyny typu Hammer angażującą dolną część klatki piersiowej 4 x 10-8
4. Przenoszenie hantla zza głowy leżąc na ławce poziomej 4 x 10

Bicepsy

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką na modlitewniku 4 x 10-8-6-6
2. Uginanie przedramion jednocześnie chwytem neutralnym „młotkowym” siedząc 4 x 10-8
3. “Dwudziestki jedynki” ze sztangą prostą x 4

Dzień 2

Mięśnie nóg

1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach (naprzemiennie serie- długie i krótkie kroki) 4 x 12 kroków na nogę
2. Przysiady ze sztangą na karku w szerokim rozkroku przy użyciu Maszyny Smitha 4 x 10-8
3. Przysiady na hack-maszynie 4 x 8-6
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy 45 stopni 4 x 12-10
5. Uginanie nóg do pośladków jednonóż leżąc lub stojąc 4 x 10 powtórzeń na nogę
6. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 12
7. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na udach 4 x 12

Mięśnie brzucha

1. Skłony tułowia w kierunku stóp w leżeniu tyłem z nogami opartymi o ścianę- z piłką lekarską w rękach 4 x 12
2. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym z piłką lekarską między nogami 4 x 12

Dzień 3

Mięśnie grzbietu

1. Podciąganie na drążku stałym szerokim chwytem- nachwyt z dociążeniem 5 x 10-8
2. Wiosłowanie półsztangą 4 x 10-8-6-5
3. Przyciąganie uchwytów maszyny typu Hammer w płaszczyźnie pionowej 4 x 10-8
4. Wiosłowanie hantlami- dłonie w całkowitym nawróceniu- podchwyt leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 10
5. Martwe ciągi 4 x 12

Mięśnie brzucha

1. Scyzoryki z piłką lekarską między nogami 4 x 10
2. Skłony tułowia z linkami wyciągu górnego przy głowie stojąc lub w klęku 4 x 10

Dzień 4

Mięśnie naramienne

1. Arnoldki siedząc 4 x 12-10-8-8
2. Przyciąganie sztangi do brody szerokim chwytem- nachwyt 4 x 10-8
3. Odwrotny Butterfly 4 x 12-10

Tricepsy

1. Wyciskanie francuskie krzywki stojąc 4 x 12-10-8-8
2. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu dolnego tyłem do wyciągu- chwyt neutralny 4 x 12-10
3. Dipsy 4 x max

Ocena: 3.0. Wg 6 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No