Trening na masę często przypomina trening siłowy. Od zawsze wiadomo, że rozwojowi muskulatury sprzyja podnoszenie dużych ciężarów oraz odpowiednio zbilansowana dieta z dodatnim bilansem kalorycznym. Należy pamiętać, że podczas cyklu masowego, który ma za zadanie modelować sylwetkę nie można całkowicie poddać się zasadom treningu siłowego. Podczas budowania masy mięśniowej ćwiczenia izolowane oraz większa liczba powtórzeń niż 1-3 również pozytywnie wpływa na rozbudowę mięśni. Poniżej zostanie przedstawiony przykładowy 4-dniowy trening na masę.

4-dniowy trening na masę

4 dni treningowe w tygodniu najczęściej są jednym z elementów charakterystycznych dla osób zaawansowanych. Takie osoby korzystają z powszechnie znanej metody – Split. Jest to forma treningowa, która doskonale sprawdza się w okresie masowym. Plan treningowy 4-dniowy na masę najczęściej bazuje na progresji ciężarowej, która polega na zwiększaniu obciążenia, któremu towarzyszy piramidalne zmniejszanie liczby powtórzeń w każdej serii np. 12-10-8-6. Natomiast rzadko stosuje się progresję powtórzeniową.

Progresja powtórzeniowa polega na wyznaczeniu obciążenia, którym początkowo wykona się założoną ilość powtórzeń np. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 10 powtórzeń z ciężarem 100kg. Za każdym kolejnym razem, czyli na następnym treningu, należy w każdej serii tym samym obciążeniem wykonać przynajmniej jedno niewymuszone powtórzenie więcej.

Poniższy trening Split 4-dniowy na masę będzie bazował na opisanej wyżej metodzie progresji powtórzeniowej. Chcąc zastosować się do podanego planu należy samemu wyznaczyć odpowiednie obciążenie. Dlatego pierwszy tydzień będzie tzw. rozpoznawczym.

4-dniowy trening na masę – zasady

Przed rozpoczęciem realizowania 4-dniowego planu treningowego na masę należy przypomnieć sobie zasady treningu masowego, oczywiście mając na uwadze włączenie do planu metody progresji powtórzeń.

Zasady 4-dniowego Splitu na masę z metodą progresji powtórzeń:

– przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami powinny wynosić około 120 sekund
– ilość powtórzeń w serii powinna rozpoczynać się od 5-10 powtórzeń
– ilość serii na duże partie mięśniowe powinna wynosić od 4 do 5, a na małe partie mięśniowe od 3 do 4
– ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe powinna wynosić od 4 do 6, a na małe partie mięśniowe od 3 do 4
– progres powtórzeniowy dotyczy każdej serii oraz każdego ćwiczenia
– dni wolne od treningu siłowego są bardzo ważnym elementem regeneracyjnym

Przykładowy 4-dniowy trening na masę

Uwaga! Podany 4-dniowy Split na masę jest przeznaczony wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram tygodniowy treningów:
Poniedziałek – trening klatki piersiowej + trening bicepsów
Wtorek – trening nóg + trening brzucha
Czwartek – trening mięśni grzbietu + trening brzucha
Piątek – trening barków + trening tricepsów

Poniedziałek

Ćwiczenia na klatkę piersiową:

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 8
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 8
3. Rozpiętki na Butterfly 4 x 10
4. Pompki z obciążeniem na grzbiecie 4 x 8

Ćwiczenia na bicepsy:

1. Uginanie przedramion z krzywką z wykorzystaniem modlitewnika 4 x 8
2. Uginanie przedramion z linkami wyciągu dolnego chwytem neutralnym 4 x 10
3. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie z supinacją 4 x 8 powtórzeń na rękę

Wtorek

Ćwiczenia na nogi:

1. Przysiad ze sztangą na karku 5 x 5
2. Wchodzenie na stopień/skrzynię ze sztangą krótką na karku 4 x 8 powtórzeń na nogę
3. Wypychanie obciążenia na suwnicy 4 x 7
4. Uginanie nóg do pośladków siedząc 4 x 10
5. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku lub siedząc na urządzeniu 4 x 12

Ćwiczenia na brzuch:

1. Przyciąganie ud do brzucha z piłką lekarską między nogami w zwisie na drążku stałym 4 x 10
2. Skłony brzucha z linkami wyciągu górnego przy głowie stojąc lub w klęku 4 x 10

Czwartek

Ćwiczenia na plecy:

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem do karku 4 x 7
2. Wiosłowanie półsztangą 4 x 10
3. Przyciąganie uchwytów maszyny typu Hammer w płaszczyźnie poziomej 4 x 10
4. Martwe ciągu sumo 4 x 5

Ćwiczenia na brzuch:

1. Przyciąganie ud do brzucha z piłką lekarską między nogami w zwisie na drążku stałym 4 x 10
2. Skłony brzucha z linkami wyciągu górnego przy głowie stojąc lub w klęku 4 x 10

Piątek

Ćwiczenia na barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku przy użyciu Maszyny Smitha 4 x 7
2. Wznosy sztangi przed siebie leżąc na ławce dodatniej 4 x 10
3. Odwrotny Butterfly 4 x 10

Ćwiczenia na triceps:

1. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego trzymanym nachwytem 4 x 10
2. Wyciskanie francuskie krzywki stojąc 4 x 8
3. Dipsy z obciążeniem 4 x 7

Ocena: 4.0. Wg 4 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Komentarze

    1. W tym planie stosujemy na progresji powtórzeniowej, czyli za każdym kolejnym razem, czyli na następnym treningu, należy w każdej serii tym samym obciążeniem wykonać przynajmniej jedno niewymuszone powtórzenie więcej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No