WSZYSTKO O TRENINGU, DIECIE I SUPLACH!

4 dniowy plan treningowy na masę – trening na masę

plan treningowy na masę

Budowanie masy mięśniowej jest priorytetem wśród większości adeptów siłowni. Najczęściej też jest również pierwszym cyklem treningowym. Lecz trening na masę 4-dniowy nie jest najlepszym wyborem dla osoby początkującej. Wymaga on prawidłowego przygotowania technicznego, siłowego oraz wydolnościowego. W tym artykule przedstawiamy niezbędne informacje o 4-dniowym planie treningowy na masę.

4-dniowy plan treningowy na masę – wstęp

plan treningowy

Oczywiście czterodniowy plan treningowy nie wyklucza tego, że osoby początkujące nie mogą prawidłowo go wykonywać. Chodzi tutaj o nowicjuszy, którzy wolniej uczą się poprawnego wykonywania ćwiczeń i wolniej zyskują siłę. Jeżeli jesteś osobą początkującą możesz rozpocząć plan treningowy na masę, lecz pamiętaj – pomoc trenera personalnego jest dla Ciebie niezbędna.

Odpowiednia ilość dni treningowych jest ważnym elementem, który warunkuje efekty ciężko przepracowanych godzin na siłowni. Ilość dni zależy od wielu czynników osobistych, a przede wszystkim od ilości wolnego czasu. Lecz to determinacja pozwala znaleźć w napiętym tygodniowym grafiku czas na 4 treningi.

Tak samo zdeterminowani mogą być początkujący jak i zaawansowani. Jeżeli 4 dniowy plan treningowy na masę będzie połączony z odpowiednim planem żywieniowym, suplementacją i regeneracją, to osoby początkujące staną się zaawansowanymi, a osoby zaawansowane zaobserwują kolejny progres.

Zestaw na siłownię

zestaw na masę

Zestaw na siłownię
 

🛒Możesz także skorzystać z pomocy trenerów personalnych, którzy indywidualnie podchodząc do każdego podopiecznego – nadzorują ćwiczenia na masę w planach treningowych Budujmase.pl

plany - rejestracja

💥Sprawdź także: Plany treningowe i dietetyczne – skuteczny sposób na wymarzoną sylwetkę

Trening na masę 4 dniowy – podstawowe założenia

Trening podczas okresu rozbudowy masy mięśniowej powinien obfitować w ciężkie ćwiczenia wielostawowe, które będą doskonałym bodźcem dla mięśni.

Trening na masę dla początkujących nie powinien zbyt mocno przeciążać organizmu, co może uchronić osobę od kontuzji. Natomiast osoby zaawansowane w swojej karierze na pewno spróbowały wielu planów, przez co muszą zapewnić swoim mięśniom totalne zaskoczenie.

6PAK Nutrition Gain Pak 3000g

4 dniowy plan treningowy na masę - trening na masę
6PAK Nutrition Mass Pak 3000g
 
  • BARDZO SMACZNA I WARTOŚCIOWA ODŻYWKA TYPU GAINER
  • ZAWIERA AŻ 20% WARTOŚCIOWEGO BIAŁKA NIEZBĘDNEGO DLA ROZWOJU MIĘŚNI
  • BRAK W FORMULE FRAKCJI ROŚLINNYCH UZNAWANYCH POWSZECHNIE ZA MAŁO WARTOŚCIOWE
  • SPRZYJA SPRAWNEJ REGENERACJI POWYSIŁKOWEJ, ZAWIERA DODATEK WITAMIN I MINERAŁÓW

Trening na masę 4 dniowy – zasady dla początkujących i zaawansowanych:

  • można go wykonać w formie treningu SPLIT lub FBW (Full Body Workout),
  • przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wynosić od 60 do 120 sekund (osoby początkujące mogą wydłużyć
  • odpoczynek do 150 sekund),
  • liczba powtórzeń powinna wynosić od 8 do 12 (osoby początkujące nie powinny wykonywać powtórzeń wymuszonych),
  • ilość serii powinna wynosić od 3 (początkujący) do 5 (zaawansowani),
  • odpowiednia dieta jest fundamentem cyklu masowego,
  • regeneracja jest niezbędnym elementem treningów.

Poniższe plany zostaną przedstawione w formie treningu SPLIT. Poznaj plan treningowy na siłownię 4-dniowy

4-dniowy plan treningowy na masę na początkujących

Uwaga! 4-dniowy plan treningowy na masę na początkujących przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych. Osoby początkujące powinny realizować go pod kontrolą trenera personalnego.

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL

zestaw na masę

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL
 

Plan treningowy na masę – trening 1

4 dniowy plan treningowy – ćwiczenia na plecy:

Nazwa ĆwiczeniaLiczba seriiLiczba powtórzeń
1. Martwy ciąg3 serie10-8-6 powtórzeń
2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem jednorącz3 serie12-10 powtórzeń na rękę
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej nachwytem3 serie12 powtórzeń
4. Przyciąganie uchwytów maszyny typu Hammer w płaszczyźnie poziomej siedząc3 serie12-10 powtórzeń

Trening na masę 4-dniowy rozpiska – ćwiczenia na brzuch:

Nazwa ĆwiczeniaLiczba seriiLiczba powtórzeń
1. Skłony tułowia leżąc tyłem na podłożu3 serie15 powtórzeń
2. Plank3 serie45 sekund
plany treningowe budujmase

Sprawdź więcej na temat planów Budujmase: 4-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących


Plan treningowy na masę – trening 2

Plan treningowy 4 dniowy – ćwiczenia na klatkę piersiową:

Nazwa ĆwiczeniaLiczba seriiLiczba powtórzeń
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziom3 serie12-10-8 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej3 serie10-8 powtórzeń
3. Rozpiętki na maszynie Butterfly3 serie12 powtórzeń
4. Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce poziomej3 serie10 powtórzeń

Plan treningowy siłownia 4-dniowy – ćwiczenia na triceps:

Nazwa ĆwiczeniaLiczba seriiLiczba powtórzeń
1. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym za głową4 serie12-10 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie krzywki leżąc na ławce poziomej4 serie10-8 powtórzeń

Plan treningowy na masę – trening 3

Trening na masę 4 dniowy – ćwiczenia na nogi:

Nazwa ĆwiczeniaLiczba seriiLiczba powtórzeń
1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie4 serie12 powtórzeń
2. Przysiady ze sztangą na karku4 serie10-8-6 powtórzeń
3. Wykroki (chodzone) z obciążeniem4 serie10 powtórzeń na nogę
4. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem4 serie10-8 powtórzeń
5. „Ośle wspięcia4 serie12 powtórzeń

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę

zestaw na masę

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
 

Przeczytaj więcej: Plan treningowy 4 dniowy na masę

Plan treningowy na masę – trening 4

Plan treningowy na masę – ćwiczenia na barki:

Nazwa ĆwiczeniaLiczba seriiLiczba powtórzeń
1. Wyciskanie hantli siedząc3 serie12-10-8-6 powtórzeń
2. Wznosy ramion z hantlami na bok3 serie12 powtórzeń
3. Przyciąganie linek wyciągu górnego w kierunku głowy3 serie12 powtórzeń

Plan treningowy na 4 dni – ćwiczenia na biceps:

Nazwa ĆwiczeniaLiczba seriiLiczba powtórzeń
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą  podchwytem4 serie12-10 powtórzeń
2. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym4 serie10 powtórzeń

4 dniowy plan treningowy na masę dla zaawansowanych

Uwaga! 4 dniowy plan treningowy na masę dla zaawansowanych przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych

Trening na masę 4 dniowy – trening 1

4 dniowy plan treningowy – ćwiczenia na nogi:

Nazwa ĆwiczeniaLiczba seriiLiczba powtórzeń
1. Wykroki (chodzone) z hantlami w rękach5 serii12 powtórzeń na nogę
2. Przysiady przednie5 serii12-20-8-6-4 powtórzeń
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej4 serie12-10 powtórzeń
4. Wejścia na skrzynie ze sztangą na karku4 serie10 powtórzeń na nogę
5. Wyprosty jednonóż siedząc na maszynie4 serie12 powtórzeń na nogę
6. „Ośle wspięcia4 serie12 powtórzeń (dociążenie równe własnej masy ciała)
plany treningowe

💪Wejdź na plany treningowe Budujmase.pl i odbierz swoją indywidualną rozpiskę! Nasze plany są dopasowywane bezpośrednio do Ciebie – Twojego trybu życia, oczekiwań, ustalonego celu, a także poziomu zaawansowania.


Trening na masę 4 dniowy – trening 2

Trening na masę 4-dniowy rozpiska – ćwiczenia na klatkę:

Nazwa ĆwiczeniaLiczba seriiLiczba powtórzeń
1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej5 serii12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi „gilotynowo” leżąc na ławce poziomej przy użyciu maszyny Smitha4 serie10 powtórzeń
3. Pompki na poręczach4 serie10 powtórzeń
4. Rozpiętki leżąc na ławce dodatniej4 serie12-10 powtórzeń

Plan treningowy 4 dniowy – ćwiczenia na biceps:

Nazwa ĆwiczeniaLiczba seriiLiczba powtórzeń
1. Uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku4 serie12-10 powtórzeń
2. Uginanie przedramienia z hantlem – łokieć oparty o kolano4 serie10 powtórzeń na rękę
3. Spięcia bicepsów przy użyciu dwóch wyciągów górnych4 serie4 x 12 powtórzeń

Trening na masę 4 dniowy – trening 3

Plan treningowy siłownia 4-dniowy – ćwiczenia na plecy:

Nazwa ĆwiczeniaLiczba seriiLiczba powtórzeń
1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem z dociążeniem4 seriemax powtórzeń
2. Wiosłowanie półsztangą4 serie12-10 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlem w podporze4 serie10 powtórzeń na rękę
4. Martwe ciągi4 serie10-8 powtórzeń

Trening na masę 4 dniowy – ćwiczenia na triceps:

Nazwa ĆwiczeniaLiczba seriiLiczba powtórzeń
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej4 serie12-6 powtórzeń
2. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej4 serie10 powtórzeń
3. Prostowanie przedramion w opadzie z użyciem linek na wyciągu4 serie12-10 powtórzeń

Zestaw Buduj Masę XL

zestaw na masę

Zestaw Buduj Masę XL
 

Trening na masę 4 dniowy – trening 4

Plan treningowy na masę – ćwiczenia na barki:

Nazwa ĆwiczeniaLiczba seriiLiczba powtórzeń
1. Wyciskanie hantli stojąc4 serie12-8 powtórzeń
2. Przyciąganie sztangi do brody4 serie10-8 powtórzeń
3. Wznosy ramion z hantlami na bok w pełnym opadzie tułowia4 serie12 powtórzeń
4. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc4 serie12 powtórzeń

Czterodniowy plan treningowy – ćwiczenia na brzuch:

Nazwa ĆwiczeniaLiczba seriiLiczba powtórzeń
1. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym4 serie12 powtórzeń
2. Spięcia brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego w klęku4 serie10 powtórzeń

Czy wiesz że… do darmowego planu suplementacji dostajesz przygotowany specjalnie dla Ciebie koszyk zakupowy do zrealizowania w sklepie BudujMase.pl z naliczonym DODATKOWYM RABATEM -10% , dostosowany do określonej przez Ciebie max kwoty zakupu? 😊

plan suplementacji gratis

Poznaj także: Plan treningowy na masę dla zaawansowanych


✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 10.05.2016 r. i zaktualizowany dnia 12.12.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.



Podobne artykuły:

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Komentarze
  1. Witam czym moge zamienic to cwiczenie Przyciąganie uchwytów maszyny typu Hammer w płaszczyźnie poziomej siedząc bo nie ma takiej maszyny ?

  2. A czy taki trening będzie skuteczny:
    Pon. – biceps,triceps,barki
    Wt. – plecy,klata,nogi
    Sr wolne
    Czw. – biceps,triceps,barki
    Pt. – plecy, klata,nogi

    1. Myślę, że nie do końca. Ciężko dobrze zrobić na jednym treningu trzy duże partie : nogi, plecy, klatka. Ja bym zaproponował Ci:
      A. 5 ćwiczeń klatka, 3-4 biceps, 1-2 brzuch
      B. 5 ćwiczeń nogi, 3-4 barki
      C. 5 ćwiczeń plecy, 3-4 triceps, 1-2 brzuch
      D. trening cardio: bieganie, rower, piłka nożna, sporty walki, pływanie

  3. Witam, mam takie pytanie jeżeli w “1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12-10-8 powtórzeń” mam 12-10-8 powtórzeń to jak mniej więcej dobrać ten ciężar na każdą serie?

    1. według swojej siły,ważne jest aby zwiększać z serii na serię dzięki temu zanotujesz przyrost siły. Zobacz ile wyciskasz odejmij od tego jakieś 7kg i to weź to jako nawyższą wagę czyli tą na 8 powtórzeń i kolejno od niej odejmuj po kilka kilo. to tylko taki przykład ale to są podstawy

  4. Witam. Czy trening 4 dni w tyg. 1.Plecy, biceps 2.klatka, triceps 3.Barki nogi 4.FBW
    Będzie treningiem efektywnym , oczywiście treningi nie z dnia na dzień Poniedziałek-Przerwa-Wtorek-Środa-Przerwa-Przerwa-Sobota

    1. Oczywiście, że można. Najważniejsza jest odpowiednie odżywianie. Suplementy mogą być tylko dodatkiem do treningu i diety.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *