Sprzęt do treningu na siłowni może czasem przyprawić o zawrót głowy. Z reguły wiadomo jak na nim ćwiczyć, choć zawsze mogą pojawić się pytania. Dobrym przykładem jest właśnie ławka rzymska. Jak odpowiednio i w pełni wykorzystać ją w swoim treningu? Jakie partie możemy na niej trenować i w jaki sposób to robić? Jakie są jej zalety i wady? Jak ławka rzymska sprawdza się w treningu na siłowni? Sprawdź więcej w artykule.

Ławka rzymska na siłowni

Prawie w każdym fitness klubie i siłowni znajduje się choć jedna ławka rzymska. Każdy powinien wiedzieć jak wygląda i do ćwiczeń jakich partii można jej użyć. Wielu bywalców siłowni za ławką rzymską uważa również ławkę z podparciem pod plecy do robienia tzw. brzuszków. Oryginalna rzymska ławka nie ma podparcia pod plecy. Składa się z:

Jak poprawnie ćwiczyć na ławce rzymskiej?

Jak poprawnie ćwiczyć na ławce rzymskiej? To w wielu przypadkach będzie zależne od partii, którą chcemy trenować. Do ćwiczeń na ławce rzymskiej wykorzystujemy głównie ciężar własnego ciała. Podstawowe ćwiczenie do którego najczęściej wykorzystywana jest ten sprzęt jest ćwiczeniem ukierunkowanym na wzmocnienie części lędźwiowej pleców oraz prostowników grzbietu.

  • Ćwiczenie polega na zrobieniu skłonu w przód utrzymując naturalne krzywizny kręgosłupa (na tyle głęboko na ile pozwoli nam nasze ciało a dokładniej mówiąc rozciągniecie mięśni lędźwiowych i dwugłowych uda.)
  • Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, robiąc wyprost tułowia. By zrobić to poprawnie musimy pamiętać, żeby nie robić przeprostu tułowia w końcowej fazie ruchu oraz o tym, by w czasie ruchu również odcinek szyjny kręgosłupa był w naturalnej pozycji (czyli nie zadzieramy głowy w tył i nie pochylamy zanadto w przód).
  • Ręce podczas ruchu najlepiej skrzyżować na klatce piersiowej.
  • Ruch powinien być płynny, bez szarpania.
  • Jeśli ćwiczenie ma być ukierunkowane głównie na powyżej wspomniany obszar, podparcie ustawiamy na takiej wysokości na jakiej znajdują się kolce biodrowe.

Ławka rzymska – zalety

Jakie zalety może mieć taki prosty sprzęt jak ławka rzymska?

  • Pierwszą zaletą będzie jej uniwersalność. Same wyprostu tułowia na ławce mogą – w pewnym stopniu – zastąpić ćwiczenia tj. martwy ciąg, uginanie nóg na maszynie leżąc, wyprosty bioder. To także świetny sposób, by wzmocnić mięśnie skośne brzucha, a w pewnych wariantach ćwiczeń zaangażować do pracy nawet najszersze i czworoboczne grzbietu.
  • Poprzez jej uniwersalność, nadaje się znakomicie jako wyposażenie domowych siłowni, gdzie zazwyczaj miejsce oraz fundusze na sprzęt są ograniczone. Również cena za taką ławkę nie jest często zbyt wygórowana.
  • Spotęgowana stabilizacja tułowia i wzmocnione mięśnie core – to trzecia zaleta, która powinna zachęcać do wykorzystania tego sprzętu w treningu. Poprawnie wykonywane ćwiczeń na ławce, przygotuje nas to do cięższych ćwiczeń wielostawowych, np. martwego ciągu i przysiadów.

Ławka rzymska – wady

Każdy sprzęt ma swoje zalety, jak i wady. Czy tak jest też z ławką rzymską?

  • Wadą z pewnością będzie duża szansa zachowania nieodpowiedniej techniki ćwiczeń na ławce. Zaangażowanie konkretnych partii w ćwiczeniu wymaga ogromnego skupienia i poczucia mięśniowego.
  • Często można spotkać się z tym, że do ciężaru własnego ciała dodawany jest np. kettlebell, hantle czy talerz. Nic w tym złego (zwykła progresja na tym polega), ale często cierpi na tym technika. Trzeba pamiętać, że zbyt duże obciążenie powodować może m.in. zaburzenie ustawienia kręgosłupa, ruchy szarpane itp.
  • Praca na ławce rzymskiej często wywołuje przeprosty w kręgosłupie u ćwiczącego. To powoduje zbyt duże naciski na przestrzenie międzykręgowe, co może się z czasem stać bardzo dużym problemem – a w konsekwencji doprowadzi do problemów z wykonywaniem innych ćwiczeń, kontuzji i przerwy w treningu. Dlatego tak bardzo ważna jest technika w ćwiczeniu.

Dla kogo ławka rzymska?

Ławeczka rzymska doskonale przyda się na każdej domowej siłowni i profesjonalnym klubie. Będzie dobrym narzędziem dla początkujących osób, którym zależy na wzmocnieniu tylnej taśmy. To również bardzo dobry sposób dla osób już zaawansowanych, którzy mają problem z wykonywaniem m.in. martwych ciągów (poprzez słabsze mięśnie dwugłowe uda lub prostowniki grzbietu). Dla kogo więc ławka rzymska? Jak widać – dla każdego trenującego, dbającego o sylwetkę i zdrowie.

Ćwiczenia na ławce rzymskiej

W pierwszej części artykułu zostało opisane podstawowe ćwiczenie przy którym największy nacisk treningu jest nakierowany na część lędźwiową. Jakie ćwiczenia na ławce rzymskiej można jeszcze wykonać?

  • Wyprosty tułowia (tak jak w podstawowej wersji) – jedyną różnicą jest to, że podpórkę w postaci poduszek pod czworogłowe uda obniżamy niżej (pod kolce biodrowe). W ten sposób ćwiczenie na ławce rzymskiej jest ćwiczeniem głównie na nogi (dwugłowe) i pośladki. By spotęgować efekt, można lekko zaokrąglić plecy (przyciągając brodę do klatki piersiowej) co ograniczy pracę lędźwi. Na koniec ruchu dobrze jest jeszcze izometrycznie spiąć mięśnie pośladkowe.
  • Boczne skłony tułowia – są te lekkie skłony boczne tułowia. Kładziemy się na boku, wysokość podpór ustawiamy tak by sięgały na wysokość kolców biodrowych. Ręce krzyżujemy również na klatce piersiowej. Następnie robimy spięcie mięśni skośnych brzucha – w ten sposób ławka rzymska zamienia się w maszynę na brzuch. Musimy w tej wersji ćwiczenia pamiętać, by ruch nie był zbyt duży – wyginamy wtedy kręgosłup w nienaturalny sposób. Bardziej chodzi o samo spięci mięśni skośnych brzucha i delikatny skręt.
  • Ławka rzymska na plecy? To już wiemy, ponieważ prostowniki zaliczają się do mięśni grzbietu. Lecz można spotkać się też z połączeniem ruchu prostowania tułowia z ruchem wiosłowania hantli w końcowej fazie ruchu, co angażuje nam przy okazji mięśnie równoległoboczne, czworoboczne oraz najszerszy grzbietu. Musimy pamiętać by nie przesadzić tutaj z obciążeniem. Ćwiczenie to należy traktować jako uzupełnienie ciężkiego treningu pleców.

Ławka rzymska w treningu na siłowni

Okazuje się, że ławeczka rzymska może doskonale uzupełnić trening każdego ćwiczącego na siłowni. Sprzęt ten najlepiej sprawdzi się jako sposób na wzmocnienie części tylnej taśmy (prostowniki, pośladki, dwugłowe uda). Trzeba jednak pamiętać, że można potraktować ją również jako uzupełnienie treningu mięśni brzucha czy góry pleców – oczywiście przy odpowiednim podejściu do ćwiczeń. Jak przy każdej maszynie i narzędziach na siłowni, pamiętajmy o technice w każdym ruchu.

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj