Ławka rzymska na pośladki – ćwiczenia na ławce rzymskiej

Sprzęt do treningu na siłowni może czasem przyprawić o zawrót głowy. Z reguły wiadomo jak na nim ćwiczyć, choć zawsze mogą pojawić się pytania. Dobrym przykładem jest właśnie ławka rzymska. Jak odpowiednio i w pełni wykorzystać ją w swoim treningu? Jakie partie możemy na niej trenować i w jaki sposób to robić? Jakie są jej zalety i wady? Jak ławka rzymska sprawdza się w treningu na siłowni? Sprawdź więcej w artykule.

Ławka rzymska na siłowni – ćwiczenia na ławce rzymskiej

Prawie w każdym fitness klubie i siłowni znajduje się choć jedna ławka rzymska. Każdy powinien wiedzieć jak wygląda i do ćwiczeń jakich partii można jej użyć. Wielu bywalców siłowni za ławką rzymską uważa również ławkę z podparciem pod plecy do robienia tzw. brzuszków. Oryginalna rzymska ławka nie ma podparcia pod plecy. Składa się z:

1. uchwytów (pod którymi zapieramy się nogami),
2. regulowanego podparcia pod czworogłowe mięśnie uda.

💥Sprawdź także: 8 ćwiczeń w planie treningowym na ławeczce

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia na ławce rzymskiej?

Jak poprawnie ćwiczyć na ławce rzymskiej? To w wielu przypadkach będzie zależne od partii, którą chcemy trenować. Do ćwiczeń na ławce rzymskiej wykorzystujemy głównie ciężar własnego ciała. Podstawowe ćwiczenie do którego najczęściej wykorzystywana jest ten sprzęt jest ćwiczeniem ukierunkowanym na wzmocnienie części lędźwiowej pleców oraz prostowników grzbietu.

1. Ćwiczenie polega na zrobieniu skłonu w przód utrzymując naturalne krzywizny kręgosłupa (na tyle głęboko na ile pozwoli nam nasze ciało a dokładniej mówiąc rozciągniecie mięśni lędźwiowych i dwugłowych uda.)
2. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, robiąc wyprost tułowia. By zrobić to poprawnie musimy pamiętać, żeby nie robić przeprostu tułowia w końcowej fazie ruchu oraz o tym, by w czasie ruchu również odcinek szyjny kręgosłupa był w naturalnej pozycji (czyli nie zadzieramy głowy w tył i nie pochylamy zanadto w przód).
3. Ręce podczas ruchu najlepiej skrzyżować na klatce piersiowej.
4. Ruch powinien być płynny, bez szarpania.
5. Jeśli ćwiczenie ma być ukierunkowane głównie na powyżej wspomniany obszar, podparcie ustawiamy na takiej wysokości na jakiej znajdują się kolce biodrowe.

W planach treningowych Budujmase.pl to Ty określasz, jaki jest Twój cel, ile razy w tygodniu chcesz trenować i jaki jest Twój staż treningowy.

Ławka rzymska – zalety

Jakie zalety może mieć taki prosty sprzęt jak ławka rzymska?

• Pierwszą zaletą będzie jej uniwersalność. Same wyprostu tułowia na ławce mogą – w pewnym stopniu – zastąpić ćwiczenia tj. martwy ciąg, uginanie nóg na maszynie leżąc, wyprosty bioder. To także świetny sposób, by wzmocnić mięśnie skośne brzucha, a w pewnych wariantach ćwiczeń zaangażować do pracy nawet najszersze i czworoboczne grzbietu.
• Poprzez jej uniwersalność, nadaje się znakomicie jako wyposażenie domowych siłowni, gdzie zazwyczaj miejsce oraz fundusze na sprzęt są ograniczone. Również cena za taką ławkę nie jest często zbyt wygórowana.
• Spotęgowana stabilizacja tułowia i wzmocnione mięśnie core – to trzecia zaleta, która powinna zachęcać do wykorzystania tego sprzętu w treningu. Poprawnie wykonywane ćwiczeń na ławce, przygotuje nas to do cięższych ćwiczeń wielostawowych, np. martwego ciągu i przysiadów.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Booster Whey Protein 700g
• rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Ławka rzymska – wady

Każdy sprzęt ma swoje zalety, jak i wady. Czy tak jest też z ławką rzymską?

• Wadą z pewnością będzie duża szansa zachowania nieodpowiedniej techniki ćwiczeń na ławce. Zaangażowanie konkretnych partii w ćwiczeniu wymaga ogromnego skupienia i poczucia mięśniowego.
• Często można spotkać się z tym, że do ciężaru własnego ciała dodawany jest np. kettlebell, hantle czy talerz. Nic w tym złego (zwykła progresja na tym polega), ale często cierpi na tym technika. Trzeba pamiętać, że zbyt duże obciążenie powodować może m.in. zaburzenie ustawienia kręgosłupa, ruchy szarpane itp.
• Praca na ławce rzymskiej często wywołuje przeprosty w kręgosłupie u ćwiczącego. To powoduje zbyt duże naciski na przestrzenie międzykręgowe, co może się z czasem stać bardzo dużym problemem – a w konsekwencji doprowadzi do problemów z wykonywaniem innych ćwiczeń, kontuzji i przerwy w treningu. Dlatego tak bardzo ważna jest technika w ćwiczeniu.

Dla kogo ławka rzymska?

Ławeczka rzymska doskonale przyda się na każdej domowej siłowni i profesjonalnym klubie. Będzie dobrym narzędziem dla początkujących osób, którym zależy na wzmocnieniu tylnej taśmy.

To również bardzo dobry sposób dla osób już zaawansowanych, którzy mają problem z wykonywaniem m.in. martwych ciągów (poprzez słabsze mięśnie dwugłowe uda lub prostowniki grzbietu). Dla kogo więc ławka rzymska? Jak widać – dla każdego trenującego, dbającego o sylwetkę i zdrowie.

💪 Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na BudujMase.pl

Ćwiczenia na ławce rzymskiej

W pierwszej części artykułu zostało opisane podstawowe ćwiczenie przy którym największy nacisk treningu jest nakierowany na część lędźwiową. Jakie ćwiczenia na ławce rzymskiej można jeszcze wykonać?

• Wyprosty tułowia (tak jak w podstawowej wersji) – jedyną różnicą jest to, że podpórkę w postaci poduszek pod czworogłowe uda obniżamy niżej (pod kolce biodrowe). W ten sposób ćwiczenie na ławce rzymskiej jest ćwiczeniem głównie na nogi (dwugłowe) i pośladki. By spotęgować efekt, można lekko zaokrąglić plecy (przyciągając brodę do klatki piersiowej) co ograniczy pracę lędźwi. Na koniec ruchu dobrze jest jeszcze izometrycznie spiąć mięśnie pośladkowe.
• Boczne skłony tułowia – są te lekkie skłony boczne tułowia. Kładziemy się na boku, wysokość podpór ustawiamy tak by sięgały na wysokość kolców biodrowych. Ręce krzyżujemy również na klatce piersiowej. Następnie robimy spięcie mięśni skośnych brzucha – w ten sposób ławka rzymska zamienia się w maszynę na brzuch. Musimy w tej wersji ćwiczenia pamiętać, by ruch nie był zbyt duży – wyginamy wtedy kręgosłup w nienaturalny sposób. Bardziej chodzi o samo spięci mięśni skośnych brzucha i delikatny skręt.
• Ławka rzymska na plecy? To już wiemy, ponieważ prostowniki zaliczają się do mięśni grzbietu. Lecz można spotkać się też z połączeniem ruchu prostowania tułowia z ruchem wiosłowania hantli w końcowej fazie ruchu, co angażuje nam przy okazji mięśnie równoległoboczne, czworoboczne oraz najszerszy grzbietu. Musimy pamiętać by nie przesadzić tutaj z obciążeniem. Ćwiczenie to należy traktować jako uzupełnienie ciężkiego treningu pleców.

Zestaw na siłownię XXL

• gainer Trec Mass XXL 3000g
• kreatyna Trec CM3 Powder 250g
• rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
• kompleks witamin Trec Multivitamin for Men 90kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Poznaj także Atlas ćwiczeń BudujMase.pl to miejsce, które pomoże Ci w odpowiednim doborze ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe.

Ławka rzymska na pośladki w treningu na siłowni

Okazuje się, że ławeczka rzymska może doskonale uzupełnić trening każdego ćwiczącego na siłowni. Sprzęt ten najlepiej sprawdzi się jako sposób na wzmocnienie części tylnej taśmy (prostowniki, pośladki, dwugłowe uda).

Trzeba jednak pamiętać, że można potraktować ją również jako uzupełnienie treningu mięśni brzucha czy góry pleców – oczywiście przy odpowiednim podejściu do ćwiczeń. Jak przy każdej maszynie i narzędziach na siłowni, pamiętajmy o technice w każdym ruchu.

Sprawdź także: Ćwiczenia na ławeczce – jakie ćwiczenia wykonywać na ławce?

✒️Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 11.07.2018 r. i zaktualizowany dn. 07.07.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Zginanie tułowia na bok na ławce rzymskiej
• Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej
• Skłony tułowia na ławce ujemnej
• Skłony z linkami wyciągu dolnego na ławce ujemnej
• Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej przodem