Trening 4 dniowy “góra-dół” jest schematem, który świetnie sprawdzi się zarówno u średniozaawansowanych, jak i zaawansowanych bywalców siłowni. W zależności od doboru ćwiczeń, liczby serii i zakresu powtórzeń, swoje zastosowanie znajdzie podczas budowania siły, poprawy masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej. Ze względu na budowę treningu, dni “góry” i “dołu” w żaden sposób sobie nie przeszkadzają. Poniżej znajdują się założenia oraz przykładowy plan treningu 4 razy w tygodniu.

Trening “góra-dół” – podstawowe założenia

Trening “góra-dół”, zgodnie z nazwą, zakłada podział na ćwiczenie górnych i dolnych partii ciała w poszczególne dni.

W dzień górnych grup mięśniowych będziemy ćwiczyć:

  • plecy (z wyjątkiem martwego ciągu, który traktuje się jako ćwiczenie dołu ciała),
  • klatkę piersiową,
  • barki,
  • ramiona (bicepsy, tricepsy i przedramiona).

Z kolei w dzień dolnych grup mięśniowych trenujemy:

  • całe nogi,
  • brzuch (choć jest on różnie traktowany, to jednak ze względu na ogromną pracę stabilizującą przy wszystkich ćwiczeniach dołu ciała powinno się go trenować właśnie tego dnia).

Taki podział umożliwia bezkonfliktowe trenowanie dwa dni z rzędu. Możliwa bolesność mięśni po ćwiczeniach np. na klatkę piersiową czy pleców, nie utrudni wykonywania np. przysiadów. Dni “góry” i “dołu” są zrównoważone między sobą pod względem obciążenia organizmu. To daje większy komfort ćwiczenia, niż przeprowadzenie bardzo ciężkiego treningu na przemian z lekkim.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div] Trening “góra-dół” – liczba dni treningowych

Tworząc taką formę treningu, wybieramy sobie cztery dni w tygodniu, tak aby ćwiczyć maksymalnie dwa dni z rzędu. Uwzględniając podział na trening A i B, przykładowy trening “góra-dół” 4-dniowy może wyglądać następująco:

  • Poniedziałek: Góra ciała A
  • Wtorek: Dół ciała A
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: Góra ciała B
  • Piątek: Dół ciała B
  • Sobota i niedziela: Odpoczynek.

Trening “góra-dół” 4-dniowy – przykładowy plan

W zależności od stażu i celu ćwiczącego, dobór ćwiczeń, liczba serii, zakres powtórzeń oraz długość przerwy wypoczynkowej mogą ulegać zmianie. Przykładowy trening “góra-dół” 4 razy w tygodniu przeznaczony jest dla osoby średniozaawansowanej chcącej rozbudować masę mięśniową.

Góra ciała A
Lp. Nazwa ćwiczenia liczba serii liczba powtórzeń czas odpoczynku
1 Podciąganie się na drążku, podchwytem na szerokość barków 4 8-12 90-120 sec.
2 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 8-12 90-120 sec.
3 Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 8-12 90-120 sec.
4 Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej, skos dodatni 4 8-12 90-120 sec.
5 Wyciskanie hantli stojąc 4 8-12 90-120 sec.
6 Prostowanie przedramienia z linką wyciągu górnego 4 8-12 60-90 sec.
7 Uginanie przedramienia z linką wyciągu dolnego, stojąc tyłem do wyciągu 4 8-12 60-90 sec.
Dół ciała A
Lp. Nazwa ćwiczenia liczba serii liczba powtórzeń czas odpoczynku
1 Przysiad ze sztangą na plecach 4 8-12 90-120 sec.
2 Martwy ciąg klasyczny 4 8- 12 90-120 sec.
3 Przysiad bułgarski z hantlami 4 8-12 na nogę 90-120 sec. (po wykonaniu ćwiczenia na obie nogi)
4 Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę 4 8-12 90-120 sec.
5 Podpór przodem na łokciach (,,deska“) 4 Do upadku technicznego 60-90 sec.
6 Wspięcia na palce stojąc jednonóż 4 8-12 60-90 sec.
Góra ciała B
Lp. Nazwa ćwiczenia liczba serii liczba powtórzeń czas odpoczynku
1 Pompki na poręczach 4 8-12 90-120 sec.
2 Podciąganie się na drążku, nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków 4 8-12 90-120 sec.
3 Wyciskanie sztangi stojąc (żołnierskie) 4 8-12 90-120 sec.
4 Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4 8-12 90-120 sec.
5 Przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy 4 12-15 60-90 sec.
6. Wyciskanie francuskie hantli leżąc na ławce poziomej 4 8-12 90-120 sec.
7 Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 4 8-12 90-120 sec.
Dół ciała B
Lp. Nazwa ćwiczenia liczba serii liczba powtórzeń czas odpoczynku
1 Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4 8-12 90-120 sec.
2 Martwy ciąg na prostych nogach 4 8-12 90-120 sec.
3 Zakroki z hantlami 4 8-12 90-120 sec.
4 Uginanie podudzia w oparciu na piłce stabilizacyjnej 4 8-12 na nogę 90-120 sec. (po wykonaniu ćwiczenia na obie nogi)
5 “Spacer farmera” z hantlem trzymanym jednorącz 4 na czas (30-60 sec.) lub pokonany dystans 60-90 sec.
6 Wspięcia na palce siedząc, obunóż 4 8-12 60-90 sec.

 

Trening “góra-dół” 4-dniowy – efekty

Trening “góra-dół” 4 dniowy z należycie zaplanowaną progresją obciążeń na pewno zapewni właściwy bodziec do rozwoju, niezależnie od celu. Należy jednak pamiętać, że dobrze przygotowany trening to jedynie początek. Ważne jest, aby konsekwentnie go realizować, stopniowo podnosząc trudność treningu, wykonując ćwiczenia z większym ciężarem lub większą liczbą powtórzeń z tym samym obciążeniem (tyczy się to przede wszystkim sytuacji, gdzie priorytetem jest wzrost masy mięśniowej lub siły). Obok dobrze zaplanowanej i realizowanej rozpiski, musi zawsze stać odpowiednio zbilansowana dieta. Tylko takie połączenie sprawi, że efekty treningu “góra-dół” 4-dniowego będą zadowalające.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div]
Rating: 3.8/5. Wg 5 głosów.
Proszę czekać...

Wiesław May-Majewski

Student II stopnia na Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu na kierunku Sport o specjalności trener przygotowania motorycznego. Trener personalny, pasjonat dwuboju olimpijskiego, treningu siłowego i mobility z zamiłowaniem do zdrowego odżywiania. Poza treningiem siłowym ćwiczy i naucza elementów akrobatyki na trampolinach.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj