Jeśli chcesz być potworem kulturystyki na ławeczce, to zacznij trenować naprawdę ciężko, a przestań udawać.  Zobowiąż się do tego sześciotygodniowego trójboju dla kulturystów i zmień swoją klatkę na dobre! Wypróbuj 6-tygodniowy plan na wyciskanie sztangi leżąc!

Jesteś uzależniony od serii typu 3 x 10 oraz izolacji mięśni?

Jeśli to uzależnienie dotyczy właśnie Ciebie, rozwiązaniem jest trenowanie jak trójboista przez pewien określony czas. Zgodnie z naukowymi doniesieniami, wzrost mięśni może być bardziej uzależniony od całkowitej masy podnoszenia, a nie od poszczególnych powtórzeń. Zacznij podnosić większą masę w lepszej formie. Są bardziej interesujące ćwiczenia niż wyłącznie izolacja, jak np. pompki na poręczach, które wytrenują mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie naramienne i triceps poprzez zwiększenie zakresu ruchu.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div] Używasz ławeczki skośnej?

Od dziś nawet jej nie ruszaj! Może nie zdawałeś sobie sprawy, że to jest problem, ale teraz już wiesz. Trudno jednoznacznie stwierdzić, że ludzie, którzy mają silnie rozbudowane mięśnie klatki piersiowej naprawdę korzystali wyłącznie z ławeczki skośnej.

Ławeczka skośna wykorzystuje krótszy zakres ruchu i kładzie mniejszy nacisk na mięśnie piersiowe oraz ramiona. Wiem co teraz powiesz, że twój treningowy dzień zawsze skupiał się na ćwiczeniach na ławeczce. Może więc czas to zmienić i porzucić rutynowo używane akcesoria oraz przyzwyczajenia dla osiągnięcia lepszych rezultatów. Przestań robić to w czym jesteś dobry, a po prostu opuść swoją strefę komfortu.

Jesteś słaby w klatce piersiowej?

Zrób trening budowania swojej klatki piersiowej. Jeśli z ogromną trudnością podnosisz sztangę sponad piersi, to najwyraźniej jesteś za słaby i musisz się bardziej przyłożyć do treningu.

Powinieneś robić rozpiętki na maszynie. Złap sztangę szerzej, wykonuj ćwiczenie z mniejszą intensywnością, robiąc tym samym więcej pauz, zatrzymując na chwilę ruch zaraz przy klatce piersiowej lub na kilka sekund przed wyciśnięciem ciężaru z powrotem do góry.

Jesteś słaby w połowie drogi do zakończenia ćwiczenia?

Trenuj ramiona!

Prawdopodobnie twoje ramiona są bardzo słabe. To może być wina niedostatecznej siły mięśniowej w górnej części obojczyka. Zacznij więc ćwiczyć ramiona poprzez wyciskanie na maszynie czy na ławeczce skośnej.

Jesteś slaby podczas blokady ruchu?

Słabością jest twój triceps.

Trenuj ze sztangą z wąskim nachwytem wyciskanie leżąc na ławeczce oraz izolując mięśnie tricepsa.

Zbuduj swój własny trening

Oto wskazówki:

Zwiększ częstotliwość treningów. Trzy serie raz na tydzień na pewno nie wystarczą. Musisz pomnożyć tę liczbę co najmniej przez dwa, czyli wykonywać je dwa raz w tygodniu. Im więcej praktykujesz, tym masz lepsze rezultaty.

Rozpraw się ze swoimi indywidualnymi słabościami. Jeśli wiesz, że twoim problemem są słabe mięśnie klatki piersiowej, zacznij je izolować, ćwicząc tylko te, które będą zaangażowane w wyciskanie.

Odpoczynek

Pamiętaj o odpoczynku. Musisz mieć choćby dwa dni odpoczynku pomiędzy treningami wyciskania.

Poniżej program indywidualnej pracy nad klatką piersiową, który pomoże wyciskać więcej na ławeczce. Został opracowany przez kogoś, kto pewnie miał te same problemy co ty, więc zacznij działać.

W pierwszym dniu treningu ilość ćwiczeń jest większa, a mniejsze są obciążenia. Ten dzień przygotowuje cię do wytężonej pracy i usprawni technikę działania. Kolejny dzień pozwala skupić się na pauzach w ćwiczeniach. Szybko zauważysz postęp w poprawie intensywności oraz ilości powtórzeń. Proponuję zrobić 3-4 dni przerwy pomiędzy ostatnim dniem treningu i szkoleniem.

Plan na wyciskanie sztangi leżąc

Plan na wyciskanie sztangi leżąc

tydzień 1

dzień 1

1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej – 3 x 6 75% dla max. powtórzenia (RM)

2.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 4 x 9 powtórzeń 45% dla max. powtórzenia (RM)

3.Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 6 serii po 10 powtórzeń

dzień 2

1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej – 1 seria z max. ilością powtórzeń 75% dla max. powtórzenia (RM)

2.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 3 x 3 75% dla max. powtórzenia (RM)

3.Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 4 x 12

tydzień 2

dzień 1

1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej – 5 x 3 80% dla max. powtórzenia (RM)

2.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 4 x 9 powtórzeń 45% dla max. powtórzenia (RM)

3.Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 6 x 10

dzień 2

1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej – 3 serie z max. ilością  powtórzeń, 90% dla max. powtórzenia (RM)

2.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 3 x 3 powtórzenia, 75% dla max. powtórzenia (RM)

3.Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 4 x 12

tydzień 3

dzień 1

1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej – 3 x 6 powtórzeń, 75% dla max. powtórzenia (RM)

2.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 5 x 8 powtórzeń, 50% dla max. powtórzenia (RM)

3.Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 6 x 10

dzień 2

1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej – 1 seria max. ilość  powtórzeń, 87,5% dla max. powtórzenia (RM)

2.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 3 x 5, 70% dla max. powtórzenia (RM)

3.Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 4 x 12

tydzień 4

dzień 1

1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej – 5 x 3, 85% dla max. powtórzenia (RM)

2.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 5 x 7, 55% dla max. powtórzenia (RM)

3.Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 6 x 10

dzień 2

1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej – 1 seria maksymalna ilość  powtórzeń, 95% dla max. powtórzenia (RM)

2.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 3 x 3, 80% dla max. powtórzenia (RM)

3.Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 4 x 12

tydzień 5

dzień 1

1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej – 3 x 6 powtórzeń, 80% dla max. powtórzenia (RM)

2.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 5 x 6 powtórzeń, 60% dla max. powtórzenia (RM)

3.Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 6 x 10

dzień 2

1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej – 1 seria z max. ilością powtórzeń, 97,5% dla max. powtórzenia (RM)

2.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 3 x 5, 75% dla max. powtórzenia (RM)

3.Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 4 x 12

tydzień 6

dzień 1

1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej – 3 x 6, 75% dla max. powtórzenia (RM)

2.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 5 x 8 powtórzeń, 50% dla max. powtórzenia (RM)

3.Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 6 x 10

dzień 2

1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej – 1 seria z max. ilością  powtórzeń, 87,5% dla max. powtórzenia (RM)

2.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 3 x 3, 85% dla max. powtórzenia (RM)

3.Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 4 x 12

tydzień 7

Trenuj po 1 max. powtórzeniu

 

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div]
Rating: 4.2/5. Wg 9 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj