Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – jak wyciskać dużo na klatkę?

Jakie jest najpopularniejsze ćwiczenie na siłowni? Większość z pewnością odpowie wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Jest to doskonałe ćwiczenie, które buduje siłę i masę mięśni klatki piersiowej. Magiczną granicą, która świadczy o większym poziomie zaawansowania jest wyciśnięcie 100 kg. Zatem jak trenować mięśnie klatki piersiowej, aby wyciskać większe ciężary?

Jak wyciskać dużo na klatkę?

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej to ćwiczenie wielostawowe. Oznacza to, że podczas wykonywania ruchu pracuje nie mięsień piersiowy większy, ale też:

• mięśnie trójgłowe ramion,
• przedni akton mięśni naramiennych,
• mięśnie brzucha.

Aby osiągnąć jak największy wynik w wyciskaniu sztangi leżąc musisz skupić się na regularnym treningu. Zbyt częste wykonywanie tego ćwiczenia utrudni regenerację, a tym samym ograniczy możliwości siłowe.

Trening klatki piersiowej z nastawieniem na jak najlepszy wynik siłowy charakteryzuje się konkretnymi założeniami:

• duży ciężar roboczy,
• niski zakres powtórzeń,
• dłuższy czas przerwy.

Musisz zaplanować cały proces w tzw. bloki treningowe, które zakładają nieco inne cele tak, aby finalnie wycisnąć jak największy ciężar.

👉Trening klatki piersiowej – program na poprawę wyniku w wyciskaniu na klatkę

Co daje wyciskanie na klatkę?

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej to podstawowe ćwiczenie, które buduje siłę i masę mięśni klatki piersiowej. Znajduje się one zarówno w planach siłowych jak i sylwetkowych. Poza zaangażowaniem mięśni piersiowych mocno pracuje również mięsień trójgłowy ramienia oraz przedni akton barków.

Poza aspektami siłowymi i wizualnymi, wyciskanie sztangi na ławce poziomej👉 pozytywnie wpływa na stabilizację poprzez zaangażowanie mięśni brzucha oraz grzbietu. Jak widać na przykładzie wyciskania sztangi leżąc.

Jedno ćwiczenie jest w stanie znacząco wpłynąć na wiele aspektów szeroko pojętego wytrenowania. Dzięki wyciskaniu leżąc angażujemy kilka grup mięśniowych jednocześnie.

Jak często wyciskać sztangę na ławce płaskiej?

Każda partia mięśniowa wymaga odpowiedniej ilości czasu na regenerację. Bardzo podobnie jest w przypadku wyciskania sztangi leżąc. Mięśnie klatki piersiowej regenerują się około 48 godzin pomiędzy jednostkami treningowymi. Oznacza to, że możesz wykonać trening tej partii 3 razy w ciągu tygodnia. Nie należy zapominać o maksymalnej efektywnej objętości na daną partię. W przypadku klatki piersiowej jest to od 12 do 20 serii. Możesz je podzielić na dni treningowe.

Jeżeli zależy Ci na maksymalnej sile, to nie ma sensu wykonywać aż 20 serii jednego dnia. Dużo lepszym rozwiązaniem jest podzielenie objętości na dwa dni. Przykładowo poniedziałek i czwartek. Takie podejście gwarantuje odpowiednią regenerację oraz właściwą częstotliwość stymulacji włókien mięśniowych.

📒Poznaj plany treningowe Budujmase.pl i wyciskaj na klatę więcej razem z nami! W planie to Ty sam ustalasz dni treningowe.

Co więcej, każde ćwiczenie jest dokładnie opisane, a większość z nich pokazana jest także w formie filmiku instruktażowego.🎥

• 🎯Wybierz pakiet, z którego chcesz skorzystać.
• 🔓Dokonaj płatności i uzyskaj dostęp do swojego konta.
• 📝Wypełnij wywiad treningowy, a nasi specjaliści przygotują Twój plan.
• 🏆Rozpocznij pracę swoim ciałem i zrealizuj swój cel!

Kiedy robić wyciskanie sztangi leżąc?

Wśród adeptów siłowni, poniedziałek uchodzi za “narodowy dzień robienia klatki piersiowej”. Jest to oczywiście stereotyp, który niewiele mówi o korzyściach, a jedynie świadczy o tym jak ta partia jest istotna dla trenujących mężczyzn.

Co do zasady, ćwiczenia wielostawowe wykonujemy na początku treningu, kiedy dysponujemy największym zapasem sił. Podobnie jest, gdy mamy w planie treningowym wyciskanie sztangi na ławce poziomej. W szczególności, gdy naszym celem jest jak największy ciężar w wyciskaniu, to powinniśmy podejść do tego ćwiczenia priorytetowo na początku treningu.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – prawidłowa technika

Ćwiczenia wielostawowe mają to do siebie, że szczególną uwagę musimy przywiązać do prawidłowej techniki. Błędne wykonywanie ćwiczeń może powodować problemy związane ze stawami lub mięśniami, które w danym momencie angażujemy. Już na samym początku ważne jest uzyskanie właściwej pozycji.

Prawidłowe wyciskanie sztangi na ławce poziomej wygląda następująco:

1. Usiądź na ławce poziomej, a stopy ustaw stabilnie na podłożu w lekkim rozkroku.
2. Ściągnij łopatki i połóż się wygodnie na ławeczce tak, aby sztanga była ułożona na wysokości czoła. Odcinek lędźwiowy lekko uniesiony.
3. Wypchnij klatkę piersiową do przodu złap sztangę nieco szerzej niż szerokość barków.
4. Weź głęboki wdech i zdejmij sztangę tak aby znalazła się nad klatką piersiową.
5. Powolnym ruchem opuść sztangę do środkowej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie pod kątem około 45 stopni względem tułowia.
6. Gdy sztanga dotknie klatkę piersiową, rozpocznij fazę koncentryczną jednocześnie wykonaj wydech. Nie odbijaj sztangi od klatki piersiowej.
7. Wróć do pozycji wyjściowej i rozpocznij kolejne powtórzenie. Staraj się utrzymać stałe napięcie mięśni.

📖2-miesięczny program zwiększający siłę w wyciskaniu

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – podstawowe błędy

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej to ćwiczenie, które może przynieść negatywne skutki, gdy wykonujesz je niepoprawnie technicznie. Podstawowe błędy podczas tego ćwiczenia to:

• brak ściągniętych łopatek w wyniku czego największą pracę przejmują barki,
• zbyt duży ciężar i odrywanie pośladków od ławki,
• niepoprawny ruch sztangi, czyli wyciskanie gilotynowe,
• prowadzenie łokci pod kątem 90 stopni,
• niewłaściwa sekwencja wdechu i wydechu,
• przeprost w stawach łokciowych,
• Nadmierne dociskanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa do ławeczki.

Są to najczęstsze błędy techniczne, gdy wykonujesz wyciskanie sztangi leżąc. Gdy je wyeliminujesz to osiągniesz maksimum korzyści z tego ćwiczenia.

💥Dowiedz się więcej: 5 najczęstszych błędów w wyciskaniu na klatkę

Jak opuszczać sztangę przy wyciskaniu?

Faza opuszczania sztangi i jej wyciskania może być opisana w formie czterech cyfr. Przykładowo 3021:

• 3 oznacza ile sekund opuszczamy sztangę,
• 0 opisuje przerwę pomiędzy fazą koncentryczną i ekscentryczną,
• 2 oznacza czas wyciskania sztangi,
• 1 przerwa pomiędzy powtórzeniami.

Co do zasady tempo fazy ekscentrycznej, czyli opuszczania jest wolniejsze niż wyciskanie – faza koncentryczna. Celem takiej praktyki jest maksymalizacja efektów. Opuszczanie sztangi jest tak samo istotne jak jej wyciskanie mimo, że to faza koncentryczna wymaga od nas użycia większej siły.

Jeśli chcesz zbudować siłę eksplozywną, bardzo ważne jest wyciśnięcie sztangi jak najszybciej jak to możliwe. Jest to natomiast rodzaj treningu, w którym użyty ciężar ma nieco mniejsze znaczenie.

Ile serii i powtórzeń w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej?

Zakres powtórzeń podczas wyciskania sztangi leżąc jest uzależniony przede wszystkim od celu jaki chcemy osiągnąć. Inny zakres zostanie użyty w celu zwiększenia siły, inny gdy naszym celem jest hipertrofia mięśniowa, a jeszcze inny gdy chcemy poprawić wytrzymałość mięśniową.

• Zakres powtórzeń od 1 do 5 to przedział kształtujący typowo siłę mięśniową. To właśnie na tym zakresie powinieneś się skupić jeśli chcesz wyciskać duże ciężary. Pamiętaj że jedno powtórzenie, czyli testowanie “maksów” powinieneś wykonywać raz na jakiś czas, ponieważ w ten sposób bardzo mocno obciążasz układ nerwowy.
• Powtórzenia 6 – 15 to zakres hipertroficzny. W tym przedziale powinny pracować osoby zaawansowane, które chcą budować masę mięśniową. Ważna jest też praca blisko upadku mięśniowego.
• Zakres powyżej 15 powtórzeń to wytrzymałość siłowa. Użyjesz małego procentu ciężaru maksymalnego, a przerwy będą stosunkowo krótkie

Sprawdź także: Trening klatki piersiowej – 4-tygodniowy plan treningowy na klatkę

Jak zwiększyć siłę w wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wymaga regularnego treningu. Tylko w ten sposób zbudujesz siłę w tym ćwiczeniu. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia pozwoli zaadaptować się do tego ruchu, tym samym baz problemu będziesz w stanie zwiększać ciężar na sztandze. Bardzo ważna jest również prawidłowa technika, która nie tylko zmaksymalizuje efekty, ale przede wszystkim uchroni Cię przed niechcianymi urazami: ściągnij łopatki, napnij brzuch i pośladki. To są podstawowe zasady, o których należy pamiętać przy wyciskaniu sztangi leżąc.

Bardzo ważny jest plan treningowy. Odpowiednie założenia treningowe pozwalają na długofalowe efekty w zwiększaniu obciążenia na sztandze. Bez tego trudno będzie osiągnąć zadowalający wynik.

Bardzo ważna jest także właściwa częstotliwość, która umożliwi właściwą regenerację pomiędzy jednostkami treningowymi.Wyciskanie sztangi leżąc to znakomite ćwiczenie, które możesz wykorzystać w planach treningowych nastawionych na zupełnie inne cele. Bench press warto wykonywać trenując sporty zespołowe, trójbój lub po prostu skupiając się na estetycznej sylwetce.

Czy to możliwe? : Trening klatki piersiowej bez wyciskania sztangi na ławce płaskiej

Podobne artykuły:

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press)
• Trening klatki piersiowej – program na poprawę wyniku w wyciskaniu na klatkę
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko na maszynie Smitha
• Gilotynowe wyciskanie sztangi na poziomej ławce Smitha
• Wyciskanie na suwnicy Smitha na ławce dodatniej