Poszukując przyczyn braku zadowalających rezultatów w ćwiczeniach na klatkę piersiową, często postanawiamy poczynić w rutynie treningowej drastyczne zmiany. Te z kolei wcale nie są potrzebne. W zdecydowanej większości wypadków nie musisz rezygnować z dotychczasowych ćwiczeń i kierować swojej uwagi w stronę maszyn i nieznanych, skomplikowanych propozycji ruchów. By trening klatki piersiowej stał się skuteczniejszy, wystarczy przemyślane dopracowanie planu treningowego na podstawie obserwacji swojego ciała.

4-tygodniowy plan treningowy na klatkę piersiową – wprowadzenie

Proponowany 4-tygodniowy program na klatkę piersiową ma za zadanie uczynić ze standardowych, znanych Ci ruchów, drogę do progresu. Skoryguj błędy i wykonuj powtórzenia doskonałe technicznie. Małe zmiany mogą zrobić ogromną różnicę. W ciągu miesiąca ćwiczeń na klatkę będziesz manipulował intensywnością ćwiczeń. Każdy z tygodni poświęcony zostanie różnym obszarom klatki piersiowej, kolejno: ogólnemu rozwojowi mięśni, partiom środkowym, partiom dolnym oraz górnym. Niezależnie od tego, w którym momencie programu będziesz, zawsze dobrane ćwiczenia pozwolą na pracę ogólnorozwojową, gdzie żadne z włókien nie zostanie pominięte.

Dodatkowym bodźcem do rozwoju będzie zastosowanie technik zwiększających intensywność treningu. Przy każdej pozycji, przy której zobaczysz „*” zastosujesz jedną wybraną z poniższej listy metod. Będzie to urozmaicenie Twojej pracy w ostatniej serii danego ćwiczenia.

Techniki zwiększające intensywność treningu

Drop-set

Technika polegająca na tym, że po zakończeniu ćwiczenia z wybranym ciężarem, gdy nie możesz zrobić już większej ilości ruchów, zmniejszasz obciążenie o 20 – 25% i ponownie robisz tyle powtórzeń ile możesz. Zazwyczaj stosuje się 2-3 redukcje obciążenia.

Powtórzenia wymuszone

Tu potrzebna będzie pomoc partnera treningowego, który pomoże wykonać kolka dodatkowych powtórzeń, gdy my już nie mamy siły. Jego rola powinna ograniczać się do pomocy w podniesieniu sztangi/ hantli do góry z siłą wyłącznie niezbędną do uniesienia ciężaru, lub aby przejść przez punkt krytyczny ruchu.

Powtórzenia częściowe

Jest to wykonywanie powtórzeń tylko w ograniczonym zakresie ruchu, np.: wyłącznie górna, środkowa lub dolna część powtórzenia.

Rest – pause

Technika rest-pause zakłada wykonywanie krótkich przerw podczas serii ćwiczenia. Wybierz ciężar z którym możesz kilka powtórzeń lecz wykonaj tylko 2-3 powtórzenia. Odpocznij 20 sekund i ponownie odpocznij 20 sekund. Teraz spróbuj zrobić tyle powtórzeń ile to będzie możliwe. Następnie odpocznij przez chwilę jeszcze raz i ponownie wykonaj tyle powtórzeń ile będziesz w stanie.

Powtórzenia negatywne

Te wykonywane będą z pomocą partnera. Przy ich wykonaniu uzyskujemy pomoc w fazie koncentrycznej ruchu (przy podnoszeniu sztangi). Skupiamy się na fazie ekscentrycznej (opuszczaniu sztangi). W tym celu należy wziąć o 15 – 20% większe obciążenie niż zazwyczaj, powoli opuścić sztangę do klatki i skorzystać z pomocy przy jej podnoszeniu.

Każdorazowo, przed przystąpieniem do treningu, wykonaj serie rozgrzewkowe w większym wymiarze powtórzeń, z mniejszym ciężarem. “*” przy ćwiczeniu oznacza, że należy wybrać jedną z opisanych wyżej metod i zastosować ją w ostatniej serii.

4-tygodniowy plan treningowy na klatkę piersiową

Tydzień 1 – ogólny rozwój klatki piersiowej

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 2 serie po 15 – 20 powtórzeń (rozgrzewka)
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 6 – 8 powtórzeń*
3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 3 serie po 8 – 10 powtórzeń
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce dodatniej – 3 serie po 10 – 12 powtórzeń
5. Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha na ławce ujemnej – 3 serie po 12 – 15 powtórzeń
6. Pompki – 3 serie do upadku mięśniowego

Tydzień 2 – nacisk na część środkową klatki piersiowej

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 2 serie po 15 – 20 powtórzeń( rozgrzewka)
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3 serie po 10 powtórzeń
3. Krzyżowanie linek wyciągu – 3 serie po 6 – 8 powtórzeń*
4. Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce poziomej – 3 serie po 8 – 10 powtórzeń
5. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej – 3 serie po 10 – 12 powtórzeń*
6. Pompki – 3 serie do upadku mięśniowego

Tydzień 3 – nacisk na górną część klatki piersiowej

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 2 serie po 12 – 20 powtórzeń (rozgrzewka)
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 3 serie po 6 – 8 powtórzeń*
3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3 serie po 8 – 10 powtórzeń
4. Krzyżowanie linek wyciągu dolnego – 3 serie po 10 – 12 powtórzeń*
5. Rozpiętki na ławce dodatniej – 3 serie po 15 – 20 powtórzeń
6. Pompki z nogami na podwyższeniu – 3 serie do upadku mięśniowego

Tydzień 4 – nacisk na dolną część klatki piersiowej

1. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej – 2 serie po 12 – 20 powtórzeń (rozgrzewka)
2. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej – 3 serie po 6 – 8 powtórzeń
3. Krzyżowanie linek wyciągu górnego –  3 serie po 8 – 10 powtórzeń*
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 10 – 12 powtórzeń
5. Dipy (tułów lekko pochylony w przód) – 3 serie do upadku mięśniowego

Rating: 3.2/5. Wg 34 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Mam pytanie jezeli przejde caly 4 tygodniowy trening wedlug tego planu to co dalej od poczatku go zaczac ale z wiekszym obciazeniem ?prosze o wyruzomialosc dopiero zaczynam przygody na silowni i jestem mocno zmotywowany tym treningiem

    1. Doradzałbym zmienić całkowicie plan treningowy, aby nadać inne bodźce mięśniom. Pamiętaj, że plan treningowy, który doprowadzi Cię do wyciskania na klatkę powiedzmy z 70kg na 100kg, nie doprowadzi Cię ze 100 kg na 130 kg. Tak jest ze wszystkimi ćwiczeniami. Ważne jest, aby stale zmieniać schematy ćwiczeń.

      1. Ok czyli kończę ten trening i robię inne ćwiczenia na klatkę aby dać organizmowi nowy bodziec na mięsnie :>?

        1. Niekoniecznie zmiana musi opierać się tylko na ćwiczeniach. Można zmienić ilość powtórzeń, czas przerw, tempo wykonywania ćwiczenia, a nawet takie drobne rzeczy jak chwyt.

  2. Ile razy w tygodniu trenować klatkę tym planem bo mój plan zawiera 1 trening klatki na tydzień więc słabo chyba robić ten plan tylko raz w tygodniu

  3. Czyli idą tym tropem to np.
    Pon. Klatka
    Wt. Plecy
    Śr. Pauza
    Czw. Nogi
    Pią. Klatka
    Sob. Pauza

    I od poniedziałku już plan na drugi tydzień??

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj