Systemy treningowe – drop set

Drop set to metoda treningu, która w prosty sposób może przyczynić się do budowania masy mięśniowej i osiągania zamierzonych efektów. Sprawdza się u osób, które mają już pewne doświadczenie treningowe i chcą poprawić swoje osiągnięcia. To prosty sposób, który szybko przynosi pożądane wyniki – dlatego warto dobrze go poznać i rozważyć stosowanie tego systemu treningowego. Sprawdźcie sami, czy drop set to idealna technika na masę, rzeźbę i siłę.

Co to jest drop set?

Trening drop set to metoda, wynaleziona przez Henry’ego Atkinsa.

• Polega najczęściej na powtórzeniu kilku serii tego samego ćwiczenia, przy jednoczesnym zmniejszaniu obciążenia co serię o około 10-20%.
• Często niezbędna jest pomoc partnera treningowego, ponieważ technika drop set zakłada, że nie robi się przerw pomiędzy poszczególnymi seriami.
• Przy pomocy tej techniki można ćwiczyć wiele grup mięśni: nogi, plecy, barki, tricepsy czy bicepsy.

Drop set w treningu pozwala uzyskać maksymalne zmęczenie mięśni, a duża intensywność stymuluje mięśnie do wzrostu. Podczas wykonywania serii drop set możliwe jest niespotykanego dotąd czucia mięśniowego. Jest ono spowodowane maksymalnym napompowaniem mięśni krwią. To właśnie dlatego muskulatura staje się jeszcze bardziej imponująca.

Trec Mass XXL 3000g

Rodzaje drop setów

Istnieją dwa główne rodzaje systemu treningowego drop set.

Drop set z redukcją obciążenia i ilości powtórzeń

W tym przypadku po każdej serii należy:

• zmniejszyć ciężar,
• stopniowo redukować ilość powtórzeń.

Można rozpocząć od 14 powtórzeń, zredukować ciężar o 15% i wykonywać kolejno 12, 10 i 8 powtórzeń w serii.

Drop set z redukcją obciążenia i zachowaniem ilości powtórzeń

W tej wersji powinno się::

• redukować jedynie ciężar,
• zachować tą samą ilość powtórzeń.

Jeśli rozpocznie się serię ze sztangą 100 kg – należy wykonać 8 powtórzeń. Następnie dochodzi do redukcji ciężaru (-20/30%) i znów wykonuje się 8 powtórzeń. Potem dochodzi do kolejnej zmiany obciążenia i zachowania identycznej liczby powtórzeń.

Maksymalizowanie efektów drop set w ćwiczeniach

Aby zmaksymalizować efekty stosowania metody drop set, należy przede wszystkim ograniczyć przerwy między seriami do minimum.

• Doskonałym rozwiązaniem jest zaangażowanie partnera treningowego, który będzie zrzucał część ciężaru po każdej serii.
• Dzięki temu niemal natychmiast będzie można przystąpić do kolejnej serii.

Kolejną istotną kwestią jest wykonywanie maksymalnej ilości powtórzeń.

• Jeśli organizm jest w stanie wykonać 12 i 10 powtórzeń w serii – nie powinno się zmniejszać tego zakresu.

Nie można przesadzać też z metodą drop set – umiejętnie i niezbyt częste jej stosowanie to klucz do sukcesu. W przeciwnym razie szybko można doprowadzić, np. do przetrenowania.

Efekty stosowania drop setów

Drop set przynosi świetne efekty. Dlatego metoda jest tak popularna, m.in. wśród najpotężniejszych kulturystów na całym świecie.

• Zapewnia szybki przyrost masy mięśniowej.
• Maksymalne zmęczenie mięśni w istotny sposób przyczynia się do ich rozbudowy.
• Metoda ta polega poniekąd na zszokowaniu mięśni intensywnością treningu.
• Sposób na stagnację we wzroście masy.
• Drop set to doskonały bodziec dla mięśni w treningu siłowym.
• Przyczyni się do zwiększania wytrzymałości – zarówno fizycznej, jak i psychicznej.
• Wpływa też na poprawę kondycji organizmu.

Dla kogo drop set?

Efekty jakie niesie stosowanie drop setów w treningu, brzmią bardzo zachęcająco. Drop set to doskonały system treningowy dla osób, które chcą zintensyfikować efekty swojego treningu. Niestety – nie jest to metoda odpowiednia dla wszystkich.

• Początkujący z niewielkim doświadczeniem treningowym powinni wstrzymać się ze stosowaniem tej metody treningowej.
• Polecamy jednak drop set jako uzupełnienie treningu dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych ćwiczących na siłowni.
• Drop sety zalecane są szczególnie osobom, które zaobserwowały stagnację w treningu i przyroście masy mięśniowej.

Podobne artykuły:

• Dropsety – czym są, co dają i jak prawidłowo je wykonywać?
• Serie łączone w treningu siłowym
• Najlepsze metody treningowe – spotęguj swój trening!
• Trening 5×5 – efekty i przykładowy plan
• Podstawowe metody kulturystyczne