Podstawowe metody kulturystyczne

Ćwiczący na siłowni pracują nad swoją ciałem, kondycją i samopoczuciem. Niewielka część osób trenujących próbuje swoich sił w kulturystyce. To bardzo ciężki sport, który wymaga wielu wyrzeczeń. By zbudować imponującą sylwetkę nie można do końca zamykać się jedynie na podstawy treningu siłowego. Czy metody kulturystyczne różnią się bardzo od tradycyjnych sposobów trenowania? Czy są jedynie dla osób, które startują w zawodach? Sprawdźcie sami.

Metody kulturystyczne w treningu

Metody treningowe pojawiły się już lata temu, np. dzięki Joe Weiderowi, czyli legendzie kulturystyki, autorowi, m.in. 10 zasad skutecznego treningu siłowego. Sposobów na trening istnieje całe mnóstwo. Są doskonałym sposobem m.in. na:

• spotęgowanie swoich efektów,
• szybsze osiągnięcie celu treningowego,
• profilaktykę stagnacji w treningu.

Warto mieć na uwadze, że metody kulturystyczne w treningu zostały opracowane dla profesjonalnych zawodników. Tym samym nie powinny służyć każdemu ćwiczącemu na siłowni – na pewno nie jako podstawy planu treningowego. O tym szczególnie powinni pamiętać:

• początkujący na siłowni,
• osoby, które wracają po dłuższej przerwie do treningu.

Zawodowi kulturyści korzystają ze specjalistycznych metod. Choć należy mieć świadomość, że robią to bardzo rzadko. Odpowiedzialni zawodnicy trzymają się kurczowo podstaw kulturystyki, by ich trening był efektywny. To również bardzo dobra zasada sportowców siłowych – kierują się maksymalną prostotą i techniką w ćwiczeniu. To pozwala im m.in. na:

• zachowanie techniki ćwiczeń,
• utrzymanie wzorca ruchowego,
• maksymalne spięcie i czucie mięśni,
• monitorowanie swoich postępów,
• najefektywniejszą pracę nad sylwetką.

Z tego powodu też metody kulturystyczne wykorzystywane są w ich treningu sporadycznie. A w jakim charakterze występują? Odskoczni od tradycyjnego trenowania, a także zapewnienia innego rodzaju bodźca treningowego – to główne ich założenia.

Podstawowe metody kulturystyczne

Podstawowe metody kulturystyczne to zarazem bardzo zaawansowane metody treningowe. Część z nich może być kojarzona przez ćwiczących na siłowni. Na które z nich warto zwrócić uwagę?

Super seria i seria łączona

Obie metody są podstawowymi sposobami kulturystycznymi m.in. na progres treningowy.

• Superseria polega na wykonaniu dwóch ćwiczeń na przeciwstawne partie mięśniowe bez żadnej przerwy.
• Z kolei seria łączona polega na połączeniu dwóch ćwiczeń w jednej serii na daną partię mięśniową.

Piramida

Metoda piramidy jest doskonale znana przez trenujących na siłowni. Na czym ona polega?

• Zgodnie z założeniem, pierwszą fazą metody jest część wstępna: należy wykonywać kolejne serie z progresem obciążenia w każdej serii.
• Po osiągnięciu wyznaczonego przez siebie ciężaru maksymalnego przechodzi się do części zstępującej. W tym etapie ćwiczenia należy zmniejszać używane obciążenie w każdej kolejnej serii, np. do ciężaru wyjściowego.

Ruchy oszukane

Metoda ruchów oszukanych jest stosowana przez kulturystów głównie przy pracy z ogromnymi ciężarami, bądź w ostatnich seriach każdego ćwiczenia. Na czym ona polega?

• Wykorzystuje się w niej inne partie mięśniowe w ćwiczeniu, niż wymaga tego od ćwiczącego technika.
• Przykładem może być:
  • wyciskanie żołnierskie i wykorzystanie nóg przy wynoszeniu sztangi w górę (charakterystyczny wyrzut mający swój początek z nóg);
  • spięcia bicepsów ze sztangą i wynoszenie sztangi za pomocą bioder do góry (charakterystyczny wymach).
• Ruchy oszukane wykorzystuje się głównie w ostatnich powtórzeniach.

Powtórzenia wymuszone

Powtórzenia wymuszone to metoda której zastosowanie wymaga obecności partnera treningowego.

• Wykorzystuje się ją w momencie kiedy ćwiczący nie jest w stanie wykonać ani jednego technicznego powtórzenia na treningu.
• Partner treningowy pozwala wykonać jeszcze kilka powtórzeń. To pozwala, np. zwiększyć poziom hipertrofii mięśniowej.

Palenie mięśniowe

Metoda palenia mięśniowego nie musi kojarzyć się z negatywnymi skutkami. To jeden ze sposobów kulturystycznych na dodatkowy bodziec treningowy. Na czym polega? Seria wykonywana tą metodą składa się z:

• przede wszystkim powtórzeń wykonanych w pełnym zakresie techniki i obciążenia,
• dodatkowych kilku dodatkowych ruchów z mniejszym ciężarem, aż do uzyskania zjawiska palenia mięśni.

Zmniejszanie obciążenia

Metoda zmniejszania obciążenia może przypominać metodę palenia mięśniowego. Jednak w tym sposobie redukcja używanego ciężaru w serii może wystąpić nawet 3-4 krotnie. Jak to może wyglądać? W przypadku, np. wyciskania na klatkę seria może składać się z:

• 4 powtórzeń z obciążeniem 80kg
• 4 powtórzeń z obciążeniem 70kg
• 4 powtórzeń z obciążeniem 60kg

Trening skomasowany

Trening skomasowany polega na wykonaniu całej jednostki treningowej ukierunkowanej na konkretną grupę mięśniową.

• Metoda ta pozwala kompleksowo zaangażować daną partię w trakcie treningu.
• Nie doświadczonym zawodnikom grozić może, np. przemęczeniem i kontuzją.

Podobne artykuły:

• Najlepsze metody treningowe – spotęguj swój trening!
• Systemy treningowe – drop set
• Trening klatki piersiowej z wykorzystaniem metody rest-pause
• Najlepsze metody treningowe – jakie są metody treningowe?
• Jak dobrać ciężar na siłowni? Trenuj z głową!