Zasady dla średnio zaawansowanych wg Joe Weidera są przeznaczone dla osób, które przeszły pierwszy etap przygody z kulturystyką i treningiem z ciężarami. Zatem wiesz już na czym polega stopniowe zwiększanie intensywności treningowej, wykonywanie ćwiczeń w seriach, izolowanie grup mięśniowych czy dezorientacja mięśniowa. Poniżej znajdziecie kolejne metody treningowe pioniera kulturystyki jakim był Joe Weider. Wypróbuj zasady treningowe Weidera dla średnio zaawansowanych!

Zasada priorytetu treningowego

Pierwszą zasadą treningową Weidera dla średnio zaawansowanych jest zasada priorytetu treningowego. By osiągnąć pięknie zbudowaną symetryczną sylwetkę, każdą partię mięśniową musimy mieć rozwiniętą w podobnym stopniu. Osiągnięcie takiej sylwetki to nie lada zadanie, ponieważ jest ono bardzo czasochłonne. Każdy ma partie mięśniowe lub aktony danych grup mięśniowych, które rozwijają się szybciej niż inne, co skutkuje tym, że z biegiem czasu słabiej rozwijające się grupy mięśniowe znacznie odstają od reszty. Czasem jest tak, że nie przykładamy się do treningu partii mięśniowych, za którymi nie przepadamy, co również może powodować dysproporcję względem reszty ciała. Zaniedbując słabsze partie i nie traktując ich w sposób szczególny, zbudujemy karykaturę pięknej sylwetki  i przy tym, co najgorsze, możemy nabawić się kontuzji (np. zerwać mięsień) poprzez nierównomierne rozwinięcie mięśni.

By do tego nie dopuścić należy priorytetowo potraktować odstające partie mięśniowe. Te najsłabiej rozwinięte powinniśmy ćwiczyć na początku treningu, ze względu na największe zasoby energetyczne. Pozwoli to na wysoką intensywność i w ten sposób dostarczymy najlepszych bodźców do rozwoju odstającej grupie mięśniowej. Przykładowo, jeśli do pełnej klatki brakuje Wam masy mięśniowej w okolicy obojczyka, priorytetowo traktujemy tę część klatki piersiowej.  W pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na górną część mięśni klatki piersiowej.

Przykładowy trening klatki piersiowej – górny akton – priorytet

Poniżej przedstawiamy przykładowy trening klatki piersiowej, w którym priorytetem jest górny akton:

1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej głową do góry (maksymalny kąt nachylenia to 45 stopni)
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej głową do góry
3.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
4.Pompki na poręczach (tułów lekko pochylony do przodu)

Zasada treningu piramidalnego

Zasada treningu piramidalnego to kolejna zasada treningowa Weidera dla średnio zaawansowanych. Włókna mięśniowe rozrastają się i zwiększają swoją objętość w wyniku skurczów mięśni w trakcie przeciwdziałania dużym obciążeniom. Przy znacznym oporze podczas skurczu mocno wzrasta siła mięśni. Teoretycznie, gdybyśmy bez uprzedniego wykonania kilku serii podjęli się za dźwigania dużych ciężarów, mogłoby to skutecznie zwiększyć siłę i masę mięśniową. Jednak trening na dużych ciężarach bez rozgrzewki i wykonania kilku przygotowawczych serii jest bardzo niebezpieczny, ponieważ podnosi ryzyko odniesienia kontuzji. Należy pamiętać, że zdrowie i kondycja organizmu, jest najważniejsza! Bezsprzecznie, jest to ważniejsze, niż korzyści jakie może przynieść trening, rozpoczęty od dużych obciążeń, bez uprzedniego przygotowania organizmu i mięśni do ciężkiej pracy.

Zasada treningu piramidalnego powstała właśnie po to, aby rozwiązać ten problem i zminimalizować ryzyko kontuzji oraz stopniowo zwiększać ciężar w danej serii. Należy zacząć od 50-60% wartości ciężaru maksymalnego i wykonać z tym ciężarem około 15 powtórzeń. Sukcesywnie w każdej kolejnej serii dodajemy obciążenie, jednocześnie zmniejszając zakres wykonanych powtórzeń (około 12 powtórzeń). W następnej serii znów zwiększamy ciężar tak, aby pozwolił nam wykonać około 10 powtórzeń. W czwartej serii ponownie zwiększamy obciążenie do około 80-85 % wartości ciężaru maksymalnego, co powinno pozwolić na wykonanie około 5-6 powtórzeń do załamania ruchu (w zależności od wytrzymałości mięśniowej). Ta ostatnia seria jest serią właściwą, w której dajemy z siebie wszystko, nie martwiąc się o to, że nabawimy się kontuzji. Dzięki zasadzie treningu piramidalnego można ćwiczyć z naprawdę dużymi ciężarami i czerpać korzyści z tym związane, bez obaw o kontuzję.

Zasada treningu dzielonego

Zasada treningu dzielonego to jedna z ważniejszych zasad treningowych Weidera dla średnio zaawansowanych. Osobom początkującym zaleca się wykonywanie 3-4 treningów tygodniowo, trenując wszystkie grupy mięśniowe na każdej z jednostek treningowych. Oczywiście taki trening powinien być oparty głównie o ćwiczenia wielostawowe. Na początek zakładamy 3 miesiące na trening całego ciała. Aby zwiększyć intensywność treningową należy podzielić umięśnienie na dolne i górne partie mięśniowe ciała, co pozwoli wykonać większą ilości serii na poszczególne partie mięśniowe. Można też podzielić dni treningowe według zasady Push Pull Legs. Zasada treningu dzielonego dostarczy nowych bodźców treningowych ćwiczonym mięśniom, a poszczególne partie mięśniowe mogą być trenowane dłużej, ciężej i dokładniej. Dzięki temu podziałowi mocno przetrenowane mięśnie będą miały więcej czasu na regenerację.

Zasada pompowania krwi do mięśni

Warto zwrócić szczególną uwagę na zasadę pompowania krwi do mięśni  w szeregu zasad treningowych Weidera dla średnio zaawansowanych. Zasada pompowania krwi do mięśni pozwoli na znaczne zwiększenie intensywności treningowej. By mięśnie zmusić do wzrostu musimy nieustannie dostarczać nowych bodźców, zaskakiwać trenowane mięśnie. Intensywny napływ krwi do mięśni i utrzymanie tego stanu niesie ze sobą wiele korzyści. Jak do tego doprowadzić, jak spowodować potencjalnie największy napływ krwi do mięśni? W celu napompowania krwi do mięśni powinniśmy się skupić się na określonej grupie mięśniowej. Przykładowo, jeśli chcemy w trakcie treningu na klatkę piersiową doprowadzić do maksymalnego napływu krwi do docelowej grupy mięśniowej, wykonujemy 3-4 ćwiczenia, jedno po drugim, a serie kończymy dopiero po wykonaniu ostatniego ćwiczenia. Wtedy robimy przerwę między seriami około 1-2 minut (w zależności od rozmiaru trenowanej partii mięśniowej). Po odpoczynku przystępujemy do kolejnej serii.

Ilość wykonywanych ćwiczeń i serii podobnie jak w przypadku przerw między seriami jest zależna od wielkości partii mięśniowej. Ważne jest, aby uzyskać efekt ekstremalnej pompy poprzez skupienie się na 1 partii mięśniowej podczas jednostki treningowej, konsekwencją czego jest ciągły i intensywny przepływ krwi w trenowanych mięśniach. W przypadku treningu klatki piersiowej czy każdej partii mięśniowej równie ważne jest zaatakowanie docelowej grupy w każdej możliwej płaszczyźnie. Bazując na przykładzie klatki, powinniśmy zaangażować wszystkie aktony mięśni piersiowych, a także przetrenować ją na 3 płaszczyznach :
* wyciskanie
* rozpiętki
* pompki na poręczach

Zasada super serii

Joe Weider podkreśla zasadę super serii. Super serie to połączenie dwóch ćwiczeń na przeciwstawne partie mięśniowe, przykładowo, mięsień dwugłowy ramienia i trójgłowy ramienia. Polega to na tym, aby wykonać jedno po drugim, dwa ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe, z minimalną przerwą, a nawet bez żadnej przerwy. W ten sposób pompujemy więcej krwi, która krąży w trenowanych mięśniach, a to niesie za sobą wiele korzyści. Między innymi dostarczamy więcej wartości odżywczych do mięśni, czy chociażby krew bogatą w tlen.

Przykład super serii Biceps + Triceps

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
+
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc na ławce płaskiej

Zasada serii łączonych

Zasada serii łączonych znajduje się wysoko w hierarchii zasad treningowych Weidera dla średnio zaawansowanych. Jest to połączenie dwóch ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową bez przerwy spoczynkowej (lub z minimalną przerwą między ćwiczeniami). Mówiąc inaczej, zasada serii łączonych to nic innego jak super serie na jedną partię mięśniową. Głównym celem tej zasady jest super dopompowanie mięśni krwią, natomiast jedną z pobocznych korzyści jakie niesie ze sobą zasada serii łączonych jest poprawienie wytrzymałości mięśniowej. Poniżej znajdziecie przykłady jak powinny wyglądać serie łączone na wybrane grupy mięśniowe.

Mięsień najszerszy grzbietu:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem + podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki piersiowej.

Mięsień klatki piersiowej:
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry + rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej.

Mięsień dwugłowy ramienia (biceps):
Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc + uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc.

Zasada treningu holistycznego (całościowego)

Równie ważna jest zasada treningu holistycznego (całościowego). W jej kontekście należy rozróżnić podział komórek mięśniowych, dzielimy je na podstawowe rodzaje włókien mięśniowych:

– włókna szybko kurczliwe (szybkościowo–siłowe)

– włókna wolno kurczliwe (wytrzymałość).

Trening z mniejszym obciążeniem i większym zakresem powtórzeń angażuje do pracy włókna wolno kurczliwe, które czerpią energię z procesów tlenowych. Natomiast w treningach siłowych, z małym zakresem powtórzeń i znacznie większymi ciężarami, główną rolę odgrywają włókna szybko kurczliwe, czerpiące energię z procesów beztlenowych. Aby uzyskać maksymalny progres w rozwoju całej komórki mięśniowej, należy wykonywać serie o różnym zakresie powtórzeń i zmiennym obciążeniu. Prowadzi to do pełnego rozwoju muskulatury poprzez angażowanie każdego rodzaju włókien mięśniowych.

Zasada cykliczności treningowej

Zwróć uwagę na zasadę cykliczności treningowej. To stare kulturystyczne powiedzenie „jeśli będziesz trenował cały czas tak samo, cały czas będziesz tak samo wyglądał”, które jest trafione w dziesiątkę. Trenując w ten sam sposób przez okrągły rok, jedyne do czego możemy doprowadzić to stagnacja. W całym roku powinniśmy zaplanować sobie kilka cykli treningowych, chodzi o to by w różnych okresach czasu w ciągu roku, pracować i osiągać nowe cele. W takim rocznym cyklu treningowym powinny znaleźć się etapy takie jak: budowanie masy mięśniowej, zwiększenie siły mięśni, redukcja tkanki mięśniowej, poprawa separacji mięśniowej czy chociażby roztrenowanie (które często nie jest uwzględniane w rocznym cyklu treningowym, co jest ogromnym błędem). W dążeniu do perfekcyjnej sylwetki konieczne jest budowanie sylwetki etapami, nie można jednocześnie budować znacznej masy mięśniowej i redukować nadmiaru tkanki tłuszczowej. Są to dwa przeciwstawne sobie procesy, dlatego tak ważne jest w dążeniu do wymarzonej sylwetki skrupulatne planowanie cykli treningowych i ich realizacja. Dzięki zasadzie cykliczności treningowej będziecie mogli stale czynić postępy w rozwoju muskulatury.

Zasada treningu izometrycznego

Ostatnią spośród zasad treningowych Weidera dla średnio zaawansowanych jest zasada treningu izometrycznego. Trening izometryczny charakteryzuje się świadomym kierowaniem pracą włókien mięśniowych. Zasadę treningu izometrycznego możemy stosować poprzez napinanie mięśni bez dźwigania jakiegokolwiek ciężaru. Doprowadzamy do maksymalnego skurczu mięśnia w szczytowej fazie ruchu koncentrycznego, przytrzymując w momencie maksymalnego skurczu przez 3-6 sekund i powtarzając tę procedurę co najmniej trzykrotnie. Izometryczny trening był i jest nieodłączną częścią treningu kulturystów. Stosując tę metodę i poświęcając czas na napinanie mięśni kilka razy w tygodniu, możemy uzyskać lepszą separację mięśniową i pełniejsze szczytowe napięcie mięśni w trakcie pozowania na scenie podczas zawodów kulturystycznych. Częste izometryczne napinanie mięśni poprawia połączenie nerwowe, co jest kluczowe w rozwoju sylwetki u osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Ta zasada jest szczególnie ważna spośród pozostałych dedykowanych treningowi dla średnio zaawansowanych wg Weidera. Póki nie nauczymy się kontrolować mięśni w 100% i zwyczajnie mówiąc, nie nauczymy się czucia mięśniowego, nie ma sensu wchodzić o poziom wyżej do zasad Weidera dla zaawansowanych.

Zasady treningowe Weidera dla średnio zaawansowanych – podsumowanie

Powyższe zasady treningowe Weidera dla średnio zaawansowanych pozwolą stawiać kolejne kroki w budowaniu umięśnionej, wysportowanej sylwetki. Plan treningowy Joe Weidera dla średnio zaawansowanych, a właściwie zasady treningu, umożliwią zaskakiwanie mięśni i dostarczanie nowych bodźców do rozwoju. Są to podstawy treningu nie tylko siłowego, czy kulturystycznego. Plan treningowy Weidera, jego zasady i metody treningowe mogą być stosowane w wielu dziedzinach sportu- świetnie się sprawdzą nie tylko w treningu z ciężarami.

 

Brak głosów.
Proszę czekać...

denis.romek

Denis Romek – trener personalny, od najmłodszych lat związany ze sportem, pasjonat kulturystyki i treningu siłowego. Doświadczenie zdobyte przez wszystkie lata czynnego uprawiania sportu (piłka nożna, boks, kickboxing, kalistenika, crossfit, kulturystyka). Z pasją i pełnym zaangażowaniem pomaga rozwijać ciało i ducha swoim podopiecznym. Dzięki wiedzy zdobytej przez lata pracy nad samym sobą i kształtowaniem własnego ciała jest w stanie lepiej pomagać wykorzystać 100% potencjału sylwetkowego, siłowego i wytrzymałościowego swoim podopiecznym.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj