Zasady Weidera w treningu dla początkujących

W dzisiejszych czasach nikogo nie dziwi fakt, że aby być zdrowym, należy dbać o swoje ciało, poprzez aktywność fizyczną i zdrowe odżywianie. To oczywiste i w pełni akceptowane, choć nie zawsze tak było. To że sporty siłowe są tak mocno rozwinięte zawdzięczamy pod każdym względem Joe Weiderowi. To on jest prekursorem kulturystyki – poświęcił swoje życie na zgłębienie i przekazywanie wiedzy na temat zasad budowania pięknej sylwetki. Co więcej, założył pierwszy magazyn, który był przeznaczony dla mężczyzn i kobiet, chcących zmienić swoje życie i ciało. To on stworzył powszechnie znane, będące nadal w obiegu maszyny do treningu kulturystycznego. Po dziś dzień można zobaczyć w klubach fitness maszyny autorstwa Weidera. Ojciec kulturystyki ma na swoim koncie autorskie ćwiczenia, najbardziej znanym z ćwiczeń Weidera była aerobowa 6 Weidera, skupiająca się na mięśniach brzucha. Poznaj zasady Weidera w treningu dla początkujących!

Zasady Weidera w treningu dla początkujących – wprowadzenie

W poniższym artykule przedstawiamy zasady Weidera w treningu dla początkująch i jego metody treningowe. Aby trening kulturystyczny (siłowy), był efektywny, musi się kierować zasadami, które umożliwią wykorzystanie maksymalnego potencjału mięśni. Metody treningowe będą dodatkowym bodźcem, który spotęguje efektywność treningu. Przedstawione poniżej zasady Weidera dla początkujących są podstawą treningu na siłowni, a ich przestrzeganie umożliwi wejście o poziom wyżej. W przypadku osób zaczynających przygodę z ciężarami, należy dokładnie poznać metody treningowe, by móc maksymalnie wykorzystać ich potencjał treningowy. Dzięki podstawowym zasadom treningowym Weidera, początkujący będą w stanie zapewnić swoim mięśniom odpowiednie bodźce do rozwoju.

Zasady Weidera w treningu dla początkujących – metody treningowe

Poniżej przedstawiamy zasady treningowe stworzone przez Weidera dla osób początkujących, krótko mówiąc, dla osób zaczynających przygodę ze sportami siłowymi. Poznaj trening wg Joe Weidera.

1. Stopniowe zwiększanie intensywności, objętości i częstotliwości treningowej

Pierwszą zasadą Weidera w treningu dla początkujących jest zwiększenie jakiegokolwiek parametru związanego z treningiem (siła, wytrzymałość mięśniowa), przez co zmuszamy nasze mięśnie do coraz to cięższej pracy, do której zaczęły się przyzwyczajać. W takim wypadku musimy stopniowo (i z głową!) poddawać je coraz trudniejszym wyzwaniom. By przykładowo zwiększyć masę mięśniową, nie wystarczy tylko podnosić więcej, ale należy też zwiększyć ilość wykonywanych serii, a także częstotliwość treningów. Jeśli z kolei chcemy poprawić wytrzymałość danej partii mięśniowej, trzeba skracać przerwy między seriami, zwiększyć ilość wykonywanych powtórzeń, czy liczbę wykonanych serii. Koncepcja Weidera o przeciążeniach jest fundamentalną zasadą jego systemu treningowego

2. Wykonywanie ćwiczeń w seriach

Kolejną zasadą Weidera w treningu dla początkujących jest wykonywanie kilku serii jednego ćwiczenia (czasami nawet 4-5 serii). Ma to na celu doprowadzenie do zmęczenie danej partii mięśniowej lub dwóch na pojedynczej jednostce treningowej, co skutkuje maksymalnym przerostem włókien mięśniowych (hipertrofia).

3. Izolowanie grup mięśniowych

Równie ważną zasadą Weidera w treningu dla początkujących jest izolowanie grup mięśniowych. Jesteśmy tak zbudowani, że praktycznie w każdym ruchu pracę wykonuje kilka mięśni. Każdy z nich ma swoje zadanie i w pewnym stopniu uczestniczy  w wykonywaniu pełnego zakresu ruchu. Może pomagać w stabilizacji ruchu, sylwetki, korpusu, może także towarzyszyć przy pracy (agonista – mięsień agonistyczny) lub jako mięsień przeciwstawny (antagonista – mięsień antagonistyczny) czy jako mięsień współdziałający (synergistyczny). Jeśli Twoim celem jest maksymalne rozbudowanie, wypracowanie kształtu i jakości mięśniowej, powinieneś go możliwie jak najmocniej wyizolować, ograniczając przy tym pracę sąsiadujących mięśni. Można to osiągnąć przez przyjęcie specyficznej pozycji anatomicznej. Prostym przykładem jest mięsień ramienny, znacznie lepiej wyizolujemy go przy unoszeniu przedramion nachwytem na modlitewniku (ławka Scotta), aniżeli w trakcie unoszenia przedramion nachwytem ze sztangą stojąc.

4. Zasada dezorientacji mięśniowej

Ostatnią zasadą Weidera w treningu dla początkujących jest zasada dezorientacji mięśniowej. Kluczowe dla stałego rozwoju sylwetki jest niedopuszczenie do stanu, w którym mięśnie przyzwyczają się do wykonywanego planu treningowego. Organizm i mięśnie z biegiem czasu przystosują się do wykonywanego wysiłku fizycznego i zjawisko hipertrofii mięśniowej nie będzie miało miejsca. Z tego względu, aby organizm mógł nadbudowywać nowe włókna mięśniowe, musi być poddawany ciągłym wyzwaniom. Jeśli nie będziemy zapewniać odpowiednich bodźców naszym mięśniom do rozwoju, może doprowadzić to do tego, że progres będzie niezauważalny. Będzie to skutkować motywacją i determinacją w treningu. Aby stale rozwijać muskulaturę, należy poddawać mięśnie zmiennym naprężeniom. Jeśli ciągle będziemy zmieniać ćwiczenia, ilość serii, powtórzeń, kąty nachylenia ławki, zmianę chwytu, itp. to mięśnie nie będą w stanie przystosować się i przyzwyczaić do obciążeń jakim są poddawane. Podsumowując, aby zmusić mięśnie do ciągłego rozwoju, musimy utrzymywać je w stanie dezorientacji mięśniowej.

Zasady Weidera w treningu dla początkujących – podsumowanie

Powyżej zostały przedstawione zasady Weidera w treningu dla początkujących, bez których wykonanie efektywnego treningu jest niemożliwe.  Rozpoczynając przygodę z treningiem siłowym, należy opierać się o plan treningowy wg. zasad Joe Weidera. Wtedy można mieć pewność, że treningi będą efektywne i przyniosą zamierzony skutek.

Podobne artykuły:

• Zasady Weidera w treningu dla początkujących
• Zasady treningowe Weidera dla średnio zaawansowanych
• Plan treningowy na masę dla początkujących
• 4-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących
• Trening na rzeźbę 3-dniowy dla początkujących