Trening na masę 2-dniowy

Początkujący adepci siłowni, którzy planują rozpocząć przygodę z treningiem siłowym, powinni się do tego odpowiednio przygotować. Należy rozpocząć od cardio oraz nauki poprawnego wykonywania ćwiczeń. Równie istotne są: poprawa mobilności, elastyczności mięśni (stretching), dzięki czemu ćwiczenia będą wykonywane w pełnych zakresach ruchowych. Wszystko to przełoży się na prawidłową i zadowalającą rozbudowę sylwetki. Mając pewność, że osoba początkująca jest odpowiednio przygotowana do rozpoczęcia wykonywania właściwego typu treningu, należy ustalić cel. W grę najczęściej wchodzą rozbudowa muskulatury („masa”) lub redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej („redukcja”). Poniżej przybliżymy Wam trening na masę 2-dniowy!

Trening na masę – wprowadzenie

Trening na masę to ciężki czas szczególnie dla osób początkujących. Okres masowy jest błędnie kojarzony z pełną swobodą żywieniową. Należy się tego wystrzegać i od samego początku uczyć się prawidłowych nawyków żywieniowych. „Masa” to ważny czas w modelowaniu sylwetki, który wpłynie na przyszły okres redukcyjny i powinien być stale kontrolowany. W tym przypadku osoby początkujące najczęściej wybierają trening na masę dla początkujących. Opcjonalnie do dwóch treningów siłowych dodawana jest inna aktywność fizyczna np. gry zespołowe.

Trening na masę 2-dniowy – zasady

Trening na masę 2-dniowy u osób początkujących powinien kierować się ustalonymi zasadami:
– wybierać należy ćwiczenia wielostawowe (globalne),
– należy wykonywać stały progres obciążeniowy, lecz nigdy kosztem niepoprawnej techniki wykonywanych ćwiczeń,
– należy prawidłowo wybrać rodzaj treningu – w tym przypadku najlepiej sprawdzi się trening FBW (Full Body Wokout) lub Push Pull (wypychania i przyciągania),
– ilość serii wykonywanych ćwiczeń powinna wynosić od 4 do 5,
– ilość powtórzeń powinna mieścić się w przedziale 6/8-12 powtórzeń,
– długość przerw między ćwiczeniami i seriami to 90-120 sekund.

* Osoby początkujące powinny szczególnie zadbać o dobrą rozgrzewkę! Wspomniany trening na masę, zakładający dwie jednostki treningowe w ciągu tygodnia jest dobry rozwiązaniem dla osób początkujących. Należy jednak zapamiętać, że organizm (mięśnie) w przyszłości będzie potrzebował czegoś więcej.

Trening FBW na masę

Jest to typ treningu, który sprawdza się niemalże u każdego adepta siłowni. Błędne jest kojarzenie go wyłącznie z typem treningu dla osób początkujących. Trening FBW znajdzie swoje zastosowanie podczas rozbudowy masy mięśniowej, w okresie redukcyjnym, jak i rozbudowy siły. Można go modyfikować, np. na rzecz treningu obwodowego, co doskonale sprawdzi się we wspomnianym okresie redukcji. Dobrze zaprogramowany i wykonywany plan treningowy FBW kompleksowo zadba o rozwój wszystkich partii mięśniowych.

Trening FBW kieruje się następującymi zasadami:
– trening opiera się na ćwiczeniach globalnych (wielostawowych),
– podczas jednego treningu powinny być przetrenowane wszystkiego partie mięśniowe,
– partie mięśniowe powinny być trenowane kolejno według wielkości, od największej do najmniejszej: nogi> mięśnie grzbietu> klatka piersiowa> barki> tricepsy> bicepsy> brzuch,
– długość przerw, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach powinny być dostosowane do danego cyklu.

Trening Push Pull na masę

To metoda treningowa mająca swoje lata świetności za czasów 8-krotnego Mr Olympia Lee Haney’a (lata 80-te). Mimo tego do dziś nie wypadła z obiegu i nadal jest bardzo popularna. Trening Push Pull to jedna z metod, która opiera się na zasadzie maksymalnej regeneracji mięśniowej przy jednoczesnym zachowaniu jak najkrótszych odstępów czasu między treningami. Hołduje on zasadzie: „trenuj często w pełni sił”. Może on być wybierany przez osoby o różnym stopniu zaawansowania.
Trening opiera się na podziale dni treningowych na:
– Push (wypychanie) – są to wszystkie ćwiczenia, podczas których ciężar zostaje wypychany/odpychany od siebie. Użycie siły podczas prostowań stawów.  W dniach Push trenowane będą nogi, klatka piersiowa, mięśnie naramienne, tricepsy.
– Pull (przyciąganie) – są to wszystkie ćwiczenia, podczas których ciężar przyciągamy do siebie. Użycie siły zginania stawów. W dniach Pull trenowane będą nogi, plecy, tylne aktony barków, bicepsy, przedramiona.

Zasady treningu Push Pull:
– trening rozpoczyna się od trenowania największych partii mięśniowych, przechodząc kolejno do najmniejszych,
– ćwiczenia globalne odgrywają główną rolę w tym typie treningu.

Trening na masę 2-dniowy – podsumowanie

Którą z metod wybrać, trenując na masę? Najlepszym sposobem będzie sprawdzenie na „własnej skórze” obydwu rodzajów treningów i wybranie najlepszego dla siebie. 8-10 tygodniowe cykle treningowe (masowe) pozwolą podjąć dobrą decyzję. Ważnym elementem obydwu typów treningów jest to, że można je kontynuować. Trening Push Pull będzie odpowiedni dla bardziej zaawansowanych po tym, jak dodamy do niego trening Legs. Z kolei trening FBW będzie dobrym sprawdzianem dla zaawansowanych po uzupełnieniu go o kolejny dzień treningowy, np. do treningów A i B dodamy C.

Podobne artykuły:

• Trening na rzeźbę 3-dniowy dla początkujących
• Trening na masę 4-dniowy dla początkujących
• 3-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących
• Trening Push Pull dla początkujących
• Trening Push Pull Legs 3-dniowy na rzeźbę