Doskonale dopracowana sylwetka jest marzeniem nie tyko osób zaawansowanych, ale i początkujących. Zarówno jedni jak i drudzy po osiągnięciu odpowiedniej masy, powinni skupić się na treningach przyczyniających się do uzyskania definicji i rzeźby mięśni. Chcąc uniknąć zbytniego ubytku masy mięśniowej, należy do tego tematu podejść profesjonalnie. Poznaj trening na rzeźbę 3-dniowy dla początkujących!

Trening na rzeźbę 3-dniowy dla początkujących – wprowadzenie

Po zakończeniu cyklu treningowego ukierunkowanego na rozwój masy mięśniowej przychodzi czas na uwidocznienie ciężko wypracowanych mięśni. Trening na rzeźbę polega na zredukowaniu nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej oraz odseparowaniu poszczególnych mięśni od siebie. Chcąc osiągnąć oczekiwane efekty, należy wszystko dokładnie przeanalizować.

Pierwsze na czym należy się skupić to odpowiednie zredukowanie kalorii w diecie. Oznacza to, że zastosowanie zbyt niskich kalorycznie diet wpłynie jedynie na nadmierną utratę ciężko wypracowanej masy mięśniowej. Po opracowaniu diety należy odpowiednio dostosować plan treningowy. Powinien on zawierać:

– wybrany system treningowy,

– podział dni treningowych na dni treningowe oraz nie-treningowe,

– określenie odpowiedniej ilości ćwiczeń, serii i powtórzeń,

– zastosowanie metod intensyfikacji treningowej

– uwzględnienie treningów aerobowych i interwałowych.

Według starej szkoły należy zwiększyć ilość powtórzeń w serii oraz skrócić czas przerw między seriami, natomiast nowa szkoła preferuje ingerencję nie w treningi oporowe, lecz w treningi kondycyjne oraz dietę.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div] Trening na rzeźbę – częstotliwość treningowa

Najczęściej spotykaną częstotliwością treningową są treningi podejmowane trzy razy w tygodniu. W większości trening na rzeźbę 3-dniowy opiera się na treningach w odniesieniu tygodniowym  1:1:1:1:1:2, czyli dzień treningu, dzień wolny, dzień treningu, dzień wolny, dzień treningu i dwa dni wolnego.

Zastosowanie takiej kolejności okresów dni treningowych i dni bez treningu korzystnie wpływa na regenerację. W przypadku treningów ukierunkowanych na „rzeźbę” mięśni, w dni nietreningowe warto dadać treningi aerobowe bądź anaerobowe, korzystnie wpływające na redukcję tkanki tłuszczowej.

Trening na rzeźbę 3-dniowy dla początkujących – plan treningowy

Osoby o niedużym stażu treningowym, chcąc zacząć „rzeźbienie” swoich mięśni powinny skupić się przede wszystkim na odpowiednim dostosowaniu diety oraz treningów do swojego organizmu. Układając plan treningowy, należy skupić się na tym, aby był on dostosowany do osoby trenującej. Zastosowanie planu treningowego osoby zaawansowanej, której sylwetka jest naszym celem treningowym niekoniecznie przyniesie oczekiwane rezultaty, a co gorsza może nawet zaszkodzić.

Wraz ze wzrostem stopnia zaawansowania możliwości treningowe są na coraz to wyższym poziomie, więc w tym wypadku nie ma co „skakać na głęboką wodę”. Gdy program treningowy zostanie spersonalizowany, kalorie w diecie odpowiednio obniżone, to wystarczy tylko czekać, aż wymarzona forma nie będzie już marzeniem lecz rzeczywistością.

Trening na rzeźbę 3-dniowy dla początkujących – FBW

Trening FBW doskonale sprawdza się w przypadku osób początkujących.  Uwarunkowane jest to tym, że przy niezbyt dużym stażu treningowym trenujący mają niższą odporność na mikrourazy mięśniowe oraz mniejszą tolerancję na zakwaszenie mięśni kwasem mlekowym podczas treningu .

W takim wypadku doskonale sprawdza się trening systemem FBW, który odpowiednio oddziałuje na trenowane mięśnie. Ze względu na to, że na jednej jednostce trenowane jest całe ciało lecz z mniejszą objętością treningową, system FBW doskonale wpływa na efekty i utrzymanie odpowiednio wysokiego poziomu motywacji u osób początkujących.

Trening na rzeźbę 3-dniowy dla początkujących – Push Pull Legs

Osoby początkujące, którym trening FBW na rzeźbę nie przypadł zbytnio do gustu powinny wypróbować trening Split na rzeźbę, a dokładniej system Push Pull Legs. Jest to trening dzielony, w którym połączenie trenowanych mięśni uwarunkowane jest pełnioną przez nie funkcją.

Na pierwszym treningu „Push” trenowane są partie mięśniowe, których funkcja polega na wypychaniu ciężaru (mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne oraz mięśnie trójgłowe ramienia), na kolejnym treningu „Pull” należy trenować mięśnie odpowiedzialne za przyciąganie ciężaru (mięśnie grzbietu, dwugłowe ramienia, tylne aktony mięśni naramiennych oraz mięśnie brzucha), natomiast na ostatnim treningu „Legs” należy wykonywać trening na mięśnie kończyn dolnych.

Trening ten doskonale się sprawdza w przypadku osób początkujących, ponieważ pomimo zwiększenia objętości treningowych poszczególnych mięśni, wzięte zostało pod uwagę pełnienie przez nie funkcji pomocniczych. Ma to wpływ na to, że trenując mięśnie, np. trójgłowe ramienia podczas treningu Push, mają one czas na regenerację do kolejnego treningu o tym samym charakterze. Stosując się do zasad treningu na rzeźbę mięśniową system Push Pull Legs może przynieść niesamowite efekty.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div]
Brak głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj