Trening na rzeźbę cechuje się określonymi regułami. Jest zupełnie inny, niż trening na masę pod względem ilości ćwiczeń, serii, czy powtórzeń. Wyrzeźbione ciało to marzenie każdej osoby trenującej i dbającej o swoją sylwetkę. Do jej uzyskania, jednym z niezbędnych elementów jest odpowiednio mocny plan ćwiczeń. Trening na rzeźbę 3-dniowy przeznaczony jest dla osób początkujących oraz średnio zaawansowanych, ale mogą z niego również skorzystać bardziej doświadczeni.

Trening na rzeźbę 3-dniowy – podstawowe założenia

Plan treningowy na rzeźbę musi charakteryzować się określonymi zasadami. Ćwiczenia powinny być odpowiednio dostosowane, podobnie jak liczba serii i liczba powtórzeń. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami nie powinny pozwalać osobie ćwiczącej na pełny odpoczynek, przez co utrzymywana będzie wysoka intensywność treningu. Powinny wahać się od 45 do 60 sekund.

Liczba wykonywanych serii danego ćwiczenia powinna wynosić od 3 do 5. Natomiast ilość powtórzeń zależna będzie od rodzaju ćwiczenia, np. wykonując ćwiczenie wielostawowe powtórzenia mogą być utrzymywane w zakresie od 8 do 15, natomiast ćwiczenia izolowane od 12 do 20. Bardzo dobrym rozwiązaniem w treningu na rzeźbę są serie łączone i super-serie, czyli wykonywanie dwóch, czy trzech ćwiczeń bezpośrednio po sobie.

Trening na rzeźbę 3-dniowy dla początkujących czy zaawansowanych?

3-dniowy trening na rzeźbę może być wykonywany zarówno przez osoby początkujące, jaki zaawansowane. Jednak 3 dni treningowe mogą być pewnego rodzaju ograniczeniem dla bardziej doświadczonych. Tutaj lepszym rozwiązaniem będzie trening na rzeźbę 4-dniowy, ponieważ pole manewru w planowaniu ćwiczeń jest większe. Plan treningowy 3-dniowy musi być zmaksymalizowany. Należy odpowiednio połączyć partie mięśniowe, dobrze dobrać ćwiczenia oraz przerwy między nimi. Trzy treningi w tygodniu mogą wykonywać wspomniane obie grupy osób, jak i osoby średniozaawansowane w treningu siłowym. Jednak należy pamiętać, że zaawansowani potrzebują przynajmniej 4 dni treningowych w tygodniu. Plan treningowy na rzeźbę 3-dniowy dla takich osób powinien być ewentualnością. 

Przykładowy trening na rzeźbę 3-dniowy

Uwaga! Trening na rzeźbę 3-dniowy jest dostosowany do osoby w pełni zdrowej i znającej wymienione techniki treningowe.

Program:

Dzień 1: ćwiczenia na nogi + ćwiczenia na barki + ćwiczenia na brzuch

Dzień 2: ćwiczenia na klatkę piersiową + ćwiczenia na triceps + ćwiczenia na biceps  

Dzień 3: ćwiczenia na mięśnie grzbietu + interwały

Trening powinien być szybki. Przerwy między seriami i ćwiczeniami powinny wahać się od 45 do 60 sekund. „+” między ćwiczeniami oznacza serię łączoną lub super-serię. Obciążenie powinno być niezbyt duże, tak, aby ilość ruchów w serii była jak najbardziej zbliżona do tej w rozpisce.

Dzień 1

Ćwiczenia na nogi

1. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 10

2. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 5 x 15 + uginanie nóg do pośladków stojąc lub w leżeniu przodem 5 x 15 (super-seria –  mięśnie antagonistyczne)

3. Wykroki chodzone z workiem bułgarskim na karku 4 x po 12 kroków (długich) + Przysiad i wyskok z workiem bułgarskim na karku 4 x 12

4. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej 4 x 15 + Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku z wykorzystaniem Maszyny Smitha 4 x 25

Ćwiczenia na barki

1. Wznosy ramion z hantlami na bok 4 x 15 + Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 4 x 15

2. Wznosy ramion z hantlami na bok w opadzie tułowia 4 x 12 + Wyciskanie sztangi zza karku szerokim chwytem 4 x 12

Ćwiczenia na brzuch

1. 30 sekund Plank + Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym + Scyzoryki + Klasyczne skłony tułowia („brzuszki”) – każde ćwiczenie 4 serie x 15 powtórzeń

Dzień 2

Ćwiczenia na klatkę piersiową 

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10

2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 12 + Rozpiętki na ławce dodatniej 4 x 12

3. Pompki na poręczach 4 x 10 + Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce poziomej 4 x 12

Superserie: ćwiczenia na triceps + ćwiczenia na biceps  

1. Wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 4 x 10 + Uginanie przedramion na modlitewniku z krzywką 4 x 10

2. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu dolnego zza głowy stojąc 4 x 15 + Uginanie przedramion chwytem neutralnym przy użyciu linek wyciągu dolnego 4 x 15

3. Pompki z wąskim rozstawem dłoni (łokcie blisko tułowia) 4 x 12 + Uginanie przedramion z hantlami  naprzemiennie z supinacją 4 x po 12 na rękę

Dzień 3

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem 4 x 10

2. Martwe ciągi 4 x 8 + Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego do karku nachwytem 4 x 12

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 x 10 + Przyciąganie uchwytu „V” wyciągu poziomego do brzucha 4 x 10

4. Prostowanie tułowia przy użyciu ławki rzymskiej 4 x 15

Interwał 25 minut

2 minuty – bieg

1 minuta – marsz

Ocena: 4.1. Wg 16 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No