Redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej wymaga poświęceń. To zmiana nawyków żywieniowych i treningowych na stałe. Nie łudź się, że umięśniona sylwetka bez grama tłuszczu jest możliwa do osiągnięcia bez wylewania hektolitrów potu w niecały miesiąc. Przed Tobą dni w których poznasz granice swojej wytrzymałości. Nie jest to trening przeznaczony dla amatorów! Wypróbuj 5-dniowy plan treningowy na rzeźbę!

Trening na rzeźbę – wprowadzenie

Gdy zdecydujesz się na osiągnięcie wyrzeźbionej i umięśnionej sylwetki, przygotuj się na solidne treningi oraz posiłki ze stricte wyliczoną kalorycznością oraz odpowiednim podziałem na makroskładniki. Jeśli potrzebujesz pomocy, zgłoś się do doświadczonego dietetyka. Trening na rzeźbę to czas pełen wyrzeczeń, ale nagrodą będzie sylwetka o jakiej marzysz.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div] Trening na rzeźbę  – podstawowe zasady

Trening na rzeźbę cechuje się następującymi zasadami:

– intensywność treningu staraj się wprowadzić zawsze na jak najwyższy poziom,
– pamiętaj, że poprawność wykonywanych ćwiczeń jest najważniejsza,
– każda jednostka treningowa może być zakończona treningiem aerobowym, co przyspieszy spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej,
– różne połączenia metod treningowych wchodzą w grę (drop-sety, superserie, serie łączone, trening w formie treningu obwodowego etc.),
– przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wynosić od 30 do 60 sekund,
– należy włączyć w planach treningowych ćwiczenia wielostawowe, jak i izolowane.

Przykładowy 5-dniowy plan treningowy na rzeźbę

Uwaga! Podany plan treningowy 5-dniowy na rzeźbę jest przeznaczony dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:

Dzień I trening mięśni nóg + trening mięśni naramiennych
Dzień II trening Full Body Workout
Dzień III trening mięśni grzbietu + trening tricepsów 
Dzień IV trening Full Body Workout
Dzień V trening mięśni klatki piersiowej + trening bicepsów 

* Po każdym treningu typu Split można wykonywać treningi aerobowe.

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy 5-dniowy na rzeźbę.

Dzień I

Mięśnie nóg

1. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 15
2. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4 x 20
3. Zakroki ze sztangą krótką/powerbagiem/workiem bułgarskim na karku 4 x 15 powtórzeń na nogę
4. Przysiady na hack-maszynie 4 x 20
5. Wspięcia na palce stojąc na stepie ze sztangą na karku przy użyciu Maszyny Smitha 4 x 25

Mięśnie naramienne

1. Arnoldki 4 x 15
2. Wznosy ramion z hantlami na bok 4 x 20
3. Odwrotny Butterfly 4 x 20

Dzień II

Trening Full Body Workout w formie treningu obwodowego:

– 4/5 obwody,
-15/ 20 powtórzeń w serii,
* Możesz również wyznaczyć stacje czasowe zamiast serii powtórzeniowych.
– przerwy między seriami/stacjami 30-60 sekund.
1. Przysiad + wyskok
2. Podciąganie na drążku
3. Pompki z obciążeniem na grzbiecie
4. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia
5. Prostowanie przedramion z hantlem za głową
6. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją w lekkim opadzie tułowia
7. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym

Dzień III

Mięśnie grzbietu

1. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem w opadzie tułowia 4 x 15
2. Martwe ciągi sumo 4 x 15
3. Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 x 20
4. Wiosłowanie hantlami w leżeniu przodem na ławce dodatniej 4 x 20

Tricepsy

1. Wyciskanie francuskie leżąc z krzywką 4 x 15
2. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego chwytem neutralnym 4 x 20
3. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego trzymanym podchwytem 4 x 20

Dzień IV

Trening Full Body Workout w formie treningu obwodowego:

– 4/5 obwodów,
– 20 powtórzeń w serii,
* Możesz również wyznaczyć stacje czasowe zamiast serii powtórzeniowych.
– przerwy między seriami/stacjami 30-60 sekund.
1. Wykroki chodzone z obciążeniem trzymanym przy klatce piersiowej
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej przy użyciu Maszyny Smitha
4. Wznosy ramion przed siebie z krzywką
5. Dipsy
6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym stojąc w lekkim opadzie tułowia
7. Moutain climbing

Dzień V

Mięśnie klatki piersiowej

1. Rozpiętki na ławce dodatniej 4 x 20
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 15
3. Wyciskanie sztangi gilotynowo leżąc na ławce poziomej 4 x 20
4. Rozpiętki na Butterfly 4 x 15

Bicepsy

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką na modlitewniku 4 x 15
2. Uginanie przedramion z linkami wyciągu dolnego chwytem neutralnym 4 x 20
3. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym nachwytem 4 x 20

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div]
Rating: 4.5/5. Wg 10 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Komentarze

  1. Witam,mam takie pytanie,obciążenie ma być takie same w każdej serii czy zwiększać z serii na serię. I czy w treningu FBW mogę zrobić partie i dopiero następna partie zacząć. Czy między dniami są jakieś przerwy czy mam ciągnąć 5 dni pod rząd i 2 dni przerwy.

  2. jak dokładać ciężar na rzeźbe ? załóżmy wyciskanie na klate, 4serie x 15 powtorzeń. 1seria 50kg. w 2 serii już 15 razy nie poleci, zmniejszać ciężar czy jak? i do każdych innych mieśni tak samo ?

  3. Mam pytanie, jakie inne ćwiczenie można użyć zamiast odwrotny butterfly ? Nie mam takiego urządzenia na siłowni

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj