Decydując się na rozpoczęcie cyklu treningowego ukierunkowanego na rzeźbę należy dokładnie przemyśleć, który system wybrać oraz na co nasz organizm jest gotowy. Plan treningowy powinien sprawiać przyjemność, dlatego tak ważne jest wybranie właściwego, który sprawi, że nie będzie chwili słabości czy też demotywacji, a każdy trening będzie wykonywany w pełni naszych mocy. Poniżej poznasz główne założenia, które powinien spełniać każdy trening na rzeźbę.

Trening na rzeźbę – wprowadzenie

Trening na rzeźbę charakteryzuje się dość wysoką intensywnością. Oznacza to, że podczas treningu nie będzie już takich długich przerw miedzy seriami, jak to bywa w treningu na masę lub treningu na siłę. W planach ukierunkowanych na rzeźbę mięśni przerwy nie powinny przekroczyć 1 minuty. Należy również  zwiększyć ilość powtórzeń w serii, która powinna oscylować średnio w granicach 12-20, co nie oznacza, że nie może być ich więcej. Będąc na tak zwanej “rzeźbie” nie należy ograniczać się do treningów na siłowni. Największą rolę w osiągnięciu celu pełni tutaj jadłospis. Dieta na rzeźbę, oprócz odpowiedniego zbilansowania, powinna posiadać ujemny bilans kaloryczny, dzięki któremu wysiłki wkładane w treningi nie pójdą na marne. Ważne również jest zastosowanie treningów cardio lub interwałowych, które wspomogą redukcje tkanki tłuszczowej maskującej piękno naszych mięśni.

Trening na rzeźbę – rodzaje

Chcąc osiągnąć wybrany cel poszukuje się jak najlepszych sposobów do jego uzyskania. Ta idea dotyczy również systemów treningowych, których jest wiele. Jednak wśród nich istnieją 2, które cieszą się bardzo dużą popularnością. Są nimi:

Trening FBW na rzeźbę

Full Body Workout to trening całego ciała. Dokładniej ujmując, podczas jednej jednostki treningowej stosowane są ćwiczenia na wszystkie główne partię mięśniowe. Tak więc jest to trening holistyczny, który umożliwia równomierne rozwinięcie całego ciała. Projektując taki trening należy zacząć od ćwiczeń na większe partie mięśniowe takie jak mięśnie nóg czy pleców, następnie mięśnie klatki piersiowej i mięśnie naramienne, a na mniejszych, takich jak bicepsy, tricepsy, brzuch oraz łydki zakończyć. Podczas stosowania cyklu na rzeźbę wyróżnia się głównie: trening na rzeźbę 3-dniowy i trening FBW na rzeźbę 4-dniowy. Zastosowanie jednego z nich zależy od takich czynników jak ilość wolnego czasu oraz możliwości organizmu do regeneracji. Następny trening nie powinien być rozpoczęty wtedy, gdy efekty poprzedniego są tak mocne, że utrudniają poprawne wykonywanie ćwiczeń. Są również osoby, dla których nawet cztery dni treningowe to za mało, więc stosują plany 5-dniowe lub nawet 6-dniowe. Takie osoby charakteryzują się bardzo szybka regeneracją. Zalecana liczba serii na większe partie mięśniowe waha się między 4-6 serii, natomiast na mniejsze 2-4 serie.

Trening Split na rzeźbę

Split to metoda w której całe ciało jest trenowane nie podczas jednej jednostki treningowej lecz podczas określonego mikrocyklu (najczęściej tygodnia). W tym systemie należy podzielić całe ciało na wybrane fragmenty, które będą trenowane na różnych jednostkach treningowych. Tak więc posługując się najczęściej spotykanym przykładem – w poniedziałki trenowane są mięśnie klatki piersiowej i dwugłowe ramienia, w środę mięśnie grzbietu oraz trójgłowe ramienia, natomiast w piątek mięśnie nóg oraz mięśnie naramienne. Jest to oczywiście przykład, takich połączeń może być znacznie więcej i w innej konfiguracji. Zalecane jest, aby na jednej jednostce treningowej połączyć większą grupę mięśniową z mniejszą, co korzystnie wpłynie na rozłożenie potencjału treningowego wybranych partii. Podczas treningu Spit na rzeźbę rekomendowane jest, aby większe partie mięśniowe trenować w zakresie 15-20 serii, średnie 12-15 serii, natomiast mniejsze w zakresie 9-12 serii. Najczęściej spotykanymi mikrocyklami treningowymi są: trening na rzeźbę 3-dniowy i trening na rzeźbę 4-dniowy. W zależności od własnych preferencji i możliwości, należy wybrać ten, który zapewni mocny bodziec treningowy i odpowiedni czas na regeneracje. Czynnikiem, który ułatwi wybranie danego mikrocyklu jest obolałość mięśniowa – jeżeli przychodząc na trening np. nóg ciężko zrobić przysiad po poprzednim treningu, to oznacza, że mięśnie jeszcze się nie zregenerowały.

Trening na rzeźbę dla początkujących

Osoby początkujące lub z niewielkim stażem treningowym będą w pełni zadowolone z treningu na rzeźbę na poziomie podstawowym. Ich organizmy dopiero poznają czym są ciężkie treningi, adaptacja treningowa, czy też mikrourazy mięśni odczuwalne nawet przez kilka dni. Należy pamiętać, że początkujący nie znaczy gorszy. Trening po prostu jest dostosowany do możliwości organizmu wynikającej z określonego stażu. Tak więc trening na rzeźbę dla początkujących nowym adeptom może przynieść o wiele więcej korzyści niż trening zaawansowany. W treningu na rzeźbę dla początkujących główną rolę będzie odgrywała technika i zwiększenie percepcji mięśniowej.

Trening na rzeźbę dla zaawansowanych

Stosując trening na rzeźbę dla osób zaawansowanych konieczne jest posiadanie dużego stażu i doświadczenia. To właśnie dzięki niemu, w wyniku wielu lat ćwiczeń organizm jest lepiej przygotowany na ciężkie treningi (pod względem objętości jak i intensywności), oraz na zastosowanie bardziej skomplikowanych metod treningowych takich jak: serie przerywane, mega-serie, drop-sety i wiele innych. Trening na rzeźbę dla zaawansowanych będzie się również charakteryzował większą częstotliwością treningową, ponieważ zastosowanie mniejszej ilości jednostek treningowych w tygodniowym mikrocyklu może nie przynieść oczekiwanych rezultatów.

Trening na rzeźbę na siłowni

Treningi na rzeźbę na siłowni mogą przynieść lepsze efekty niż treningi w domu, ponieważ trenując w fitness klubie mamy do dyspozycji wiele maszyn, które pomogą wyizolować poszczególne mięśnie podczas treningu. Większa ilość maszyn treningowych wpłynie korzystnie na wzrost intensywności treningowej, ponieważ zmiana hantli, czy też ćwiczenia z jednej maszyny na drugą nie zajmie zbyt wiele czasu.

Trening na rzeźbę w domu

Ułożenie skutecznego treningu na rzeźbę trenując w domu jest znacznie łatwiejsze niż w przypadku treningu na masę. Tutaj nie potrzeba aż tak dużych ciężarów, więc nie należy martwić się o brak obciążenia. Najważniejsze jest, aby zachować dość wysoką intensywność treningu, co korzystnie wpłynie na naszą rzeźbę. Jeżeli ćwiczenia będą dobrane w sposób przemyślany to ułożenie planu treningowego na rzeźbę jest na wyciągnięcie ręki.

Rating: 4.5/5. Wg 4 głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj