Wraz ze wzrostem stażu treningowego wielu ćwiczących doświadcza zjawiska jakim jest adaptacja organizmu do treningu, która wpływa na zastój formy, a czasami nawet jej pogorszenie. W takim przypadku należy zmusić organizm do wysiłku poprzez zastosowanie zupełnie innych bodźców treningowych. Takim zabiegiem może być zastosowanie treningu FBW wykonywanego 5 razy w tygodniu. Poznaj trening FBW 5 razy w tygodniu!

Trening FBW 5 razy w tygodniu – wprowadzenie

Trening FBW (Full Body Workout) jest treningiem holistycznym w odniesieniu to trenowanych mięśni na danej jednostce treningowej. Oznacza to, że na każdym treningu wykonywane są ćwiczenia na wszystkie główne grupy mięśniowe. Ze względu na ich mnogość ograniczona zostaje objętość wykonywanych serii dla każdej z nich.

Innym czynnikiem mającym wpływ na ilość wykonywanych serii na jednej jednostce treningowej systemem FBW jest częstotliwość treningowa. Im więcej jest dni treningowych w tygodniu, tym objętość poszczególnego treningu jest mniejsza. Tak więc trening FBW wykonywany 5 razy w tygodniu zawierał będzie mniej ćwiczeń i serii niż trening FBW 3 razy w tygodniu.

Zwiększenie częstotliwości treningowej powinno uwzględnić poziom zaawansowania osoby trenującej. Ci z krótkim stażem treningowym nie powinny wykonywać 5 treningów w tygodniu, ponieważ ich organizm nie jest jeszcze na to gotowy. W przypadku podjęcia takiej próby, organizm może doznać kumulacji zmęczenia, co może obniżyć motywację. Zwiększenie częstotliwości treningowej wpływa na obniżenie czasu regeneracji, co skutkować może rozpoczęciem kolejnego treningu z zespołem opóźnionego bólu mięśniowego.

W treningu systemem FBW istotna jest kolejność wykonywanych ćwiczeń na dane grupy mięśniowe. Należy uwzględnić zarówno główne jak i pomocnicze funkcje mięśni. Tak więc, przykładowo mięśnie trójgłowe ramienia należy trenować po ćwiczeniach klatki piersiowej, ponieważ w odwrotnej kolejności triceps może nie mieć już wystarczającej siły, aby wspomóc klatkę piersiową w treningu.

Trening FBW na masę 5 razy w tygodniu

Trening Full Body Workout jest niesłusznie kojarzony wyłączenie z treningiem dla osób początkujących. Owszem, ma on mnogość zalet pomagających takim osobom w rozpoczęciu przygody z treningami oporowymi, jednak doskonale sprawdza się również w treningach osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Wiele osób preferuje ten system w treningach ukierunkowanych na rozwój masy mięśniowej, ponieważ zapewnia on regularne i częste bodźce dla mięśni całego organizmu. Wystarczy skupić się na ćwiczeniach wielostawowych z wykorzystaniem wolnych ciężarów o odpowiednio dużej wadze oraz diecie o dodatnim bilansie kalorycznym z odpowiednio dobranymi makroskładnikami, a trening FBW na masę może przynieść zadowalające efekty.

Trening FBW na rzeźbę 5 razy w tygodniu

Obniżenie dziennej puli kalorycznej oraz zwiększenie treningów aerobowych i interwałowych jest podstawą redukcji tkanki tłuszczowej. Chcąc osiągnąć sylwetkę o wyrzeźbionej tkance mięśniowej oprócz treningów oporowych należy zastosować również treningi kondycyjne. Trening FBW na rzeźbę świetnie się sprawdza, ponieważ dzięki mniejszej objętości treningowej mięśnie nie odczuwają tak mocnego zmęczenia. Ma to wpływ na efektywność treningów kondycyjnych, którym owe zmęczenie występujące najczęściej w postaci obolałości potreningowej mięśni, może utrudnić ich wykonanie.

Trening FBW 5 razy w tygodniu – przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawiamy 2 przykładowe plany treningowe. Uwaga! Poniższe treningi FBW 5 razy w tygodniu przeznaczone są dla osób w pełni zdrowych. Należy wykonywać naprzemiennie jednostki treningowe A i B. Tak więc w jednym tygodniu wykonane zostaną trzy treningi A oraz dwa treningi B, natomiast w kolejnym tygodniu, zaczynając od zestawu B sytuacja wypadnie odwrotnie.

Trening FBW A

1. Przysiady Front 4 x 8
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 7
4. Arnoldki 4 x 12
5. Naprzemianstronne wznosy przedramion z hantlami siedząc 3 x 12
6. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3 x 8
7. Ośle wspięcia 3 x 15
8. Wznosy nóg w podporze na poręczach 4 x 15

Zestaw FBW B

1. Ugięcia nóg leżąc przodem na maszynie (nakrywka) 4 x 15
2. Podciąganie na drążku 4 x 12
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej na maszynie SMITH 4 x 8
4. Wznosy hantli bokiem w górę w opadzie tułowia/stojąc (superseria) 4 x 12/12
5. Wznosy przedramion z gryfem maszyny SMITH (łokcie cofnięte) 3 x 12
6. Pompki na poręczach o wyprostowanym tułowiu 3 x 8
7. Wspięcia na palce o nogach ugiętych w stawach kolanowych na maszynie 3 x 20
8. Allachy 4 x 15

Rating: 4.0/5. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj