Osoby zaawansowane cięgle poszukują nowych bodźców, aby uniknąć zastoju treningowego, który oznacza katastrofę dla kulturysty. Zdaniem wielu zaawansowanych kulturystów doskonałym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej jest wykonywanie programu treningowego opartego o cztery dni. Wypróbuj trening na masę 4 razy w tygodniu dla zaawansowanych!

Trening na masę 4 razy w tygodniu dla zaawansowanych – wprowadzenie

Trening Split 4-dniowy na masę to jeden z najpopularniejszych rodzajów treningowych na siłowni. Masa mięśniowa jest celem niemalże każdej osoby trenującej oporowo. Wyjątkiem są osoby trenujące dynamikę czy siłę, chociaż i u nich efektem ubocznym jest wzrost masy mięśniowej. Nawet najlepszy trening na masę, powinien być oparty o odpowiednio zbilansowaną dietę o dodatnim bilansie kalorycznym. Aby masa mięśniowa rosła, treningi powinny być spersonalizowane i wykonywane w prawidłowy sposób. Należy pamiętać, że mięśnie szybko się przyzwyczajają, dlatego ważne jest ciągłe ich zaskakiwanie w postaci zmiany systemów treningowych, zmiany ćwiczeń, ich kolejności, czy też zmiany ilości powtórzeń i serii.

Trening na masę 4 razy w tygodniu dla zaawansowanych – częstotliwość treningowa

4-dniowy trening na masę dla zaawansowanych jest intensywny i wymagający. Dużo osób trenujących na siłowniach chce wykonać pewne minimum, aby osiągnąć zamierzone efekty, dlatego też wiele z nich trenuje tylko trzy razy w tygodniu. Są jednak osoby, które osiągają doskonałe rezultaty przy takiej częstotliwości treningowej. Nie ma na to reguły. Jednak trzy dni dla szerokiego grona trenujących to znacznie za mało, dlatego też osoby takie powinny spróbować zastosować czterodniowy plan treningowy na masę. Zwiększenie ilości treningów w treningu na masę do czterech w tygodniu wpłynie na zwiększenie intensywności treningowej w skali tygodniowej, co może wpłynąć na przyrosty masy mięśniowej.

Trening na masę 4 razy w tygodniu dla zaawansowanych – intensyfikacja treningowa

Będąc osobą z długim stażem treningowym należy podejść profesjonalnie do treningów, diety, suplementacji i regeneracji. Mięśnie po tylu latach ćwiczeń wymagają mocniejszych impulsów, aby rosły, dlatego ważne jest zadbanie o każdy detal. Treningi powinny stać się cięższe i dokładnie sprecyzowane. Warto stosować różne metody intensyfikacji treningu, jak np. drop set czy rest pause. Nie należy jednak zwiększać ilości serii w nieskończoność. Na tym etapie czucie mięśniowe jest na znacznie wyższym poziomie, więc w szybszym czasie (przy mniejszej ilości serii) można dotrenować mięśnie. Warto podejść indywidualnie do każdej partii mięśniowej, ponieważ każda grupa mięśni potrzebuje odmiennych bodźców. Należy pamiętać, nie zawsze więcej oznacza lepiej.

Trening na masę 4 razy w tygodniu dla zaawansowanych – Split

Trening Split na masę jest jednym z bardziej skutecznych i polecanych systemów treningowych ukierunkowanych na rozwój muskulatury. Program ten opiera się na podziale trenowanych partii mięśniowych w grupy i ćwiczenie ich z większą objętością na osobnych jednostkach treningowych. Takie poczynanie ma na celu ukierunkowanie intensywności treningowej na poszczególne mięśnie na danym treningu. Pozwala to efektywniej dotrenować dane grupy mięśniowe, a zarazem wydłuża czas ich regeneracji do kolejnej jednostki treningowej ukierunkowanej na ową grupę mięśniową. Dlatego ważne jest odpowiednie połączenie partii mięśniowych w dane jednostki treningowe.

Wykonanie treningu np. na triceps przed treningiem na klatkę piersiową może negatywnie wpłynąć na efekt treningu mięśni piersiowych, ponieważ mięśnie trójgłowe, które pełnią rolę pomocniczą. Trening Split 4-dniowy, jak sama nazwa wskazuje, narzuca podział partii mięśniowych na cztery jednostki treningowe. Osoby zaawansowane mogą podzielić całe ciało na dwie jednostki treningowe i trenować poszczególne grupy mięśniowe dwa razy w tygodniu.  Kluczowe jest trenowanie systemem 2:1:2:2, czyli dwa dni treningowe, dzień przerwy, dwa dni treningowe i dwa dni przerwy. Taki program pozwala na wyciągnięcie maksimum korzyści z ciężkich treningów.

Trening na masę 4 razy w tygodniu dla zaawansowanych – Push Pull

Powszechnie znanym i coraz częściej stosowanym systemem typu Split jest system treningowy Push Pull. Oparty jest on o podział trenowanych mięśni względem pełnionych przez nie funkcji. Tak więc jednego dnia treningowi poddane zostają mięśnie, których praca polega na „wypychaniu” ciężaru, natomiast na kolejnej jednostce treningowej ćwiczone są grupy mięśniowe odpowiedzialne za „przyciąganie” ciężaru. Podczas treningu Push trenowane są takie partie jak:

– mięśnie klatki piersiowej,

– mięśnie naramienne (akton przedni i boczny),

– mięśnie trójgłowe ramienia,

– mięśnie czworogłowe ud

– mięśnie trójgłowe łydki.

W trakcie treningu Pull należy wykonywać ćwiczenia na takie mięśnie jak:

– mięśnie grzbietu,

– tylny akton mięśni naramiennych,

– mięśnie dwugłowe ramienia,

– mięśnie dwugłowe ud

– mięśnie brzucha.

Stosując ten system, zalecane jest, aby osoby zaawansowane wykonywały po dwa zestawy treningowe Push i Pull w tygodniu wykonywane naprzemiennie np. treningi Push w poniedziałki i czwartki, natomiast treningi Pull we wtorki i piątki. W przypadku gdy celem jest masa mięśniowa, należy stosować odpowiednią dietę o dodatnim bilansie kalorycznym oraz skupić się na treningach wielostawowych z wykorzystaniem wolnych ciężarów.

Ocena: 5.0. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No