Wraz ze wzrostem długości stażu treningowego wzrasta stopień zaawansowania zawodnika. Ta zasada dotyczy każdego rodzaju dyscypliny sportowej, w tym kulturystyki. Trenujący nie dzielą się tylko na zaawansowanych lub niezaawansowanych. Są takie osoby, które ze względu na swój poziom zaawansowania znajdują się pomiędzy. Poznaj trening na rzeźbę dla średnio zaawansowanych!

Trening na rzeźbę – wprowadzenie

Każdy kulturysta, niezależnie od tego jak długi staż treningowy posiada, chce mieć sylwetkę charakteryzującą się dobrze rozwiniętą muskulaturą o niskim poziomie tkanki tłuszczowej. Taką budową ciała mogą się szczycić tylko Ci, którzy ciężko trenują, dbają o odpowiednią regenerację potreningową oraz stusują zbilansowaną dietę. Trening na rzeźbę dla średnio zaawansowanych, jak już wcześniej zostało wspomniane, jest czymś pośrednim pomiędzy treningiem osoby początkującej, a zaawansowanej. Osoba taka posiada już pewien zasób wiedzy odnośnie ćwiczeń treningowych oraz jej czucie mięśniowe jest na wyższym poziomie. Wtedy przychodzi czas na dostosowanie treningu do sylwetki ćwiczącego, tzn. kształtowanie odpowiednich proporcji.

W przypadku dopasowywania treningu na rzeźbę do osoby średnio zaawansowanej oprócz odpowiedniego doboru ćwiczeń należy zwrócić uwagę na zastosowanie metod intensyfikacji treningowej, t.j. super serie czy drop sety. Intensywność w kształtowaniu rzeźby można zwiększyć poprzez skrócenie przerw między seriami, jednak należy to robić stopniowo tak, aby nie redukować zbytnio ciężarów.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div] Trening FBW na rzeźbę dla średnio zaawansowanych

Dla wielu osób trening systemem FBW (Full Body Workout) jest systemem treningowym kojarzonym z okresem rozpoczęcia przygody z treningami na siłowni. To właśnie poprzez taką opinię został on skategoryzowany jako trening dla osób początkujących. Jednak system ten można stosować nawet przy zaawansowanym stażu, osiągając świetne efekty. Trening FBW na rzeźbę świetnie nadaje się do cyklu rzeźbienia mięśni, ponieważ mniejsze, a częstsze bodźce docierające do mięśni zmniejszają odczucie mikrourazów mięśni. Dzięki temu wykonywanie treningów interwałowych, czy też aerobowych, może odbywać się bez odczucia dyskomfortu związanego z obolałością mięśniową.

Trening Push Pull Legs na rzeźbę dla średnio zaawansowanych

Trening systemem Push Pull Legs polega na podziale mikrocyklu treningowego na trzy jednostki treningowe. Na każdej z nich trenowane będą inne partie. Ich połączenie w treningu zależy od pełnionej funkcji. Na jednym treningu wykonywane są ćwiczenia na partie pełniące funkcje przyciągania (pull), na kolejnym pełniące funkcje wypychania (push), a na ostatniej jak sama nazwa wskazuje, trenowane będą nogi (legs). Trening ten w pewnym stopniu, ze względu na podział mięśni na grupy, jest systemem typu Split. Świetnie sprawdza się w przypadku osób średnio zaawansowanych, ponieważ jest czymś odmiennym od pozostałych systemów i wymaga wiedzy w doborze ćwiczeń. W przypadku, gdy zostaną zachowane zasady treningu na rzeźbę, system Push Pull Legs przyniesie doskonałe rezultaty.

Trening Split na rzeźbę dla średnio zaawansowanych

Najczęściej stosowanym i lubianym przez osoby trenujące systemem treningowym jest system dzielony, czyli trening Split na rzeźbę. Polega on na podzieleniu ciała na poszczególne grupy mięśniowe, które są trenowane osobno na każdej kolejnej jednostce treningowej z większą intensywnością. Taki sposób umożliwia mocniejsze zmęczenie danych partii mięśniowych na jednej jednostce treningowej oraz odczucie tzw. „pompy mięśniowej”. System ten najczęściej kojarzony jest z cyklami treningowymi na masę. Mimo wszystko, w przypadku rzeźbienia mięśni sprawdza się on tak samo doskonale jak system FBW. Zwiększenie intensywności na treningu systemem Split jest odczuwalne przy każdym kolejnym ćwiczeniu na daną partię mięśniową. Tak więc, określając obciążenia treningowe w treningu na rzeźbę dla osoby średnio zaawansowanej należy wziąć to pod uwagę.

Trening na rzeźbę 3-dniowy dla średnio zaawansowanych

Podczas początkowych okresów treningowych zalecane jest, aby trenować systemem 1:1:1:1:1:2. Oznacza to, że trenujący ćwiczy co drugi dzień trzy razy w tygodniu, a następnie ma dwa dni wolnego. W tym wypadku idealny będzie 3-dniowy trening na rzeźbę. U osób początkujących taka przerwa świetnie wpływa na adaptację treningową oraz na wzrost czucia mięśniowego. Należy jednak pamiętać, że nie ilość treningów w tygodniu świadczy o stopniu zaawansowania. W kulturystyce więcej niekoniecznie znaczy lepiej. W tym wypadku duże znaczenie odgrywa regeneracja. Osoby średnio zaawansowane ze spokojem mogą rzeźbić swoje mięśnie, trenując tylko 3 razy w tygodniu. Fundamentalne będzie ułożenie skutecznego planu według jednego z powyższych systemów oraz zwiększenie intensywności treningowej.

Trening na rzeźbę 4-dniowy dla średnio zaawansowanych

Są jednak osoby, dla których 3 jednostki treningowe to za mało. W takim przypadku zalecane jest trenowanie cztery razy w tygodniu. Zwiększenie o jeden dzień ilości treningów w tygodniu dla wielu osób samo w sobie będzie kojarzyło się z przejściem na poziom średnio zaawansowany. Idealny będzie 4-dniowy plan treningowy na rzeźbę. Organizm zmuszony jest wtedy na częstsze podejmowanie wysiłku, co możliwe jest dzięki wzrostowi poziomu wytrenowania. Większa częstotliwość treningowa wiąże się z większym wydatkiem energetycznym w tygodniu, co przy odpowiedniej diecie może korzystnie wpłynąć na redukcję tkanki tłuszczowej oraz rzeźbę mięśni.

 

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div]
Rating: 1.7/5. Wg 6 głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj