Gdy kończy się okres budowania masy mięśniowej, najwyższy czas zmienić priorytety i rozpocząć trening na rzeźbę. Rzeźbienie mięśni, podobnie jak budowanie ich masy, rządzi się swoimi prawami. Jak powinien wyglądać taki plan dla osoby początkującej? Poznaj trening Split na rzeźbę dla początkujących.

Trening na rzeźbę

Treningi na rzeźbę charakteryzuje się znacznie większą intensywnością, niż to bywa w przypadku budowania masy mięśniowej. Podczas rzeźbienia mięśni, dużą uwagę należy poświęcić na ćwiczeniach z wykorzystaniem maszyn treningowych. Ważne jest, aby nie rezygnować z wolnych ciężarów, a przeplatać je z ćwiczeniami na wyciągach i maszynach. Pierwszą zasadą zwiększającą intensywność treningową jest skracanie przerw pomiędzy seriami. Taki zabieg powinny zastosować osoby początkujące zaczynające przygodę z rzeźbieniem mięśni.

Trening na rzeźbę dla początkujących

Trening na rzeźbę dla początkujących powinien być dostosowany do ich poziomu umiejętności, który pozostawia najczęściej jeszcze wiele do życzenia. Zastosowanie planów treningowych osób bardziej zaawansowanych nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Zwiększenie intensywności treningowej poprzez skrócenie przerw między seriami jest dla osób początkujących doskonałym bodźcem do uzyskania lepszej rzeźby. Oprócz treningów oporowych (siłowych), zalecane jest dodanie treningów o charakterze aerobowym, bądź interwałowym. Lecz powinny one być wykonywane w osobny dzień, aby nie doprowadzić do przetrenowania.

Trening Split na rzeźbę

Split jest systemem, który oparty jest o podział ciała na grupy mięśniowe, które po odpowiednim połączeniu trenowane są na osobnych jednostkach treningowych. Wykorzystanie tej metody w celu uzyskania rzeźby mięśni jest doskonałym zabiegiem, ponieważ pozwala on zaangażować dane grupy mięśniowe z większą objętością i z mniejszą częstotliwością. Dzięki temu trenowane mięśnie mają większy czas na regeneracje.

Trening Split na rzeźbę dla początkujących

Poniżej przedstawiony został trening Split 3-dniowy na rzeźbę. Przeznaczony on jest dla osób w pełni zdrowych.

Trening 1 (mięśnie klatki piersiowej, naramienne i trójgłowe ramienia)

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej na maszynie Smith 4×12
2. Rozpiętki na butterfly 4×12
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 3×8
4. Rozpiętki na bramie stojąc w opadzie tułowia 3×10
5. Wznosy ramion z hantlami bokiem w górę 4×15
6. Odwrotne rozpiętki na maszynie 4×15
7. Arnoldki 4×12
8. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 3×8
9. Pompki w podporze tyłem z wykorzystaniem dwóch ławek 3×10
10. Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego 3×15

Trening 2 ( mięśnie grzbietu i dwugłowe ramienia)

1. Podciąganie na maszynie 4×12
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka 3×15
3. Wiosłowanie hantlą w podporze przodem 4×10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do ud 3×12
5. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4×15
6. Ugięcia przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej 3×12
7. Ugięcia przedramion z drążkiem wyciągu dolnego na modlitewniku 4×10
8. Ugięcia młotkowe przedramienia z hantlą w poprzek tułowia 3×12
9. Wznosy barków z hantlami trzymanymi z boku tułowia 4×15

Trening 3 (nogi i brzuch)

1. Wykroki chodzone 4×15
2. Przysiady front 4×12
3. Wyprosty nóg na maszynie 3×12
4. Ugięcia nóg na maszynie 3×15
5. Wspięcia na palce na maszynie Smith 4×20
6. Wspięcia na palce na maszynie o nogach ugiętych 4×25
7. Allachy 4×20
8. Wznosy naprzemienne nóg w zwisie na drążku 4×12
9. Plank 4x1minuta

Zalecane jest aby skracać czas przerwy między seriami do poniżej minuty.

Brak głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No