Monotonia treningowa to dosyć często pojawiające się zjawisko na siłowni. Po pewnym czasie nawet zmiana ćwiczenia, ilości serii i powtórzeń przestaje zaskakiwać mięśnie. W takich przypadkach organizm ściera się ze stagnacją treningową. Krótkie formy treningowe to najlepsze sposoby na wyjście z tej sytuacji. Jakie dają efekty? Sprawdź więcej na temat KFT, czyli krótkich form treningowych.

Czym są krótkie formy treningowe?

Krótkie formy treningowe (KFT) opierają się na:

  • niewielkiej objętości czasowej,
  • wysokiej intensywności treningowej.

Krótkie formy treningowe to jednostki:

  • nie dłuższe niż 40 minut,
  • wykonywane 4-6 razy w tygodniu.

Treningi KFT to świetny sposób na oderwanie się od długich, nużących i ciężkich wizyt w klubie. To doskonały zabieg, który pozwala stawiać mięśniom nowe wyzwania. Przeciwdziała także stagnacji treningowej, która blokuje efekty ćwiczeń. Zabieg ten doskonale wpływa na:

Zalety krótkich form treningowych

KFT przynoszą wiele pozytywnych efektów. Takie treningi:

Wady krótkich form treningowych

KFT mają także swoje wady.

  • Należy mieć świadomość, że początkujący mogą mieć problem z krótkimi formami treningowymi. Te, prócz wysokiej intensywności, wymagają od ćwiczącego nienagannej techniki i czucia mięśniowego.
  • Dla części ćwiczących, problemem może okazać się częstszy trening – KFT są krótkie, więc wymagają częstszych wizyt na siłowni.

Metody w KFT

Zaleca się stosowanie metod intensyfikacji treningowej, które pomagają zwiększyć intensywność treningów. Z jakich metod można korzystać w KFT?

Zasada pompowania krwi do mięśni – zastosowanie tej zasady polega na wykonaniu kilku ćwiczeń na daną partię mięśniową, jedno po drugim. To w konsekwencji wpływa na wzrost intensywności przepływu krwi przez mięśnie. Krew dostarczy niezbędne wartości odżywcze oraz tlen, natomiast usunie z mięśni szkodliwe produkty przemiany materii.

Zasada superserii – jest to zasada, która świetnie wpływa na zwiększony przepływ krwi do mięśni. Polega ona na wykonaniu dwóch ćwiczeń, jedno po drugim, na antagonistyczne grupy mięśniowe np. mięsień dwugłowy ramienia, a następnie mięsień trójgłowy ramienia. Superserie mają wpływ na szybszą regenerację organizmu.

Zasada serii łączonych – zasada ta również wpływa na maksymalne dokrwienie mięśni. Sposób wykonania jej jest podobny do zasady superserii, lecz w tym wypadku ćwiczenia dotyczą tej samej grupy mięśniowej.

Zasada serii potrójnych – prawidłowe wykonanie tej metody polega na wykonaniu trzech ćwiczeń na daną grupę mięśniową, bezpośrednio jedno po drugim. Każde ćwiczenie powinno inaczej stymulować mięsień. Poprawie ulega wytrzymałość mięśnia, wzrost jego unaczynienia i dopompowanie mięśnia.

Zasada wstępnego zmęczenia mięśni – stosując tą zasadę należy najpierw wykonać ćwiczenie izolowane na daną grupę mięśniową, a dopiero następnie ćwiczenie podstawowe. Zastosowanie takiej kolejności ćwiczeń chroni mięśnie pomocnicze przed wyczerpaniem, zanim zmęczenie obejmie dużą grupę mięśniową.

Zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem – polega na wykonaniu kilku ruchów określonym ciężarem, następnie szybkim zredukowaniu ciężaru i kontynuacji serii. Zmniejszenie obciążenia podczas serii wpłynie na wydłużenie czasu jej trwania. Stosowanie tej zasady jest doskonałą metodą na wzrost intensywności treningowej.

Dla kogo krótkie formy treningowe?

Treningi KFT na siłowni są dla każdego, kto ma za sobą kilkumiesięczny staż treningowy. Takie osoby mogą z całą pewnością skorzystać z krótkich form treningowych. A kto nie powinien? Z całą pewnością początkujący na siłowni. W tak wysokiej intensywności treningowej ważne jest, aby ćwiczenia były wykonywane technicznie. Technika ćwiczeń, podczas takiego treningu, musi być automatyczna. Sama intensywność zajęć może okazać się za ciężka dla początkującego.

Kiedy stosować KFT?

Krótkie formy treningowe doskonale sprawdzają się w:

  • okresach stagnacji, czyli zastoju w rozwoju mięśni na skutek systematycznych treningów;
  • przypadku znużenia obecnym planem treningowym i związanym z tym spadkiem motywacji.

Warto jednak pamiętać, że treningów z KFT nie powinno się stosować w przypadku wystąpienia stagnacji i regresji na skutek przetrenowania. Taki zabieg może tylko pogorszyć aktualną formę. W tej sytuacji najlepszym sposobem jest kilkudniowa przerwa w treningach, bądź zastosowanie aktywnego wypoczynku.

Jak zaplanować KFT?

Jak każdy trening, również krótkie formy treningowe powinny być zaprojektowane w postaci planu treningowego KFT.

  • Plan ten powinien być oparty przede wszystkim o ćwiczenia podstawowe, obejmujące pracę wielu stawów jednocześnie.
  • Przerwy między seriami powinny oscylować się w zakresie 1-2 minuty.
  • Zakres serii na danym treningu, przy wliczeniu serii rozgrzewkowych, powinien wahać się w granicach 14-16 serii.
  • Liczba powtórzeń w seriach powinna wynosić od 6 do 20 ruchów.
  • Dobór obciążeń treningowych powinien być taki, aby ostatnie 2-3 serie (przy założonej liczbie powtórzeń) wykonać do upadku sił.

Treningi KFT

Treningi za pomocą krótkich form treningowych są doskonałym sposobem na odejście od klasycznych treningów na siłowni. Nie wszystkim przypadną one do gustu, ale na pewno każdy powinien ich spróbować. Warto się do nich odpowiednio przygotować, skupiając się w swoim treningu m.in. na wzorowej technice każdego ruchu i poczuciu mięśnia.

Brak głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj