Trening do upadku mięśniowego

Im mocniej zmęczysz mięsień, tym efektywniejszy będzie Twój trening – tak przynajmniej twierdzi znaczna cześć osób ćwiczących na siłowni. Trening do upadku mięśniowego to igranie na granicy sukcesu i klęski treningowej. Dla kogo przeznaczone są takie treningi? Jakie przynoszą efekty? Kiedy je stosować? Sprawdź więcej w artykule.

Upadek mięśniowy

Upadek mięśniowy to zjawisko, w którym trenowany mięsień nie jest w stanie wykonać ani jednego, pełnego powtórzenia. Serie wykonywane do upadku nazywane są seriami zasadniczymi. Co prawda mają ogromny wpływ na postępy i efekty ćwiczeń, to jednak nie powinny wchodzić w skład każdego treningu.

Upadek mięśniowy a technika ćwiczenia

Zjawisko upadku mięśniowego rozważane jest w dwóch wariantach.

• Pierwszy z nich – wytrzymałościowy – polega na wykonaniu treningu do upadku sił w mięśniach tak, aby czuć dość intensywne zmęczenie. W treningach tych zazwyczaj ostatnie powtórzenia wykonywane są z pogarszającą się techniką.
• Drugim wariantem – siłowym – jest dopracowanie treningu tak , aby załamanie mięśniowe występowało niemal w każdej serii. Wymaga to wysokiego poziomu czucia mięśniowego. Nie ważne ile ruchów jest wykonywanych w serii. Ciężar powinien być tak dostosowany, by zawsze ostatnie 1-2 ruchy były wykonywane na przełomie upadku mięśniowego. W ten sposób nie traci się czasu na mniej jakościowe serie, ponieważ każda wykonywana jest w pełni sił.

Dla kogo trening do upadku mięśniowego?

Treningi do upadku mięśniowego przeznaczone są dla osób posiadających pewien staż treningowy. Wymagają one:

• wysokiego poziomu czucia pracy mięśniowej,
• najlepszej techniki wykonywania ćwiczeń.

Osoby początkujące nie są w stanie wykorzystać kwintesencji treningów do upadku. Dlaczego? Ponieważ to zjawisko:

• w wariancie siłowym jest dla nich mniej wyczuwalne,
• w wariancie kondycyjnym – zbyt trudne do wykonania.

Kiedy trening do upadku mięśniowego?

Treningi do upadku mięśniowego przynoszą rezultaty wyłącznie wtedy, gdy zachowana jest właściwa relacja trzech zależnych:

• treningu,
• diety,
• regeneracji.

Podjęcie się takiego treningu, np. przy niekompletnej regeneracji mięśnia nie przyniesie żadnych efektów. Dodatkowo może wpłynąć na pogorszenie formy i nabycie kontuzji.

By zrozumieć istotę treningu do upadku mięśniowego, należy wziąć pod uwagę elementy, które wpływają na rozwój mięśni.

• Trening – pierwsza faza w procesie rozwoju mięśni. Tkanka mięśniowa ulega w pewnym stopniu zniszczeniu, które poprzez zdolności adaptacyjne mięśni jest doskonałym bodźcem do ich rozrostu. Chcąc przeciwdziałać trudnym warunkom (ciężarom na treningu), organizm zwiększa objętość mięśni, by kolejnym razem móc przeciwdziałać takiej przeszkodzie.
• Regeneracja – oparta o odbudowę tkanki mięśniowej i odzyskanie sił do stanu wyjściowego. Ma istotne znaczenie w progresji treningowej. Zależy od składowych tj. objętość i intensywność treningowa, wielkość trenowanej grupy mięśniowej, staż trenującego i jego indywidualne predyspozycje. Wszystkie powyższe wartości mają wpływ na wymaganą długość okresu regeneracji między treningami.
• Superkompensacja – po ukończeniu fazy regeneracji następuje faza superkompensacji, zwana również nadkompensacją powysiłkową. Jest to kluczowa faza w osiągnięciu progresji treningowej. Oparta jest na nadbudowie straconych mięśni tak, by łatwiej im było wykonać kolejny trening. Osiągnięcie progresji możliwe jest tylko wtedy, gdy kolejny trening na daną grupę mięśniową będzie wykonany po zakończeniu tej fazy. Ważne jest, aby nie przegapić zakończenia fazy nadkompensacji, ponieważ po tym okresie organizm wraca do punktu wyjściowego. Również zbyt częste wykonywanie treningów zmniejsza postępy treningowe, gdyż uniemożliwia nadejście tej fazy rozwoju mięśni.

Efekty treningu do upadku mięśniowego

W zależności od sposobu treningu do upadku mięśniowego, jego efekty mogą się nieco od siebie różnić.

• Poprzez stosowanie wariantu wytrzymałościowego – można przyczynić się do przyspieszenia przemiany materii, poprawie kondycji i wytrzymałości mięśniowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej.
• Trening do upadku mięśniowego sposobem siłowym przyczynia się przede wszystkim do wzrostu siły i masy mięśniowej.

To nie oznacza, że ćwiczący nie mogą zaobserwować wszystkich tych efektów na raz.

Prawidłowa technika czy upadek mięśniowy?

Prawidłowa technika jest rzeczą najistotniejszą w progresji treningowej.

• Należy wykonywać ćwiczenia do upadku mięśniowego z jak najlepszą techniką.
• Dopuszczalne jest zastosowanie metody ruchów oszukanych, ale w ostatnich powtórzeniach w serii. Wpływa to na wprowadzenie nowych bodźców w treningu.

Jednak w przypadku konieczności wyboru między prawidłową techniką a upadkiem mięśniowym, trudno jest wyznaczyć zwycięzcę. Obie składowe są kluczowe i zależne od siebie w kolejnych etapach treningów.

Trening do upadku mięśniowego

Trening do upadku mięśniowego wymaga dużego doświadczenia w treningach siłowych. Nieumiejętne jego zastosowanie może spowodować pogorszenie naszej formy i możliwości treningowych, zamiast spotęgować efekty treningowe. Ważne, by dostosować go do własnego stażu treningowego i umiejętności. W przypadku początkujących na siłowni – lepiej odpuścić sobie trening do upadku mięśniowego. Przyjdzie i na niego czas w ich planach treningowych.

Podobne artykuły:

• Mocny trening pleców i klatki piersiowej
• Mocny trening barków
• Plan treningowy FBW 3-dniowy
• Sposoby progresji treningowej – 9 wskazówek jak progresować na siłowni
• Zjawisko superkompensacji – co to jest i ile trwa?