Trening na siłowni wymaga odpowiedniego przygotowania. Trzeba dostosować do siebie m.in. intensywność treningu, dni treningowe, metody, rodzaj diety i wiele innych elementów. To wszystko składa się na jeden wielki plan. Jak ułożyć plan treningowy na siłownie? Sprawdźcie sami.

Plan treningowy na siłownię

Każdy trenujący, zarówno początkujący jak i zaawansowany, powinien oceniać swoją sylwetkę i wyniki treningowe. To powinno prowadzić do regularnej zmiany planu treningowego.

Cel treningowy

Ilu trenujących, tyle różnych koncepcji treningu i odmiennych oczekiwań. Czy istnieje trening idealny? Wzorowe cele treningowe? Nie, ponieważ każdy organizm stanowi zróżnicowaną strukturę, pełną odmiennych potencjałów i upodobań. Dlatego każdy trening powinien być dopasowany pod indywidualne predyspozycje i zgodnie z indywidualnymi preferencjami. Do najpopularniejszych priorytetów treningowych należą:

  • priorytet masowy (trening na masę) – trening hipertroficzny, opierający się na rozbudowie masy, jak i również siły mięśniowej, bez większej troski o poziom otłuszczenia ciała;
  • priorytet siłowy (trening na siłę) – trening siły maksymalnej wykonywany przy sub-maksymalnym obciążeniu ze stosunkowo niskimi ilościami powtórzeń;
  • priorytet redukcji otłuszczenia (trening na redukcję) – bardzo często łączony z treningami na tzw. rzeźbę, ukierunkowany względami estetycznymi i dążeniem do obniżenia ogólnego poziomu tłuszczu celem lepszej ekspozycji sylwetki. Należy pamiętać, że plan na redukcję i rzeźbę różni kilka szczegółów.
  • priorytet tonusu i tzw. czystej masy mięśniowej (trening na rzeźbę) – trening właściwy dla osób o pewnym stopniu zaawansowania, stanowiący kompromisem między priorytetem masowym i redukcyjnym.

Rodzaj treningu

Spośród jakich rodzajów treningu można wybierać? Podstawą na siłowni powinien być:

  • trening dzielony (Split) – plan treningowy, najczęściej bardziej zaawansowanych; polega na podziale dni treningowych pod kątem konkretnych partii mięśniowych;
  • FBW (Full Body Workout) – trening hipertroficzny, najczęściej wykonywany na wolnych ciężarach; angażuje jednorazowo większość partii mięśniowych; wykonywany do 2 do 3 razy w tygodniu;
  • trening aerobowy (Cardio) – trening wzmacniający wydolność serca, zwiększający wytrzymałość organizmu i poprawiający samopoczucie; polega na utrzymaniu umiarkowanej intensywności ćwiczeń (60-70% tętna maksymalnego) przez około 45-60 minut;
  • HST (Hypertrophy – Specific Training) – plan treningowy dla zaawansowanych; to typ treningu hipertroficznego, oparty na  4 mikrocyklach treningowych; treningi odbywają się 3 razy w tygodniu;
  • trening obwodowy – pozwala na pracę nad wszystkimi partiami mięśniowymi w czasie krótkich jednostek treningowych;
  • HIIT (Trening interwałowy) – trening polegający na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku okresami umiarkowanego wysiłku; ukierunkowany jest pod kątem wydolności i redukcji tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia w treningu

W zależności od wybranego priorytetu treningowego inaczej będą wyglądać cały trening. Jak można podzielić ćwiczenia na siłowni?

Powtórzenia i ciężar

Dobór ciężaru powinien być dostosowany do:

  • uwarunkowań rozwoju biologicznego,
  • wymogom priorytetu treningowego,
  • poziomu wytrenowania (zależnego od metody treningowej).

Dobór obciążenia, metod i środków treningowych, nie mogą naruszać naturalnego rytmu wzrastania i dojrzewania młodego człowieka. O tym powinni pamiętać początkujący zawodnicy na siłowni.

Stosunek liczby powtórzeń do wielkości obciążenia definiuje końcowy efekt treningu na siłowni.

  • Dla ciężaru rzędu 80-90% CM (ciężar maksymalny dla 1 pełnego powtórzenia), zaleca się prace na ilości powtórzeń w wymiarze 1-5. Efektem takiej kombinacji jest zarówno przyrost siły statycznej, jak i rozrost tkanki mięśniowej.
  • Efekt klasycznej hipertrofii osiągalny jest dzięki pracy w obciążeniem rzędu 60-70% CM, przy 8-15 powtórzeniach.
  • Rezultaty szybkościowo-eksplozywne z kolei wymagają pracy na ciężarze do 40% CM, wykonywanej z nastawieniem nie na ilość, ale na szybkość wykonywanych powtórzeń, np. maksymalna ilość pompek z klaśnięciem, w ciągu 45 sekund.

Przykładowy plan treningowy dla początkujących

Bardziej doświadczeni na siłowni radzą sobie z ułożeniem swojego treningu. Dlatego też przedstawiamy przykładowy plan treningowy dla początkujących.

  • To trening FBW, angażujący wszystkie partie mięśniowe na jednej jednostce treningowej.
  • Należy pamiętać, że ilość powtórzeń, serii i czas odpoczynku należy zawsze dostosować do siebie.

 

Full Body Workout

Lp.

Nazwa ćwiczenia

Ilość serii

Ilość powtórzeń

Czas odpoczynku

1.

Przysiad klasyczny

4

8-12

60s

2.

Prostowanie nóg na maszynie

3

15-20

30s

3.

Wyciskanie sztangi na klatkę poziomo

3

6-12

60s

4.

Wyciskanie hantli na klatkę na ławce skośnej (góra)

3

10

60s

5.

Martwy ciąg

3

10

60s

6.

Wiosłowanie hantlą

3

10

60s

 

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj