Suwnica Smitha jest bardzo popularną maszyną treningową. Wielu trenerów korzysta z niej podczas pracy ze swoimi podopiecznymi. Z kolei trójboiści i zwolennicy wolnych ciężarów – unikają jej jak ognia. Czy powinno się robić cały trening na suwnicy Smitha? Jakie ćwiczenia można wykonywać na maszynie Smitha? Jakie są wady i zalety tego sprzętu w treningu siłowym? Niezbędne informacji znajdziecie w artykule.

Suwnica Smitha

Maszyna Smitha to standardowy  element wyposażenia siłowni. Jack LaLanne, ceniony specjalista ds. odżywiania i fitnessu, wynalazł ją w latach 50-tych, XX wieku. Nazwa wywodzi się z kolei od jej promotora, czyli Rudy’ego Smith’a.

Wady i zalety suwnicy Smitha

Największą zaletą maszyny Smitha jest brak konieczności treningu z osobą asekurującą. Budowa sprzętu pozwala w każdej chwili odłożyć sztangę na jeden z umieszczony na niej zaczepów. To z kolei minimalizuje ryzyko, np. bycia przygniecionym przez sztangę podczas ćwiczenia. Główną wadą z kolei jest wyłączenie z pracy mięśni stabilizujących.

Zalety maszyny Smitha:

  • bezpieczeństwo podczas samotnych treningów;
  • możliwość dźwigania większych obciążeń;
  • możliwość treningu siłowego po kontuzji;
  • sprawdzi się w treningu osób niepełnosprawnych;
  • jest świetnym uzupełnieniem treningu siłowego;
  • umożliwia izolację mięśni.

Wady maszyny Smitha:

  • wyłącza pracę mięśni głębokich i stabilizacyjnych;
  • pozwala dźwigać większe obciążenia, które mogą prowadzić m.in. do niepełnych ruchów;
  • daje złudne przekonanie o prawidłowej technice ćwiczeń.

Najlepsze ćwiczenia z użyciem suwnicy Smitha

Jakie są najlepsze ćwiczenia z wykorzystaniem maszyny Smitha na każdą partię ciała? Nasze przykłady pozwolą uzupełnić każdy trening siłowy o ćwiczenie na suwnicy.

Nogi na suwnicy Smitha

Najlepszym ćwiczeniem na nogi zawsze będzie przysiad, niezależnie czy używa się do tego celu kettli, sztangi czy hantli.

  • Umożliwia pracę z większym obciążeniem.
  • Maszyna zapewnia większą izolację pracy mięśni nóg.
  • Przysiad na suwnicy skutkuje nawet 17% mniejszym wyrzutem testosteronu.
  • Pomaga uniknąć kontuzji i przetrenowania.
  • Przysiady na Smith maszynie są popularne wśród kobiet.
  • Poleca się je również osobom po kontuzjach stawu kolanowego.
  • Sztanga sprawdzi się również idealnie jako podpórka pod nogę podczas wykonywania, np. przysiadów bułgarskich (przysiadów jednonóż).
  • Możliwość ustawienia wysokości podpory jest pomocna w każdym treningu.
  • Inne ćwiczenia na suwnicy Smitha to, np. zakroki, spięcia łydek.

Plecy na suwnicy Smitha

Mięśnie grzbietu to również partia, którą można ćwiczyć na suwnicy Smitha.

  • Najlepszym ćwiczeniem w tym przypadku jest wiosłowanie w opadzie tułowia. Sztangę podciąga się do brzucha podchwytem, bądź do klatki piersiowej nachwytem.
  • Odwracając ruch, można wykonać tzw. podciąganie australijskie, czyli przyciąganie się do sztangi (odwrócone pompki). Ćwiczenie popularne, m.in. w street workout.
  • Dość często wykonuje się martwy ciąg z wykorzystaniem maszyny Smitha.

Klatka na suwnicy Smitha

Suwnica Smitha to również dobry sprzęt na mięśnie piersiowe.

  • Na maszynie można wykonać wyciskanie w różnych wariantach: na płasko, w skosie dodatnim, w skosie ujemnym.
  • Dzięki maszynie można wyciskać zdecydowanie większe ciężary.
  • Przez stałą trajektorię ruchu, suwnica uniemożliwia pracę nad mięśniami stabilizacyjnymi i głębokimi.
  • Suwnica pomaga w zmniejszeniu zagrożenia wystąpienia kontuzji.
  • Maszyna Smitha pozwala na zachowanie bezpieczeństwa, redukując zagrożenie przygniecenia przez sztangę.
  • Oprócz wyciskania, świetnym ćwiczeniem na mięśnie piersiowe są pompki. Dzięki suwnicy można wykonywać je pod różnym kątem nachylenia, oraz przy różnym ustawieniu dłoni.

Barki na suwnicy Smitha

Barki to kolejna partia mięśniowa, którą można trenować za pomocą Smith maszyny.

Maszyna Smitha a wolny ciężar

Istnieje wielu zwolenników i przeciwników treningu na maszynie Smitha.

  • Przeciętny ćwiczący na siłowni korzysta z suwnicy, ponieważ ułatwia ona wykonywanie ćwiczeń. Jednak poprzez ograniczenie pracy mięśni głębokich oraz stabilizacji ciała może przyczyniać się do zwiększenia ryzyka wystąpienia kontuzji. Tyczy się to szczególnie odcinka lędźwiowego kręgosłupa (u osób prowadzących siedzący tryb życia).
  • Twierdzenie, że suwnica Smitha jest lepszym rozwiązaniem w treningu od wolnego ciężaru, okazuje się mylne.
  • W większości przypadków lepszym rozwiązaniem jest trening z wolnymi ciężarami.
  • Suwnica powinna być traktowana jako uzupełnienie całego planu treningowego.
  • W porównaniu z treningiem na wolnych ciężarach, zakres ruchu na suwnicy Smitha jest bardziej ograniczony i wymuszony.

Dla kogo suwnica Smitha?

Suwnica do ćwiczeń jest z całą pewnością potrzebnym urządzeniem na każdej siłowni.

  • Część osób nie może, bądź też nie powinna wykonywać wszystkich ćwiczeń na wolnym obciążeniu. Tym bardziej, że sprawdza się w procesie, m.in. wzmacniania mięśni po kontuzjach.
  • Osoby całkowicie sprawne powinny traktować to urządzenie jako dodatek, a nie jako podstawę treningu.
  • Dla osób trenujących sporty sylwetkowe, suwnica pozwala na izolację danej partii mięśniowej.
  • Dla kobiet jest atrakcyjna ze względu na prostotę wykonywania ćwiczeń.
  • Sprzęt ten został wymyślony w celu optymalizacji pracy ze sztangą, czyli treningu siłowego.

Pewne jest, że suwnica jest dla wszystkich. Natomiast w planie treningowym, maszyna Smitha powinna pojawiać się sporadycznie. Nie jest to odpowiednie narzędzie, na którym można oprzeć trening siłowy. Tyczy się to zarówno początkujących ćwiczących na siłowni, jak i tych bardziej zaawansowanych.

Brak głosów.
Proszę czekać...

Tomasz Piotrowski

Tomasz Piotrowski - czynny bokser i sportowiec. Wiedzę na temat treningów oraz odżywiania zgłębiał, by pomóc samemu sobie. Po tym, gdy mu się to udało odkrył pasję trenerską. Stał się trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia i suplementacji zarówno sportowców, modelek, jak i zwykłych ludzi. Życiowe motto: "Wymagajcie od siebie, choćby inni od was nie wymagali." - Jan Paweł II

Komentarze

  1. Od zawsze moim celem treningowym była rozbudowa masy mięśniowej. Niestety trzy miesiące temu dopadła mnie stagnacja, która przerwała dobrą passę. Na szczęście trener personalny podrzucił LargoMass, który ma całkowicie naturalny skład i pozwala na efektywną rozbudowę tkanki mięśniowej. Suplementację łączę ze zbilansowaną dietą, treningiem z hantlami, sztangą i z wykorzystaniem suwnicy. Arginina, karnityna i kofeina dają szybki progres. Dodatkowo naturalny booster testosteronu, jakim jest ekstrakt z tribulus terrestris zawarty w suplemencie, zauważalnie podnosi poziom testosteronu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No