Poziom testosteronu osiąga maksymalny poziom około 30 minut po wysiłku i wraca do wartości wyjściowej po godzinie od zakończenia treningu. Badania pokazują, że istnieją 3 podstawowe czynniki, które maksymalizują potreningowy wzrost testosteronu: trenowanie dużych partii mięśniowych, używanie dużych ciężarów i stosowanie krótkich przerw. Poniższy plan treningowy zawiera wszystkie 3 czynniki.

Wzrost poziomu testosteronu po treningu

Poziom testosteronu osiąga szczyt po około 30 minutach od zakończenia ćwiczeń i wraca do normalnego poziomu po około godzinie. Czy ten tymczasowy skok testosteronu przyczynia się do znacznego rozrostu mięśni? Dobre pytanie. Przyjrzyjmy się temu z innej perspektywy. Jeśli ktoś przedstawiłby Ci 2 plany treningowe, z których jeden zwiększałby poziom testosteronu o 15%, a drugi o 100% to wybrałbyś pewnie ten drugi, nawet jeśli ten skok hormonu jest krótkotrwały. Osoby które ćwiczą siłowo mają wyższy poziom spoczynkowy testosteronu, niż osoby które nie trenują z ciężarami. Jednak naukowcy nie są zgodni co do tego jaką różnicę robi ten tymczasowy skok. Jeśli wyższy poziom testosteronu jest korzystniejszy to czemu nie trenować tylko w sposób, który znaczenie zwiększa jego poziom?

Trening na zwiększenie poziomu testosteronu

Od lat bada się zależności pomiędzy treningiem oporowym a zmianami poziomu testosteronu. Odkryto 3 kluczowe czynniki, które maksymalizują uwalnianie tego hormonu podczas treningu oporowego:
1. Trenuj duże partie mięśniowe – wykonuj ćwiczenia wielostawowe zamiast izolowanych
2. Używaj dużych obciążeń – wykonuj 6 serii po 6-8 powtórzeń
3. Stosuj krótkie przerwy – odpoczywaj 1 minutę pomiędzy seriami

Aby uzyskać maksymalny wyrzut testosteronu należy mocno bodźcować organizm. To dlatego słyszysz od trenerów, aby trenować mocno i ciężko. Oczywiście jest także czas na treningi o niższej intensywności, ale jeśli chcesz zwiększyć poziom testosteronu musisz ćwiczyć bardzo mocno.

Wskazówki dotyczące treningu

1. Wybierz 3 ćwiczenia wielostawowe – każda kombinacja ruchów pchających i ciągnących na górne partie ciała oraz na dolne partie będzie skuteczna. Jednak wybór 4 ćwiczeń może okazać się za długi. 20-30 minut intensywnego treningu jest wystarczający, aby podnieść poziom testosteronu
2. Odpoczywaj 1 minutę między seriami – odpocznij 5 minut pomiędzy każdym ćwiczeniem, ale tylko 1 minutę pomiędzy seriami. Na końcu 6 serii będziesz bardzo zmęczony, dlatego potrzebne jest aż 5 minut, aby Twój układ nerwowy wrócił do normy
3. Pierwsza seria z obciążeniem, z którym wykonasz 8-9 powtórzeń – dobierz ciężar z którym wykonałbyś maksymalnie 9 powtórzeń. Zrób przynajmniej 6 powtórzeń w serii. Jeśli wykonasz 8-9 powtórzeń w 5 seriach to albo ciężar jest zbyt mały albo odpoczywasz dłużej niż 1 minuta. Jeśli wykonasz tylko 5 powtórzeń zmniejsz ciężar i dokończ pozostałe serie.
4. Odpoczywaj 48 godzin pomiędzy treningami – w dni wolne można wykonać trening o niskiej intensywności
5. Używaj różnych ćwiczeń w każdym treningu w trakcie tygodnia – jest to kluczowe dla regeneracji. Jeśli będziesz używał tych samych 3 ćwiczeń na każdym treningu wypalisz się po 2 tygodniach

Plan treningowy

Użyj powyższych zasad, by stworzyć plan treningowy, który składa się z Twoich ulubionych ćwiczeń (ponieważ istnieje wiele opcji). Mając to na uwadze poniżej przykładowy harmonogram, która pozwoli na zbudowanie nowej masy mięśniowej.

Trening 1

Rozgrzewka: 3 rundy – skakanka przez 30 sekund, po których następuje 30 sekund pajacyków, odpoczynek 30 sekund między rundami.

Ćwiczenia:
1. Podciąganie na drążku nachwytem
2. Wyciskanie uchwytów wyciągów na klatkę
3. Wykroki do tyłu (na 2 nogi bez przerwy)

Serie: 6
Powtórzenia: około 6-8 na serię
Ciężar: Pierwsza seria zaczyna się od obciążenia, które można podnieść 8-9 razy. Najlepiej utrzymać ciężar jak największy w kolejnych seriach.
Odpoczynek: 1 minutę między seriami, 5 minut pomiędzy ćwiczeniami

Trening 2 (po 48 godzinach)

Rozgrzewka: taka sama jak w treningu nr 1

Ćwiczenia:
1. Wiosłowanie hantlą
2. Dipy na kółkach gimnastycznych
3. Rumuński martwy ciąg

Serie: 6
Powtórzenia: około 6-8 na serię
Ciężar: Pierwsza seria zaczyna się od obciążenia, które można podnieść 8-9 razy. Najlepiej utrzymać ciężar jak największy w kolejnych seriach.
Odpoczynek: 1 minutę między seriami, 5 minut pomiędzy ćwiczeniami

Trening 3 (po 48 godzinach)

Rozgrzewka: taka sama jak w treningu nr 1

Ćwiczenia:
1. Podciąganie na kółkach gimnastycznych
2. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc
3. Przysiady
Serie: 6
Powtórzenia: około 6-8 na serię
Ciężar: Pierwsza seria zaczyna się od obciążenia, które można podnieść 8-9 razy. Najlepiej utrzymać ciężar jak największy w kolejnych seriach.
Odpoczynek: 1 minutę między seriami, 5 minut pomiędzy ćwiczeniami

Czas trwania programu, regeneracja, dodatkowe ćwiczenia

Możesz stosować powyższy plan dopóki nie będziesz obserwował już progresu lub stracisz motywację. Jeśli zastanawiasz się co możesz dodać to tego planu, to ciężko wprost odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ zależy to w głównej mierze od regeneracji. Jeśli np. zależy Ci na rozbudowie łydek, możesz wprowadzić takie ćwiczenia do planu. Możesz również dodać kilka serii unoszenia hantli bokiem mniejszym ciężarem na koniec treningu jeśli Twoim celem jest poprawa mięśni barków. Poza tymi dwoma partiami, powyższy plan zadba o wszystkie pozostałe.

Rating: 3.7/5. Wg 7 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj