Mocne uda są nie tylko przepustką do atletycznej, budzącej podziw sylwetki, ale przede wszystkim do poprawy Twoich dotychczasowych wyników na siłowni, a nawet poza nią. Dlatego podczas dnia nóg nie powinny stać się wątkiem pobocznym. Chcesz rozrostu ud? Wypróbuj poniższy trening nóg.

Mocny trening ud – wprowadzenie

To praca z ciężarem jest powodem wzmacniania i wzrastania włókien mięśniowych. Uda, a nawet ogólnie – nogi, dźwigają naprawdę wiele. Tu nie pracujesz z minimalnym obciążeniem. Na sztandze pojawiają się ogromne obciążenia i tylko dobre, techniczne powtórzenia uchronią Cię przed kontuzją. Dla własnego dobra, rozpocznij więc od wyuczenia się poprawnych ruchów, które nie spowodują urazów przy dodaniu ciężaru.

Przysiady

Czas wziąć przykład z kulturystów, których uda należą do najlepiej rozwiniętych. W myśl tego, co stosują, powinniśmy właśnie od nich rozpoczynać swój trening nóg. Postawimy tu na duże obciążenia, maksymalizujące ilość hormonów anabolicznych. Po rozgrzewce i przygotowaniu mięśni do wysiłku, przygotuj się na 15 minut z przysiadami.

Wybierz obciążenie, który odpowiada Twoim 10 maksymalnym powtórzeniom. Wykonaj z nim 7 powtórzeń, odpocznij minutę, kontynuuj trening z tym samym ciężarem. Wraz ze zmęczeniem mięśni, wykonasz coraz mniej powtórzeń. Gdy dojdziesz do momentu, gdy nie uda Ci się zrobić więcej niż jednego powtórzenia – zmniejsz ciężar. Po raz kolejny sięgnij po sztangę, z którą zrobisz 7 przysiadów (tym razem będzie ona lżejsza). Powtarzaj czynność w myśl przedstawionej zasady przez 15 minut.

Gigant-seria: Uginanie nóg w leżeniu + Rumuński martwy ciąg + Glute ham raise

Mięśnie dwugłowe pełnią 2 funkcję: zginają kolana i prostują biodra. Rumuński martwy ciąg skupia się głównie na biodrach, uginanie nóg na zginaniu kolan, a glute ham raise na obydwu jednocześnie. Każde z wymienionych ćwiczeń ma swoje plusy. Wykorzystanie uginania nóg i martwego ciągu pozwoli się skupić na konkretnym zadaniu ćwiczeniowym, zaś glute ham raise uzupełni trening.

Wszystkie 3 ćwiczenia wykonujemy w gigant-serii po 6 powtórzeń. Odpocznij jedynie 10 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Przerwa pomiędzy gigant-seriami powinna wynosić 2 minuty. Każda z nich powinna być możliwie jak najcięższa. Jeśli będziesz musiał zmniejszyć obciążenie w kolejnej gigant-serii to nie przejmuj się tym. Dobrze wykonane powtórzenia są ważniejsze niż ciężar, szczególnie jeśli chodzi o mięśnie dwugłowe.

Super-seria: Syzyfki + Prostowanie nóg w siadzie

Syzyfki są zapomnianym i niedocenianym ćwiczeniem. Trzeba przyznać, że podczas ich wykonania technika odgrywa kluczowe znaczenie, ale warto się nad nią natrudzić dla świetnych wyników.

Tym razem wykonamy super-serię z prostowaniem nóg w siadzie. Wykonaj 15 powtórzeń syzyfków i przejdź od razu do 30 prostowania nóg. Pamiętajmy, że wzięcie większego ciężaru nigdy nie powinno stać ponad techniką, z jaką zostaną one wykonane. Jeśli większe obciążenie miałoby być równoznaczne ze zmniejszeniem zakresu ruchu, również należy pozostać przy tym niższym. Przerwa pomiędzy super-seriami powinna wynosić około 2 minut.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div] Mocny trening ud

1. Przysiady  – jak najwięcej powtórzeń w zakresie 1-7 w 15 minut; postępuj według opisu przedstawionego powyżej
2. Gigant-seria:
Uginanie nóg w leżeniu + Rumuński martwy ciąg + Glute ham raise – 3 serie x 6 powtórzeń, przerwa 2 min między gigant-seriami
3. Super-seria:
Syzyfki + Prostowanie nóg w siadzie – 3 serie x 15/30 powtórzeń, przerwa 2 min między super-seriami

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div]
Rating: 1.5/5. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj