Prawdziwy trening nóg to nie zabawa, wręcz przeciwnie – to prawdziwa walka o przetrwanie. Prawidłowo wykonany doprowadzi do ciężkich zakwasów. Poniższy trening nóg zapewni mocne przetrenowanie mięśni czworogłowych, dwugłowych oraz pośladków i przyczyni się do ich rozrostu. Poznaj 6 najlepszych ćwiczeń na nogi, których nie robisz!
Najczęściej pomijane w planie treningowym ćwiczenia na nogi
Ćwiczenia na nogi to zawsze bardzo wymagający rodzaj treningu. Wiele osób nawet pomija tą partię, której oczywiście pomijać nie warto! W końcu mięśnie nóg są praktycznie połową naszego ciała. Systematyka i ciężka praca zawsze przyniesie efekty. Nie jest inaczej i w zbudowaniu silnych i umięśnionych nóg.
Poniżej znajduje się sześć ćwiczeń na nogi, które niestety rzadko występują w planach treningowych, natomiast ze względu na ich dobroczynny wpływ choćby na hipertrofię mięśni nóg warto zwrócić na nie uwagę i wprowadzić choć 1-2 do swojego planu.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Sprawdź plany Budujmase.pl, w których nasi specjaliści przygotują dla Ciebie indywidualnie dobrany plan treningowy również na nogi.
1. Trening na nogi – przysiady na jednej nodze z zakrokiem
Przysiady na jednej nodze z zakrokiem to ćwiczenie pozwala wzmacniać stabilizację oraz ćwiczy równowagę ciała.
- Stań prosto na jednej nodze. Druga wędruje do tyłu, jest ugięta w kolanie.
- Uginaj jednocześnie kolano nogi podstawnej. Staraj się utrzymać ten ruch jak najdłużej.
- Twoje mięśnie brzucha, ud i pośladków są w pełnym napięciu. Kolano swobodnie opada na przygotowaną wcześniej miękką podstawkę.
- Wstajesz bardzo powoli, używając tylko jednej nogi – przedniej.
W formie zaawansowanej możesz wykonywać to ćwiczenie ze sztangą, ale najpierw naucz się trenować stabilizację i równowagę ciała, aby nie upaść później z obciążeniem, co może być niebezpieczne. Pamiętaj także o tym, by nie stosować zbyt duży ciężar. Raczej nie skupiaj się na zbyt dużym obciążeniu, a powtórzeniach, bo to efektywniejsze.
Sprawdź również: Trening nóg – jak zbudować potężne nogi? Przykładowy plan treningowy
2. Najlepsze ćwiczenia na nogi – przysiady bułgarskie z hantlami
Przysiady bułgarskie z hantlami z pochyleniem tułowia to ćwiczenie wykonujesz z jedną nogą w tyle, palcami opartymi o ławeczkę.
- Wykonuj skłon, starając się by pracowała przednia noga, a druga stabilizowała pozycję i utrzymywała równowagę, chroniąc przed upadkiem.
Jeśli masz mocne uda, możesz wykonywać to ćwiczenie z wyprostowanym tułowiem, jednak gdy nie czujesz się na siłach, pochyl się lekko do przodu, choć to nieco bardziej obciąża kolana.
Czytaj także: Przysiad bułgarski – jaka jest jego prawidłowa technika i efekty?
3. Ćwiczenia na nogi – prostowanie nóg w siadzie
Prostowanie nóg w siadzie z palcami skierowanymi do wewnątrz lub na zewnątrz to ćwiczenie wykonywane jest zwykle w klasycznej formie, kiedy palce stóp są w normalnej, wyprostowanej pozycji. Można jednak nieznacznie zmienić ich kierunek, np. skierowując je do siebie, czyli do wewnątrz lub na zewnątrz.
Wówczas zupełnie inaczej angażuje się mięśnie ud. Warto więc delikatnie dokonywać tę rotację, aby maksymalnie pobudzić mięśnie nóg do rozmaitego działania i je maksymalnie aktywować w pełnym możliwym zakresie.
Ćwiczenia na nogi znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl
4. Ćwiczenia mięśni nóg – przetaczanie opony
Zawsze chciałeś spróbować tego niesamowitego ćwiczenia? Stanowi świetny sposób na oderwanie się od swoich zwykłych ćwiczeń kulturystycznych, zwłaszcza jeśli podrzucasz oponę z przyjacielem lub partnerem treningowym.
Poza rozwijaniem mięśni dolnej części ciała, opona pobudza też szereg innych grup mięśniowych:
- barki,
- dolną części pleców,
- przedramiona,
- triceps.
Waga opony jest stała, więc upewnij się, że już jesteś na tyle przygotowany, aby wykonać to ćwiczenie bez narażania swojego zdrowia.
Zmienna jest:
- liczba powtórzeń,
- dystans,
- prędkość,
- okresy odpoczynku.
Pamiętaj też o odpowiednim obuwiu, w którym nie będziesz się ślizgał i odpowiedniej technice, aby nie nadwyrężać kręgosłupa.
5. Trening na nogi – “łączony” martwy ciąg
Łączony martwy ciąg to ćwiczenie jest połączeniem znanych wersji martwego ciągu – mianowicie rumuńskiego oraz sumo. Stóp nie ustawiamy tak szeroko jak przy martwym ciągu sumo, ale też nie tak wąsko jak przy wariancie rumuńskim.
Przy martwym ciągu sumo tułów pozostaje prosty, a główne ugięcie odbywa się w stawach kolanowych. W wersji rumuńskiej natomiast następuje lekkie ugięcie kolan, a główna pracę wykonujemy w stawie biodrowym.
Przedstawione ćwiczenie łączy po środku obie wersję pod kątem ugięcia kolan i bioder. Oznacza to, że zaangażowane będą zarówno plecy, jak i mięśnie dwugłowe ud.
👉 Trening nóg – ile razy w tygodniu ćwiczyć mięśnie nóg
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL
6. Najlepsze ćwiczenia na nogi – glute ham raise
Uklęknij na podłożu i zaczep stopy tak, aby móc jak najwolniej opuszczać tułów. Ręce skrzyżuj na piersiach, bądź ułóż wzdłuż tułowia. Następnie zacznij powoli opuszczać tułów do przodu, plecy trzymając prosto. W momencie, gdy musisz ratować się przed upadkiem, wysuń ręce do przodu, pozwól swobodnie opaść tułowiu na podłoże, przyjmując pozycję jak przy wykonaniu pompki.
Następnie energicznie powróć do pozycji wyjściowej, wypychając tułów rękami. W tym ćwiczeniu biorą udział mięśnie: kulszowo-goleniowe. W miarę zaawansowania, możesz też posłużyć się obciążeniem, np. kamizelką z ciężarkami.
Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, w których otrzymujesz stały, nielimitowany kontakt z trenerem – możesz zadać pytanie i wyjaśnić wątpliwości, zawsze otrzymasz odpowiedź.
Dowiedz się także: Co zrobić kiedy nie rosną mięśnie nóg
✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 03.04.2017 i zaktualizowany dnia 28.03.2024 zgodnie z aktualną wiedzą
Podobne artykuły:
- 4-dniowy trening split dla zaawansowanych
- Przykładowe cykle z zastosowaniem sterydów anabolicznych
- Trening góra dół – 4-dniowy plan treningowy
- Trening na siłę 5 3 1
- Plan treningowy na masę – rozpiska treningowa na 4 dni
Artykuły o treningach
czytaj dalej »25 października 2016
Artykuły o treningach
czytaj dalej »7 października 2021
Komentarze
Gdyby jeszcze zdjęcia ćwiczeń były to by było super