Prawdziwy trening nóg to nie zabawa, wręcz przeciwnie – to prawdziwa walka o przetrwanie. Prawidłowo wykonany doprowadzi do ciężkich zakwasów. Poniższy trening nóg zapewni mocne przetrenowanie mięśni czworogłowych, dwugłowych oraz pośladków i przyczyni się do ich rozrostu. Poznaj 6 najlepszych ćwiczeń na nogi, których nie robisz! 

1. Przysiady na jednej nodze z zakrokiem

To ćwiczenie pozwala wzmacniać stabilizację oraz ćwiczy równowagę ciała. Stań prosto na jednej nodze. Druga wędruje do tyłu, jest ugięta w kolanie. Uginaj jednocześnie kolano nogi podstawnej. Staraj się utrzymać ten ruch jak najdłużej. Twoje mięśnie brzucha, ud i pośladków są w pełnym napięciu. Kolano swobodnie opada na przygotowaną wcześniej miękką podstawkę. Wstajesz bardzo powoli, używając tylko jednej nogi – przedniej. W formie zaawansowanej możesz wykonywać to ćwiczenie ze sztangą, ale najpierw naucz się trenować stabilizację i równowagę ciała, aby nie upaść później z obciążeniem, co może być niebezpieczne.

Raczej nie skupiaj się na zbyt dużym obciążeniu, a powtórzeniach, bo to efektywniejsze.

2. Przysiady bułgarskie z hantlami z pochyleniem tułowia

To ćwiczenie wykonujesz z jedną nogą w tyle, palcami opartymi o ławeczkę. Wykonuj skłon, starając się by pracowała przednia noga, a druga stabilizowała pozycję i utrzymywała równowagę, chroniąc przed upadkiem. Jeśli masz mocne uda, możesz wykonywać to ćwiczenie z wyprostowanym tułowiem, jednak gdy nie czujesz się na siłach, pochyl się lekko do przodu, choć to nieco bardziej obciąża kolana.

3. Prostowanie nóg w siadzie z palcami skierowanymi do wewnątrz lub na zewnątrz

To ćwiczenie wykonywane jest zwykle w klasycznej formie, kiedy palce stóp są w normalnej, wyprostowanej pozycji. Można jednak nieznacznie zmienić ich kierunek, np. skierowując je do siebie, czyli do wewnątrz lub na zewnątrz. Wówczas zupełnie inaczej angażuje się mięśnie ud. Warto więc delikatnie dokonywać tę rotację, aby maksymalnie pobudzić mięśnie nóg do rozmaitego działania i je maksymalnie aktywować w pełnym możliwym zakresie.

4. Przetaczanie opony

Zawsze chciałeś spróbować tego niesamowitego ćwiczenia? Stanowi świetny sposób na oderwanie się od swoich zwykłych ćwiczeń kulturystycznych, zwłaszcza jeśli podrzucasz oponę z przyjacielem lub partnerem treningowym.

Poza rozwijaniem mięśni dolnej części ciała, opona pobudza też szereg innych grup mięśniowych, jak  barki, dolną części pleców, przedramiona i triceps. Waga opony jest stała, więc upewnij się, że już jesteś na tyle przygotowany, aby wykonać to ćwiczenie bez narażania swojego zdrowia. Zmienna jest liczba powtórzeń, dystans, prędkość i okresy odpoczynku.

Pamiętaj też o odpowiednim obuwiu, w którym nie będziesz się ślizgał i odpowiedniej technice, aby nie nadwyrężać kręgosłupa.

5. “Łączony” martwy ciąg

To ćwiczenie jest połączeniem znanych wersji martwego ciągu – mianowicie rumuńskiego oraz sumo. Stóp nie ustawiamy tak szeroko jak przy martwym ciągu sumo, ale też nie tak wąsko jak przy wariancie rumuńskim.

Przy martwym ciągu sumo tułów pozostaje prosty, a główne ugięcie odbywa się w stawach kolanowych. W wersji rumuńskiej natomiast następuje lekkie ugięcie kolan, a główna pracę wykonujemy w stawie biodrowym. Przedstawione ćwiczenie łączy po środku obie wersję pod kątem ugięcia kolan i bioder. Oznacza to, że zaangażowane będą zarówno plecy, jak i mięśnie dwugłowe ud.

6. Glute ham raise

Uklęknij na podłożu i zaczep stopy tak, aby móc jak najwolniej opuszczać tułów. Ręce skrzyżuj na piersiach, bądź ułóż wzdłuż tułowia. Następnie zacznij powoli opuszczać tułów do przodu, plecy trzymając prosto. W momencie, gdy musisz ratować się przed upadkiem, wysuń ręce do przodu, pozwól swobodnie opaść tułowiu na podłoże, przyjmując pozycję jak przy wykonaniu pompki. Następnie energicznie powróć do pozycji wyjściowej, wypychając tułów rękami. W tym ćwiczeniu biorą udział mięśnie: kulszowo-goleniowe. W miarę zaawansowania, możesz też posłużyć się obciążeniem, np. kamizelką z ciężarkami.

 

 

 

Rating: 4.0/5. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj