Trening na siłę 5 3 1

Jim Wendler jest twórcą metody 5 3 1, która jest jednym z najbardziej popularnych i skutecznych systemów treningowych na zwiększenie siły. Istnieje jego kilka odmian, w związku z tym zawsze można dobrać trening bardziej indywidualnie, biorąc pod uwagę własne cele. Głównym założeniem jest zwiększenie siły, więc trening będzie się opierał na podstawowych ćwiczeniach wykonywanych od 3 do 4 razy w tygodniu, w grę wchodzą też ćwiczenia pomocnicze. Wypróbuj trening na siłę 5 3 1!

Trening na siłę 5 3 1 – wprowadzenie

W treningu na siłę 5 3 1 ćwiczenia, na których będziemy bazować to:

– przysiad

– wyciskanie stojąc

– martwy ciąg

– wyciskanie leżąc

Te ćwiczenia wykonujemy z obciążeniami wyliczonymi procentowo (zaczynamy lekko) na bazie swojego rekordu w tych ćwiczeniach. Jeden cykl może trwać od 4 do 6 tygodni, zatem wyniesie on około 16 treningów, w zależności ile razy w tygodniu ćwiczymy. Zakładając, że ćwiczymy cztery raz w tygodniu, może wyglądać to w następujący sposób:

1. tydzień: piątki – 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5
2. tydzień: trójki – 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3
3. tydzień: 5/3/1 – 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1
4. tydzień: rozładowanie – 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5

Tak jak zostało napisane wcześniej zaczynamy lekko i z tygodnia na tydzień zwiększamy procentowo obciążenie. Kończąc to rozładowaniem – deload. Po czym powtarzamy wszystko od początku ze zwiększonym ciężarem. 

Należy pamiętać o odpowiednim zadbaniu o centralny układ nerwowy, który jest bardzo mocno obciążony tego typu treningami siłowymi.

Trening na siłę 5 3 1 – ćwiczenia pomocnicze

Ilość ćwiczeń pomocniczych dostosowujemy indywidualnie, pamiętając, że trening nie powinien trwać nieskończenie długo, bo tak jak wspomniano wyżej, łatwo o przetrenowanie naszego centralnego układu nerwowego. Godzina powinna być optymalnym czasem przeznaczonym na aktywność, a nawet wyznaczać górną granicę kiedy powinniśmy skończyć trening. W przeciwnym razie możemy spotkać się ze stagnacją i brakiem progresu siły.

Trening na siłę 5 3 1 – przykładowy plan treningowy

Uwaga! Podany poniżej trening na siłę jest przeznaczony dla osób w pełni zdrowych.

Dzień pierwszy

1. Wyciskanie stojąc 5/3/1

2. Wyciskanie stojąc – 5 x 10 x 50%

3. Ćwiczenie na plecy 5 x 10

Dzień drugi

1. Martwy ciąg 5/3/1

2. Martwy ciąg – 5 x 8 x 50%

3. Ćwiczenie na brzuch 5 x 10

Dzień trzeci

1. Wyciskanie leżąc 5/3/1

2. Wyciskanie leżąc – 5 x 10 x 50%

3. Ćwiczenie na plecy 5 x 10

Dzień czwarty

1. Przysiady 5/3/1

2. Przysiady – 5 x 10 x 50%

3. Ćwiczenie na brzuch 5 x 10

Trening jest skuteczny na tyle na ile się z niego skorzysta, wiec nie oczekujmy cudów po samym “planie”, musimy dać z siebie na treningu 100%, inaczej nie spodziewajmy się super efektów. Nie sztuką jest dostać plan, sztuką jest regularnie ćwiczyć wg jego założeń.

Podobne artykuły:

• Mocny trening siłowy „5/3/1”
• Trening metodą 5/3/1 dla ektomorfików
• 6 dni treningu siłowego – nie dla amatorów
• Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy
• Trening na siłę 4-dniowy